¿Realmente funciona la dieta 5:2?

Hamburguesa

La dieta Fast, la dieta del ayuno intermitente o la dieta 5:2 son distintas formas de nombrar a un tipo de dieta. Se trata de una dieta en la que hay dos días de la semana en los que tenemos que hacer una restricción calórica muy fuerte. El nombre de esta dieta juega con el doble significado de la palabra «Fast», que en inglés significa «ayuno» y a la vez «rápido».

Esta dieta saltó a la fama entre 2012 y 2013 y a estas alturas podríamos decir que se ha colocado ya en la lista de las llamadas «dietas de moda». En este artículo trataré de explicar el por qué de esta fama y los resultados que da.

La dieta 5.2 tiene unos «papás» muy famosos

El éxito de esta dieta surgió gracias a un documental de la BBC llamado Eat, Fast and Live Longer de Michael Mosley, un médico que, tras dejar su trabajo en el Royal Free Hospital de Londres, empezó a trabajar para la BBC como productor y presentador de documentales científicos. Junto a Mimi Spencer, periodista de moda y de cocina para London Evening Standard, Sunday Time, Vogue, Guardian y Observer.

El currículum de los dos autores dice mucho sobre el mérito del éxito de esta dieta: para que cualquier cosa crezca en popularidad, hoy en día es necesario tener acceso a los medios de comunicación y los autores de este método son popularmente conocidos. Pero no todo es cuestión de fama.

Michael Mosley, dieta 5:2

Michael Mosley, dieta 5:2

¿Qué es la dieta 5.2?

La dieta 5.2 se basa en el principio del ayuno intermitente: dos días a la semana comes muy poco, mientras que los otros 5 días «eres libre» de comer lo que quieras. No se trata de un ayuno real, sino de una dieta fuertemente hipocalórica a seguir durante dos días a la semana. Los autores recomiendan unas 500 Kcal para las mujeres y unas 600 kcal para los hombres. Estas calorías se reparten entre la mañana y la noche: 200-250 en el desayuno y 300-350 para cenar.

Se deben hacer los dos días de ayuno separados el uno del otro, con al menos un día de no ayuno entre ambos. Muchos de los ejemplos que se usan en el libro proponen ayunar los lunes y los jueves.

Según sus autores, se puede llegar a perder 10 Kg en tan solo 2 meses y los beneficios de esta dieta no se limitan a la pérdida de peso, sino también:

  • un aumento de la esperanza de vida;
  • una mejora en las funciones cognitivas y una menor incidencia de enfermedad de Alzheimer y demencia;
  • una mejora de las defensas contra las enfermedades.

En el libro también hay consejos sobre el maridaje entre alimentos, consejos sobre cómo calcular las calorías, ejemplos de menús…pero el corazón del método sigue siendo el concepto de la restricción intermitente de calorías y es en eso en lo que me centraré.

¿Qué dice la ciencia sobre ello?

La ciencia dice que el ayuno intermitente funciona. Eso sí, siempre que las calorías consumidas durante la semana sean inferiores a las consumidas en una cantidad suficiente para garantizar la pérdida de peso. En el caso de la dieta rápida, como veremos, todo depende de cómo se fijen los 5 días «libres».

Se podría decir que es lo mismo que una dieta baja en calorías

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido concluyó que no hay evidencias de que esta dieta funcione mejor que una dieta normal baja en calorías. Luego está todo lo de los beneficios «extra», donde se tiende a exagerar un poco, lo cual es absolutamente normal, de lo contrario la dieta no habría tenido el éxito que tuvo.

Por ejemplo, si tenemos en cuenta el aumento de la esperanza de vida, a día de hoy se sabe que una reducción de las calorías consumidas conduce a un aumento de la duración de la vida, pero no hay ninguna evidencia de que el ayuno intermitente sea mejor que una dieta constante baja en calorías, de hecho los estudios que se están llevando a cabo se basan en dietas hipocalóricas, sin ayunos intermitentes.

La dieta 5.2 funciona solamente si los otros 5 días son normocalóricos

Esta dieta funciona solo si los 5 días de alimentación libre son normocalóricos. Desde un punto de vista puramente calórico, dos días a 500 kcal resultan en una reducción calórica de alrededor de 2500 kcal por semana para una mujer promedio y de 3000 kcal para un hombre promedio.

¿Esta reducción de calorías es suficiente para bajar de peso? En teoría sí pero «sin trampas». Es decir, si la persona que hace la dieta no cambia también los otros 5 días, de nada sirve hacer dos días de ayuno. Los mismos autores en las FAQ del sitio instan a no hacer atracones en los días libres y también se habla del conteo de calorías

La dieta de ayuno, también conocida como la dieta de «imitación del ayuno», implica la ingesta controlada de proteínas (11-14%), carbohidratos (42-43%) y grasas (46%), para una reducción total de calorías entre 34 y 54%.

Antes de empezar hay que estar mentalmente preparado

Dieta 5.2

Por tanto, no es del todo cierto que los otros 5 días uno pueda comer lo que sea. Psicológicamente hay que estar preparado para limitarse también esos otros «5 días libres».

En la dieta Fast, el menú no dicta qué alimentos comer, sino cuándo comerlos. No hay alimentos indicados sino calorías. La ventaja de la dieta de 5 días es que suele ser más fácil de seguir que otras más severas. De todas formas, los dos días de restricción son muy restrictivos, y eso también hace que mucha gente abandone la dieta.

Pensad que en eso días solo se pueden consumir 600Kcal, estamos hablando de, por ejemplo, ¡un plato de pasta en todo el día!. No todo el mundo aguanta eso. Y esa es la primera que se debe hacer alguien que quiera seguir esta dieta: ¿Aguantaré toda la jornada habiendo comido solo un plato en todo el día?.

Posibles beneficios del ayuno intermitente

En realidad hay pocos estudios sobre la dieta rápida, por eso he dicho «posibles beneficios». Aun así, se relaciona este tipo de dieta con una mejora en nuestra salud.

Uno de los beneficios que se sabe del ayuno intermitente es que parece más fácil de seguir que la dieta continua, al menos para algunos. Esto hace que tenga más resultados positivos, más gente que siga la dieta y que no se canse de ella.

Os nombraré algunos beneficios de la dieta intermitente que tienen algún estudio al respecto que apoye dicho beneficio:

  • reduce los niveles de insulina (1).
  • ayuda a bajar de peso como una baja en calorías, pero también reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina (2).

Contraindicaciones de la dieta 5:2

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Muchos científicos todavía se muestran escépticos acerca de algunos efectos positivos de la dieta y el Servicio Nacional de Salud Británico se ha disociado recientemente de esta dieta por ser ineficaz.

Una de las cosas negativas demostradas de esta dieta es el siguiente efecto adverso:

  • sensación de debilidad.
  • tener muchas ganas de comer durante los días de ayuno.
  • estar irritable y enfadarse por todo, sobretodo las primeras semanas y los días de ayuno.
  • no es adecuada para niños, mujeres embarazadas, ancianos y personas que luchan contra una enfermedad crónica.
  • debe seguirse durante un período de tiempo limitado.

Esta y cualquier otro tipo de dieta deben hacerse siempre bajo supervisión de un especialista.

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