Técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson ajuda a reduzir os níveis de ansiedade através de diferentes exercícios de tensão e relaxamento.
Esses exercícios podem desempenhar um papel importante em quem procura encontrar um pouco de harmonia no final do dia ou iniciá-lo de uma forma relaxada.
Existem muitas pessoas que têm dificuldade em controlar a ansiedade, o stress e o nervosismo, ou que acreditam estar fora do seu alcance. Sentir-se oprimido pelas situações e experiências em nossa vida é muito difícil do ponto de vista psicológico e emocional. Por ele, ferramentas como o relaxamento muscular progressivo são muito interessantes para assumir o controle de nossas emoções.
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O que é o relaxamento muscular progressivo de Jacobson?
Existem muitas ferramentas úteis para lidar com situações que nos estressam, mas sem dúvida as mais relevantes são aquelas que nos ensinam a ouvir o nosso corpo e perceber o que nos começa a acontecer para agirmos antes de nos sentirmos oprimidos.
O relaxamento muscular progressivo pode se tornar, nesse sentido, uma ferramenta de autocontrole muito útil. É um técnica simples de executar e treinar, com eficácia comprovada. Seus exercícios podem ser feitos em quase qualquer lugar e com treinamento você pode alcançar resultados não desprezíveis.
Portanto, é uma técnica que pode ser utilizada quando outras atividades de relaxamento são inviáveis ou como principal atividade de relaxamento.
Para que serve o relaxamento muscular progressivo de Jacobson?
O relaxamento muscular progressivo busca dois objetivos principais: por um lado ensina-nos a entender nossos próprios sinais musculares e como agir de acordo com esses sinais.
Estresse, ansiedade e em geral qualquer ativação importante, evolui seguindo uma curva ascendente até o pico da ativação pessoal.
Se esse ponto alto for alcançado, perdemos o controle do que está acontecendo conosco e, portanto, não podemos responder como gostaríamos. Daí a importância de conhecer os sinais anteriores a esse ponto e poder controlar a ativação sem deixá-la atingir o seu máximo.
Com um treinamento adequado, a pessoa será capaz de reconhecer o nível de tensão muscular que as diferentes áreas de seu corpo apresentam.
Como realizar o relaxamento muscular progressivo?
Para começar com esta técnica, é aconselhável ir a alguém que já a domine e assim evitar possíveis lesões autoprovocadas.
Além disso, no início, é necessário encontrar um lugar onde nos sintamos confortáveis, Avise-nos que não seremos interrompidos e estaremos tranquilos para poder treinar. Com o tempo, esses exercícios podem ser praticados em qualquer lugar.
Podemos praticar relaxamento muscular ou sentado ou deitado, à nossa escolha.
Vamos começar emalongue os músculos, na ordem listada abaixo, por 5 segundos e, em seguida, relaxe-os por 20 segundos. Quando um grupo de músculos estiver tenso e relaxado, ele passará para o próximo na lista até terminar.
Pode ser difícil no início contar o tempo, então podemos nos ajudar de alguém em quem confiamos para focar exclusivamente em nossos músculos.
Músculos a serem treinados para relaxamento muscular
É importante contrair e soltar os seguintes músculos, na ordem em que aparecem nesta lista:
- Mão e antebraços dominantes: você tem que cerrar o punho como se quisesse dar um soco.
- Bíceps dominantes: tente trazer o pulso até o ombro, mantendo a mão relaxada.
- Mão e antebraços não dominantes: repetimos o mesmo que no outro braço.
- Bíceps não dominante: Repetimos o mesmo que em outro braço.
- Músculos da testa: levante as sobrancelhas com força.
- Olhos: feche bem as pálpebras.
- Nariz e bochechas superiores: franzir o nariz com força como se estivéssemos lidando com algo desagradável.
- Bochechas, mandíbula e língua: pressionando o palato com a língua, cerre os dentes até sentir a tensão em toda a região maxilar.
- Região do pescoço e garganta: existem duas variantes, dependendo da posição em que estamos.
- Sentado: tente tocar o peito com o queixo
- Deitado: encostar a cabeça na cama, no chão ou na superfície em que nos encontramos.
- Ombros e parte superior das costas: puxe os ombros para trás tentando juntá-los.
- Peito: respire fundo e libere o ar com força.
- Músculos abdominais: colocar o estômago para dentro como se estivéssemos fazendo um abdômen hipopressivo.
- Parte inferior das costas: arqueie as costas e puxe o abdômen para fora.
- Perna dominante: stomp. No caso de deitar, estique a perna com o pé para fora.
- Perna não dominante: repita o mesmo movimento para a outra perna.
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A importância do treinamento e perseverança
Como quase qualquer exercício cujos benefícios queremos sentir, Você precisa praticar com frequência e estabelecer uma rotina de treinamento. O ideal, nesse caso, seria praticar esses exercícios de tensão e relaxamento duas vezes ao dia por cerca de 20 minutos.
A maioria desses exercícios pode ser feita sorrateiramente sempre que precisarmos deles para relaxar nosso corpo e concentrar nossa mente no treinamento.
Com o tempo, treinados, poderemos sentir os benefícios. E é que quando devido ao estresse, tensão ou ansiedade nossos músculos se contraem e se tensionam naturalmente, um relaxamento subsequente também virá. Assim, o impacto que a situação que enfrentamos nos causa será atenuado.
Assim, é possível educar os músculos para relaxarem quando sentirem tensão E reduziu os níveis de ansiedade. Além disso, este oferece uma sensação de bem-estar ao ser capaz de domar a ansiedade e o nervosismo à vontade.
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