Qué valores nutricionales nos aportan legumbres y hortalizas

Las legumbres y hortalizas comprenden un amplísimo grupo de alimentos que se caracterizan principalmente por su gran riqueza en vitaminas y sales minerales. También proporcionan algo de hidratos de carbono y parte de la fibra necesaria para un buen funcionamiento intestinal.

En este artículo os explicamos qué valores nutricionales nos aportan legumbres y hortalizas y además os decimos cuáles son algunas de las hortalizas más utilizadas en la cocina con su correspondiente información nutricional.

Datos básicos sobre legumbres y hortalizas

El hecho que la ingesta de legumbres y hortalizas potencie el buen funcionamiento intestinal es dato básico para saber porqué solemos comer la verdura antes de la carne o el pescado.

Estos productos alimenticios se dividen en dos grupos principales:

  • Las verduras: cuya parte comestible son sus órganos verdes (hojas, tallo, etc.).
  • Las legumbres: son los frutos y las legumbres inmaduras de las hortalizas leguminosas.

El valor nutritivo de las hortalizas está condicionado por su alto contenido en agua (contienen entre un 80% y un 95%). Las cantidades de grasas e hidratos de carbono suelen ser muy bajas, salvo en las raíces. Las proteínas se acumulan sobre todo en las legumbres.

Es escaso valor calórico de las hortalizas las hace muy recomendables para la mayoría de dietas y regímenes, así como para acompañar a carnes y pescados.

Son bastante ricas en sales minerales y vitaminas, por lo que las hace indispensables para cualquier dieta que pretenda proporcionar una dieta alimenticia sana y nutritiva. Entre los minerales presentes en esta clase de alimentos se encuentran el potasio, el calcio, el magnesio, el cobre, el yodo, el hierro y el manganeso.

Consejos básicos para aprovechar el valor nutritivo de hortalizas

  • La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las hortalizas es consumirlas crudas, en ensalada, siempre que se puedan.
  • Consumir hortalizas de temporada aportan vitaminas y minerales en mayor concentración y son más económicas para el bolsillo.
  • Las hortalizas crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor desnaturaliza algunos de ellos.
  • Evita la cocción prolongada y el recalentamiento.
  • Introduce los vegetales en la cocción cuando el agua esté hirviendo, no antes.
  • En caso de pelar la hortaliza, hazlo justo antes de consumirla.
  • Cocínalas preferentemente con cáscara y en trozos grandes.
  • La cocción al vapor y en hornos microondas conservan mejor el contenido de vitaminas y minerales.

Algunas de las hortalizas más utilizadas en nuestra alimentación

  • Ajo: Es el bulbo de una planta muy extendida en todo el mundo. Se conoce por su fuerte sabor y por su acción cardiovascular. En la cocina mediterránea se utiliza en la preparación de muchos platos y ensaladas; también se come en crudo.

  • Alcachofa: Es la infrutescencia de un cardo que se cultiva en varios países de Europa y América. Normalmente, las alcachofas se consumen hervidas, acompañando salsas, con bechamel, o a la brasa. También se pueden consumir en conserva.
  • Calabacín: Es el fruto de una especie de las cucurbitáceas y se consume antes de llegar a la madurez. Aunque el calabacín se suele comer cocidos o asados, los ejemplares jóvenes se pueden comer crudos en ensaladas. También se pueden freír con leche y harina, empanar, hacer tortilla, o acompañar a otros platos. El calabacín tiene valores diuréticos y actúa como regulador de la función intestinal.
  • Coles: Existen tantas variedades de coles como formas de cocinarlas, y todas ellas se caracterizan por ser muy digestivas.
  • Cebolla: Es el bulbo de una de las hortalizas más utilizadas en todas las cocinas del mundo y tiene un importante valor tanto diurético como antiséptico. Puedes prepararla de muchas formas (cruda, frita, hervida, etc.) y resulta indispensable en sopas y guisos de todo tipo, o como guarnición de carnes y pescados.
  • Espinacas: Verdura que contiene casi todas las vitaminas en un alto porcentaje. Se suelen comer hervidas, aunque los ejemplares jóvenes se pueden comer crudos en ensalada. Últimamente también se han añadido a batidos y sorbetes dietéticos. Con la cocción puede perder gran parte de su poder vitamínico  por lo que se recomienda hervirlas el menor tiempo posible.
  • Patatas: Es sin duda la hortaliza estrella más utilizada en todo el mundo. Las maneras de cocinarla son innumerables. Este tubérculo es muy rico en hidratos de carbono.

¿Qué otras hortalizas consumís bastante en vuestro hogar? ¿Cuál o cuáles de las anteriormente descritas en este artículo no puede faltar en vuestra casa?

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Nutrición, Salud

Estudiante de Psicología, monitora educacional y con múltiples aficiones. Una de mis pasiones es la escritura y otra es ver vídeos y leer de todo lo relacionado con la belleza, el maquillaje, tendencias, cosmética, etc... Así que este lugar es perfecto ya que puedo dar rienda suelta a lo que me gusta y mezclar ambas aficiones. Espero poder compartir con vosotros lo que conozco del tema y que seáis vosotros también los que me ayudéis a mí a seguir conociendo cosas sobre esta temática con vuestros comentarios. Gracias por leer Bezzia.

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