Qué comer antes y después de entrenar es algo que debes saber para prepararte correctamente antes de afrontar una sesión de entreno. Antes de comenzar, necesitas ingerir cierto tipo de alimentos que te proporcionen la energía que necesitas para poder alcanzar tus objetivos. De la misma manera, lo que comes después de entrenar te ayudará a recuperar lo que pierdes durante el ejercicio.
No comer o hacerlo de forma incorrecta, puede condicionar en gran medida los resultados que buscas. Por lo que debes asegurarte de hacer ejercicio sin poner en riesgo tu salud. A continuación te contamos qué es lo que recomiendan los expertos para comer antes y después de entrenar.
Toma buena nota y si quieres ver los resultados, apunta tus ingestas previas o post ejercicio durante varios días y anota cómo te sientes cuando tomas una y otra cosa. De esta forma, tú misma podrás comprobar cómo te sientan los diferentes alimentos recomendados, porque cada cuerpo y cada metabolismo son muy diferentes. Las comidas previas deben ser contundentes, lo que no significa que deban ser excesivas. Después de entrenar solo necesitarás un aperitivo con el que recuperar nutrientes.
Qué comer antes de entrenar
En función del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, tu cuerpo tendrá unas necesidades nutricionales fundamentales. Los carbohidratos más aconsejables antes de entrenar son el plátano, boniato, arroz, pan, pasta o patatas. En cuanto a las proteínas, puedes tomar crema de almendras, cacahuete o cualquier otro fruto seco, leche, yogur griego o huevos.
- Entrenamiento de resistencia: Realiza una comida importante unas dos o tres horas antes de una sesión de cardio. En la comida debes consumir bastantes carbohidratos y una parte de proteína. Unos 10 o 15 minutos antes de comenzar el entreno, puedes tomar un aperitivo rico el carbohidratos. Y no te olvides de tomar agua tanto antes, como durante el ejercicio y al terminar.
- Para un entrenamiento de fuerza: Toma una comida fuerte unas dos o tres horas antes de entrenar en la que combines 3 partes de carbohidratos por 1 de proteína. Antes de comenzar tu entrenamiento de fuerza, toma un batido de proteínas o un snack con alto contenido proteico.
Qué comer después de entrenar
Comer después de entrenar es fundamental para que tu cuerpo pueda realizar el proceso de recuperación. De no hacerlo, puedes sufrir agujetas o dolor muscular y no poder moverte con normalidad al día siguiente. Lo que te impedirá continuar con tu plan de ejercicio, pero también te costará realizar cualquier otra actividad cotidiana. Para recuperar después de entrenar debes comer de la siguiente manera.
- Entrenamiento de resistencia o cardio: Toma un aperitivo o pequeño snack unos 30 minutos después de terminar tu sesión de cardio. Esta comida debe consistir en una combinación de dos partes de carbohidratos por una de proteínas. Si tu entrenamiento ha sido largo, habrás perdido muchos electrólitos por lo que deberás recuperarlos con sal o bebidas isotónicas.
- En un post entrenamiento de fuerza: Unos 30 minutos después de terminar tu entreno es cuando debes tomar una pequeña comida o aperitivo compuesto en 2 partes de proteína y una pequeña de carbohidratos. Si lo que quieres es aumentar masa muscular lo que debes hacer es aumentar la parte de carbohidratos.
Los alimentos ricos en carbohidratos que debes tomar después de hacer ejercicio son plátanos, manzanas, boniatos, garbanzos, tomate o frutos rojos. En cuanto a los alimentos proteicos los más aconsejables son los huevos, la pechuga de pollo, el pescado, la leche, el yogur griego o un batido de proteínas, aunque siempre es preferible prepararlo con alimentos naturales.
Una dieta equilibrada y completa te ayudará a la hora de cumplir tus objetivos con el deporte. Tu cuerpo no podrá rendir si no le proporcionas los nutrientes necesarios, de la misma manera, no podrá recuperar una vez terminado el entrenamiento. Cuida tu salud desde el interior y notarás la diferencia en tu exterior. Y no te olvides de hidratar tu cuerpo correctamente antes de comenzar, durante el ejercicio y después de terminar, ya que al entrenar tu cuerpo pierde agua y sales que intervienen en la función de un montón de órganos.