Precisa de uma rotina Core para fazer em casa? Como você provavelmente já sabe, treinar em casa também é um incentivo para continuar todos os dias. Isso significa que podemos desfrutar dos melhores exercícios, mas em um ambiente muito mais confortável. Com certeza assim não há mais desculpas para tirar um tempinho, colocar sua música favorita e treinar.
É por isso que se você quiser algumas ideias, deixamos você com essa rotina Core que vai motivá-lo. Precisamos exercitar o corpo todo, sabemos disso, mas a zona Core é uma das grandes protagonistas. Já que mantendo nossos músculos abdominais fortes, bem como lombar ou até mesmo as nádegas, vamos afastar muitas doenças. Podemos começar?
As pranchas são um dos exercícios que devem estar em todas as rotinas do Core.
É verdade que os exercícios sempre podem ser muito variados e, além disso, podemos escolher certas alternativas. Mas entre todos eles, os pratos devem sempre nos acompanhar. É por isso que também podemos alternar entre os que conhecemos neles. Por um lado, nada como começar dobrando os cotovelos e apoiando o antebraço no chão. Vamos jogar nossas pernas para trás e manter nosso corpo reto, apertando a área central. Você pode começar segurando por apenas 10 segundos e aumentar gradualmente. Depois de abaixar, lembre-se de que você pode fazer a prancha lateral com apenas um antebraço. Você pode fazê-lo em cada lado e novamente, começando por alguns segundos.
Alpinistas
O também conhecidos como alpinistas eles podem ser perfeitamente integrados à nossa rotina Core. Porque eles retornam da posição de prancha, embora neste caso com as palmas das mãos apoiadas no chão. Esticamos o corpo para trás e começamos trazendo o joelho ao peito. Um movimento que vamos alternar com a outra perna. Claro, lembre-se de contrair a área do abdômen o tempo todo. Você também pode variar este exercício movendo o joelho para o braço oposto em vez de para a frente. Deixamos isso a sua escolha!
Ponte sobre os ombros
É um exercício que geralmente é praticado em diferentes tipos de disciplinas. Não é a primeira vez que vemos isso no Pilates, por exemplo. Mas agora, vamos torná-lo o protagonista da nossa rotina de Core também. Trata-se de deitar de costas, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo.. Vamos respirar fundo e vamos subindo pouco a pouco e vértebra por vértebra, evite subir em bloco. Você tem que empurrar levemente a pélvis para cima, para manter o peso em seus pés e ombros. Vamos tomar outra respiração e descer gradualmente.
Abdominais com as pernas dobradas
Outra das ideias que lhe trazemos é uma das mais comuns. Também deitamos de costas e flexionamos as pernas. Cruzamos uma perna sobre a outra e agora temos que levantar o corpo mas virando levemente em direção ao joelho da perna levantada. Vamos subir e descer não muito rapidamente, enfatizando nosso abdômen. Você pode levantar o tronco e apoiar as mãos no pescoço. Mas tenha cuidado, porque não devemos empurrá-lo, mas as mãos vão com ele. Caso contrário, podemos nos ferir sem perceber.
Tesouras
Embora seja outro dos exercícios simples de realizar, temos que dizer que pode ser bastante irritante. Vamos notar como nosso abdômen puxa. Mas teremos a melhor das recompensas. Para fazer isso, deitamos de costas, enquanto você pode colocar as mãos sob o bumbum. agora você tem que levante um pouco as pernas e comece a fazer uma tesoura, abrindo e fechando. Cerca de 30 segundos serão mais do que suficientes. Se parecer pouco tempo, você sempre pode descansar alguns segundos e adicionar mais.