¿Por qué deberías contar macros en lugar de calorías?

  • Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son elementos esenciales en nuestra dieta y aportan diferentes beneficios clave al organismo.
  • Contar calorías no es suficiente, ya que no todas las calorías se comportan igual en el cuerpo; la calidad de los alimentos y su origen impactan significativamente en la salud.
  • El conteo de macros permite personalizar la dieta según objetivos específicos como perder grasa, ganar músculo o mantener el peso.
  • Elegir alimentos nutritivos y naturales, evitar ultraprocesados y ajustar las proporciones de macros asegura una dieta más equilibrada y sostenible.

beneficios de contar macros en vez de calorías

Todos estamos acostumbrados a escuchar que, para adelgazar, es necesario quemar más calorías de las que se consumen. Este principio ha sido la base de muchas estrategias para la pérdida de peso durante años. No obstante, para que el proceso sea más efectivo, se ha demostrado que no basta con mirar exclusivamente la cantidad de calorías. Ajustarse a un déficit calórico de aproximadamente un 20% es importante, pero muchos nutricionistas consideran que enfocar los esfuerzos únicamente en las calorías puede ser un error. Dirigir nuestra atención a los macronutrientes o macros puede ofrecer mejores resultados para quienes buscan no solo perder peso, sino también mejorar su salud general.

En este artículo te explicaremos qué son los macros y cómo pueden ayudarte, además de destacar por qué pueden ser una herramienta más útil que solo contar calorías. También profundizaremos en los errores comunes que se deben evitar y cómo garantizar que los alimentos que consumes sean de calidad.

¿Qué son los macros y en qué se diferencian de las calorías?

contar calorías

«Macros» es la abreviatura de macronutrientes, los cuales son los nutrientes principales que el cuerpo utiliza en grandes cantidades para funcionar correctamente. Hay tres macronutrientes principales que desempeñan funciones específicas y esenciales en nuestro organismo:

  • Hidratos de carbono o carbohidratos: Estos son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo. Se encuentran en alimentos como pan, pasta, arroz y frutas. Cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías y su función principal es proporcionar energía a las células. Los deportistas de resistencia, en particular, necesitan cuidar su ingesta para un rendimiento óptimo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: los integrales y aquellos de bajo índice glucémico son preferibles por su impacto más positivo en los niveles de azúcar en sangre.
  • Proteínas: Son los bloques de construcción de nuestro cuerpo, responsables de reparar tejidos, formar músculos y mantener una estructura corporal saludable. Cada gramo de proteína también aporta 4 calorías, pero en el caso de un déficit calórico, el cuerpo las utiliza con mayor frecuencia para preservar la masa muscular. Fuentes como el pollo, pescado, legumbres y huevos son esenciales en toda dieta equilibrada.
  • Grasas: Aunque se tiene la percepción de que las grasas son malas, muchas son esenciales para la salud. Las grasas saludables, como las que encontramos en el aguacate o el aceite de oliva, son cruciales para la función cerebral, la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, lo que las convierte en el macronutriente con mayor densidad calórica.

A diferencia de las calorías, los macros no solo indican la cantidad de energía que consumimos, sino también cómo distribuyen esa energía en el cuerpo y cómo se utilizan para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas específicas. En este sentido, calcular la dieta según los macros puede ser un enfoque más preciso y efectivo que el conteo de calorías, especialmente cuando se trata de mantener la masa muscular o mejorar el rendimiento físico.

¿Por qué no basta con contar calorías?

Una caloría es simplemente una unidad de energía, pero no todas las calorías son iguales. Por ejemplo, 200 calorías provenientes de un bol de avena y 200 calorías provenientes de un donut tienen efectos metabólicos muy diferentes en el cuerpo. Mientras que el bol de avena proporciona carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes, el donut ofrece principalmente azúcares simples y grasas poco saludables.

Además, cada macronutriente tiene un impacto único en el cuerpo:

  • Saciedad: Las proteínas, por ejemplo, son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, por lo que consumir una dieta equilibrada en proteínas puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo y evitar los antojos.
  • Efecto térmico: El cuerpo utiliza energía para digerir los alimentos, y las proteínas tienen el mayor efecto térmico, lo que significa que consumirlas quema más calorías que carbohidratos o grasas.
  • Preservación de masa muscular: En dietas de déficit calórico, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.

Así, aunque el déficit calórico sigue siendo vital para perder peso, centrarte únicamente en la cantidad de calorías puede llevarte a ignorar la calidad de los alimentos y su impacto en tu cuerpo.

¿Cómo calcular tus macros?

Calcular tus macros requiere conocer primero tu gasto calórico diario total (TDEE por sus siglas en inglés), que incluye tanto tu tasa metabólica basal como las calorías quemadas a través de la actividad física. Una vez tengas esta cifra, puedes dividir tus calorías entre los macronutrientes según tus objetivos específicos:

  • Pérdida de peso: Un enfoque común es destinar un 40% de las calorías a carbohidratos, 30% a proteínas y 30% a grasas.
  • Construcción muscular: Para el aumento de masa muscular, se recomienda un mayor consumo de carbohidratos (50%), proteínas (25%-30%) y grasas (20%-25%).
  • Mantenimiento: La proporción puede ser más equilibrada, con un 45%-50% de carbohidratos, 25%-30% de proteínas y 20%-25% de grasas.

La importancia de la calidad de los alimentos

No todos los alimentos son iguales, incluso si encajan dentro de tus macros. Elegir alimentos ricos en nutrientes y evitar los ultraprocesados es fundamental para una dieta saludable. Prioriza fuentes integrales como frutas, vegetales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.

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A medida que integres el conteo de macros en tu vida, recuerda que se trata de encontrar un equilibrio sostenible. Aunque la planificación puede parecer abrumadora al principio, con el tiempo se convierte en una herramienta natural para mejorar tu alimentación y alcanzar tus objetivos.

Usar una calculadora de macros es una excelente forma de empezar. El seguimiento inicial puede requerir una báscula y aplicaciones como MyFitnessPal, pero una vez que aprendas a identificar porciones, el proceso será más intuitivo.

Tu salud y bienestar no se miden solo en números. Presta atención a cómo te sientes, tu nivel de energía, tu estado mental y tu relación con la comida. Al final del día, una dieta saludable no es una lista de restricciones, sino un compromiso contigo mismo.


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