Exercício, ou em geral mover-se é importante para se manter em forma e saudável. Se levamos uma vida sedentária, o mais normal é que nos sintamos "enferrujados" ou "atrofiados", que nos tornamos menos ágeis e perdemos não só a força mas também a flexibilidade.
O ideal é caminhar um pouco diariamente e incorporar alguns exercícios que nos ajudem a manter o corpo preparado. Hoje Vamos falar especificamente sobre quais exercícios nos ajudam a melhorar nossa flexibilidade para evitar a sensação de rigidez ou ferrugem.
Por que trabalhar com flexibilidade?
Devemos tirar da mente que você é flexível ou não e que pouco pode fazer a respeito. Ao incorporar pequenas mudanças em sua rotina diária, podemos aumentar nossa flexibilidade, uma vez que a elasticidade dos músculos e articulações é algo que é trabalhado. Obviamente respeitando os limites que nosso corpo estabelece para que possamos progredir aos poucos.
Ganhe flexibilidade reduz as chances de lesões no nosso dia a dia, ajuda a evitar ou diminuir certas dores musculares como as dores nas costas.
À medida que envelhecemos, nossos movimentos são cada vez mais reduzidos, mas se trabalharmos em nossa flexibilidade, conseguiremos que isso seja minimizado e ter um corpo funcionando bem por muito mais tempo.
Por onde começar?
Trabalhe a flexibilidade do corpo requer perseverança, criando hábitos saudáveis e fazendo alguns exercícios diários concretos que favorecem o aumento desta característica.
O ideal é trabalhar até 10 minutos por dia.
Devemos estar cientes e reconhecer onde nosso corpo está. Não é a mesma coisa começar a trabalhar na flexibilidade do zero do que já ter alguma flexibilidade.
A flexibilidade é adquirida aos poucos à medida que nosso corpo se acostuma e estabelece limites mais amplos para os movimentos que considera arriscados. Portanto, não se desespere, a cada vez você irá mais longe.
Evite estilo de vida sedentário
Não importa o que você faça, ande pela rua, limpe a casa, ande pela casa enquanto fala ao telefone, mas evite ficar sentado por muito tempo. Isso às vezes pode se tornar um pouco cansativo se você trabalhar em um escritório ou se o seu trabalho exigir que você esteja sentado. Nesses casos, levante-se sempre que possível para beber um pouco de água, ou simplesmente levante-se, estique o corpo ou agite-o para relaxá-lo. E, quando não estiver mais trabalhando, mexa-se: caminhe, faça exercícios, etc ... o que quer que signifique chegar em casa e sentar no sofá.
Alguns minutos de ioga para mobilizar o corpo
Embora existam exercícios isolados que podemos realizar para ganhar flexibilidade. O ideal é incorporar esses exercícios em uma rotina de treinamento. Uma boa opção seria reserve alguns minutos por dia, de manhã ou à noite, para dizer olá ao sol, por exemplo. A saudação ao sol é um exercício muito completo, onde mobilizamos todo o nosso corpo e que nos ajuda a ter mais agilidade, descanso e flexibilidade.
Essa prática é saudável para toda a família e pode ajudá-los a passar algum tempo fazendo uma atividade juntos, portanto, não há desculpa para começar. Desta maneira Ajudaremos a criar bons hábitos também nos outros membros da família.
Incorporar entre 6 e 12 saudações ao sol a cada dia nos ajudará a nos sentirmos energizados pela manhã ou a relaxar o corpo à noite, permitindo-nos um bom descanso. Como já mencionamos em outros artigos, existem vários pontos que devem ser atendidos se quisermos alcançar avanços em nosso físico:
- Cuide da comida
- Faça um treino adequado
- Tenha um bom descanso
A respiração anda de mãos dadas com a elasticidadeÉ por isso que práticas como a ioga se tornam uma grande aliada para trabalhar a flexibilidade. Seremos capazes de estimular nosso sistema nervoso parassimpático relaxando os músculos e tecidos e conseguindo um movimento ou alongamento mais amplo.
Recomendamos que você consulte este artigo para saber como fazer saudação ao sol, além de conhecer alguns princípios básicos para iniciar a prática de ioga: Yoga para iniciantes: exercícios para iniciar esta prática muito benéfica
Sempre alongue depois de fazer outros tipos de exercícios
Apenas o alongamento não é suficiente para trabalhar a flexibilidade, mas ajuda a complementar o trabalho. É também uma etapa fundamental que devemos dar sempre após o treino, da mesma forma que é essencial para o aquecimento.
Exercícios específicos para aumentar a flexibilidade
Depois de nos acostumarmos a nos movimentar um pouco todos os dias, é hora de incorporar de dois a três dias de treinamento específico para trabalhar a flexibilidade. É importante não se concentrar apenas em uma área do corpo. Normalmente, quando falamos em flexibilidade, pensamos em tocar com as mãos no chão, mas exercitar essa característica física vai muito além.
