Estoy segura que has oído hablar de la creatina, especialmente si entrenas habitualmente ya que es uno de los suplementos mas habituales entre los deportistas. ¿Por qué? Porque mejora el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, si bien este no es los únicos efectos positivo de este compuesto. Conócelos y descubre como tomar la creatina para absorberla mejor.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Una vez sintetizado se almacena principalmente en las células musculares como fosfocreatina, un compuesto que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad, y de forma menos en las células del cerebro.
Además de sintetizarla de forma natural, las personas obtenemos la creatina de los mariscos, pescados como el atún, el salmón o el arenque, carnes rojas y carnes de caza. Tomándolo como suplemento dietético lo que hacemos es aumentar estas reservas favoreciendo así la producción del ATP, la molécula que nos permite tener un mejor rendimiento durante la actividad física.
Beneficios
Hemos mencionado ya los beneficios de la creatina relacionados con el rendimiento deportivo, sin embargo, este suplemento también puede influir positivamente en nuestra salud, especialmente cuando somos mayores o sufrimos una enfermedad neurodegenerativa. ¡Conoce todos sus beneficios!
- Aumenta la resistencia y el rendimiento. Al aumentar las reservas de creatina de nuestro cuerpo, el uso de creatina oral podría propiciar un mayor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y esto a su vez hacernos ganar más fuerza y masa muscular.
- Acelera la recuperación. Al mitigar la fatiga muscular la creatina propicia una rápida recuperación durante un entrenamiento o competencia.
- Mejora la cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores. Se estudian especialmente sus beneficios en la memoria y la capacidad de procesar información.
- Sarcopenia y salud de los huesos. La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea; otra razón mas para tomarlo pasados los 60 años.
- Ayuda a combatir enfermedades neurodegenerativas. Enfermedades como el párkinson, la enfermedad de Huntington o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), además de otras relacionadas con la memoria como el alzhéimer, podrían beneficiarse también de este suplemento.
¿Cómo tomarla?
¿Te han recomendado tomar creatina? ¿Estás pensando en comenzar a tomarla con el fin de mejorar tu rendimiento deportivo o mejorar tu salud? Si bien la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirmo que la suplementación de creatina de hasta 30 gramos por día durante 5 años es segura en individuos sanos, siempre es recomendable antes de comenzar a tomarlo, consultarlo con nuestro médico. Puede ser insegura para personas con problemas renales preexistentes y otras dolencias, así que nunca está de mas cerciorarse antes.
El monohidrato de creatina en polvo o en cápsulas es la forma de creatina más estudiada y mas comercializada. Un protocolo simple para comenzar es tomar 5 gramos diarios de creatina. Los beneficios con esta dosis no se observarán inmediatamente, pero si no tienes prisa es una buena dosis.
Lo ideal es tomar la creatina con carbohidratos y/o proteína ya que se absorbe mejor de esta manera. Puedes incluirla en tus comidas, aunque los días de entrenamiento se recomienda tomarla inmediatamente después de entrenar con algún batido rico en proteínas.
La única contraindicación de la creatina tiene que ver con la cafeína. Esta podría provocar que la creatina se absorbiera peor así que ¡evítala! Puedes tomarte un café, pero intenta espaciar su ingesta lo máximo posible de la del suplemento de monohidrato de creatina.
Como habéis podido comprobar el creatina es un suplemento seguro con múltiples beneficios. Es además económico, por lo que muchas personas se animan a tomarlo. Desde Bezzia, sin embargo, te animamos a informarte bien antes y a consultarlo con tu médico de cabecera antes de tomar creatina.