Propomos uma rotina de vários exercícios:
1. Torção para trás
Sentados no chão esticamos a perna direita e dobramos a esquerda, passando-a sobre a direita e pousando a sola do pé no chão. Viramos o tronco para a esquerda colocando o braço daquele lado bem atrás de nós, apoiando a palma da mão no chão. O braço direito é passado sobre a perna flexionada para aplicar pressão com o cotovelo e ser mais eficaz na torção.
Repetimos o exercício com o outro lado. Mantemos a postura por alguns segundos de cada lado.
2 alongamento de isquiotibiais
Sentados no chão, esticamos uma perna e dobramos a outra, colando o pé na virilha. Agora, jogamos o corpo para a frente e descemos até onde o corpo nos permite. Esperamos entre 3 e 6 segundos e voltamos à primeira posição, respiramos duas vezes e voltamos a descer enquanto expiramos. Repetimos esse movimento de 3 a 6 vezes tentando ficar um pouco mais baixo a cada vez.
Vamos repetir com o outro lado.
O primeiro objetivo principal com estes exercícios é conseguir, depois de algum treino, tocar os pés com as mãos, a partir daí ir tão longe quanto o nosso corpo nos permite.
3. Alongamento dos abdutores
Sentados no chão, abrimos as pernas e abaixamos o tronco o máximo que podemos, sem dobrar os joelhos. Retornamos à posição inicial após alguns segundos e voltamos para baixo com a expiração, repetimos cerca de 5 vezes tentando ficar um pouco mais baixo a cada expiração. Sempre respeitando os limites do nosso corpo.
4. Alongamento do psoas ilíaco
Ficamos de joelhos no chão. Jogamos uma perna dobrada para a frente, apoiando o pé no chão e mantendo o tornozelo em linha vertical com o joelho. Jogamos a outra perna dobrada para trás, apoiando o joelho no chão e a ponta do pé também apoiada no chão. Contraia o abdômen para evitar que as costas arquem. Você também pode esticar os braços um pouco para cima e para trás.
Mantenha a postura por alguns segundos e troque as pernas.
5. Alongamento da coluna, tórax, pescoço e ombros
Deitamos no chão, dobramos os joelhos apoiando as solas dos pés no chão, deixando os tornozelos verticais até os joelhos. Esticamos nossos braços ao longo do corpo e perto do chão. Elevamos a pelve e o tronco mantendo os ombros próximos ao solo. Isso é conhecido como postura da ponte.
Mantemos a postura por alguns segundos, descansamos e repetimos entre 5 e 10 vezes.
6. Alongamento para trás
É o que é conhecido na ioga como a postura da criança. Ajoelhamo-nos, sentamo-nos nos calcanhares e trazemos o corpo para a frente, esticando os braços o máximo possível. Mantenha os ombros abaixados. Mantemos a postura por alguns segundos, sentindo todo o alongamento das costas.
Se você costuma ter dores nas costas, é um exercício muito benéfico, portanto, pode repeti-lo algumas vezes ao longo da rotina de treinamento.
Alongamento de 7 quadríceps
Nós nos levantamos. Esticamos um braço para o lado e com o outro pegamos a perna, flexionando-a do mesmo lado. Puxamos suavemente, percebendo o alongamento. Tente trazer o calcanhar até o glúteo.
Repita com o outro pé após 5 segundos.
8. Alongamento de tríceps
Ficamos de pé, com as pernas abertas na altura dos ombros. Levante um braço e estique-o o máximo que puder, como se quisesse tocar o teto, dobre o cotovelo e coloque a mão aberta atrás do pescoço. Sirva-se segurando o outro braço pelo cotovelo. Mantenha a postura por alguns segundos, solte a pegada do cotovelo e estique o braço em direção ao céu novamente antes de abaixá-lo.
Repita com o outro braço.
9. Alongamento do pescoço
Levantamos um braço e passamos por cima da cabeça até pousar a palma na orelha. Inclinamos nossa cabeça para o lado do braço e ajudamos a nós mesmos com o braço para exercer um pouco de pressão suavemente. Esperamos alguns segundos e acompanhamos o movimento da cabeça até a posição inicial.
Repetimos com o outro lado.
10. Alongamento lateral
Ainda estamos de pé. Podemos colocar os pés juntos ou deixá-los um pouco abertos para ter maior estabilidade se for a primeira vez que fazemos este exercício. Levante o braço direito como se quisesse tocar o teto e traga-o direto para o lado esquerdo, inclinando o tronco e sem arquear as costas ou a lombar.
Mantenha a postura por alguns segundos e repita do outro lado.
11.Para terminar ...
Ficamos com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros, os braços estendidos ao longo do corpo e olhamos para a frente. É a postura da montanha. Faça três respirações.
E agora relaxe o corpo, deixe os braços "mortos" e sacuda o corpo para retirar qualquer tensão que possa ter permanecido. Mova os ombros, braços, cabeça, tronco, quadris, pernas e pés.