Se o que procura é tonificar pernas e glúteos, encontrou o artigo que procurava. Para obter o melhor resultado, é fundamental realizar bem os exercícios e saber quais são os mais convenientes.
Depois Diremos quais são os melhores exercícios e como você deve fazê-los corretamente, se o que procura é ter pernas fortes e nádegas tonificadas.
Para fortalecer esta parte do seu corpo, e Eliminar a flacidez é essencial para os exercícios, embora a dieta ajude muito a perder pesoSe o que queremos é melhorar essas áreas, devemos selecionar e realizar os exercícios adequados para essa parte do corpo.
Além disso, se você deseja os melhores resultados, é importante que você seja constante, pois o sucesso reside na perseverança. Não só em termos de exercício, mas em todas as etapas do seu dia a dia. Recomendamos uma rotina semanal, o ideal é ir a um preparador físico com conhecimento nesses tipos de exercícios para te ajudar e dizer como são feitos corretamente. No entanto, a grande maioria não é elegível para um treinador, então você tenta fazer os exercícios com conhecimento de causa e com a cabeça.
Por outro lado, também focamos no cuidado com a alimentação, pois é importante manter uma alimentação balanceada, além de se hidratar com 2 litros de água por dia para aumentar o metabolismo e desintoxicar o corpo.
Ambas as nádegas e as pernas são áreas do nosso corpo onde a gordura tende a se acumular. Além disso, nessa área costuma haver sempre uma flacidez incômoda e desagradável, no caso das mulheres é mais proeminente devido à casca de laranja ou celulite. Em muitos casos, pensa-se que esta área é impossível de tonificar, no entanto, se for constante, resultados reais e muito visíveis podem ser alcançados.
Com esforço e perseverança, ambas as pernas e glúteos podem ser fortalecidos, não há desculpa para não fazer exercícioPor esse motivo, a seguir, propomos uma série de exercícios elaborados para atingir seu objetivo.
Você só vai precisar de 20 minutos por dia, escolha o melhor horário que mais lhe convier durante o diaSeja de manhã, à tarde ou à noite, não importa, qualquer hora é boa e lembre-se, não há desculpa!
Exercícios para tonificar as pernas
Como antecipamos, esses exercícios são eficazes para trabalhar essas áreas, tanto as pernas quanto as nádegas, antes de mais nada, vamos lhe dar uma série de recomendações para a realização de cada um dos exercícios.
Recomendações para realizar a rotina
- Debes execute essas rotinas de exercícios pelo menos 3 vezes por semanaNão exagere porque seus músculos também precisam descansar.
- Em cada sessão que você faz, faça três séries de exercícios.
- Execute pelo menos cada exercício para 30 segundos direto.
- Inclui exercícios entre exercícios e exercícios intervalo de 15 segundos.
- Não se esqueça de descansar e parar sempre que precisar e não se esqueça de hidrate-se.
- Antes de começar, você deve aquecer seus músculos, de preferência é fazer isso através de uma caminhada ou alongamento adequado, isso evitará lesões.
- Quando você terminar, alongar os músculos, vai ajudar na sua recuperação.
- Se você não se exercita há muito tempo, faça-os devagar e com cautela.
squats
Talvez o exercício mais conhecido para tonificar as pernas. Com o agachamento que também fazemos, você trabalha pernas e nádegas, ajuda a eliminar a gordura da região, ganhar força e flexibilidade.
Como fazê-lo
- Afaste os pés na largura dos quadris, coloque as costas retas e o tronco para frente.
- Desça, mantenha as costas alinhadas e levante os braços ao descer.
- Vá o mais baixo possível, até um ângulo de 90º nas pernas.
- Lembre-se de que este exercício também ajuda a trabalhar os abdominais, pois o endurecimento ajuda a fazer melhor o exercício.
Agachamentos de pulo
Este exercício é semelhante ao anterior, apenas adiciona um pequeno salto que ajuda a fazer um exercício mais completo. Neste caso, desça até atingir o ângulo de 90º e, uma vez posicionado, salte o mais alto possível trazendo os braços para cima.
Ao pousar, dobre os joelhos para não se machucar, volte à posição inicial e recomece. Com este exercício, além do quadríceps, você exercitará as panturrilhas.
Peso morto
Outro exercício perfeito para tonificar as pernas é realizar o levantamento terra. Consiste em abaixar o tronco para pegar uma barra e voltar para cima e ficar em pé.
Como fazê-lo
- Empurre os quadris para trás, mantenha o tronco em uma posição agachada e a barra o mais próximo possível das canelas.
- Contraia os músculos, especialmente os glúteos.
- Mantenha as costas retas o tempo todo e carregue o peso nos calcanhares.
- Não role os ombros para a frente, pois você pode se machucar.
Stride
Este exercício é muito simples de fazer e também, É ideal para tonificar as pernas, especialmente a área do quadríceps.
Como fazê-lo
- Fique de pé com as pernas juntas, coloque as mãos na cintura, costas e cabeça retas.
- Leve os pés para a frente e dobre as duas pernas aos poucos, até formarem um ângulo de 90º.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
- Repita o mesmo processo movendo o outro pé para a frente.
Pulando estocadas
Como o agachamentos, estas passadas também podem ser acompanhadas de saltos para exercitar as pernas, glúteos e trabalhar os flexores do quadril.
- De pé e com as pernas abertas na altura dos ombros e os cotovelos formando um ângulo de 90º, dê um passo à frente com a perna direita.
- Em seguida, pule para cima, empurre com os braços e mantenha os cotovelos dobrados.
- Troque as pernas e repita o exercício com a perna oposta.
Passos
Finalmente, falamos sobre este exercício para tonificar as pernas. O step é uma ferramenta que podemos ter em casa ou ter acessível em nossa academia. Se não tivermos acesso a ele, podemos dar um passo.
Como fazê-lo
- Fique em pé com as costas e a cabeça retas e coloque um pé no degrau.
- Dê um pequeno salto, levantando o corpo até que a perna do degrau esteja completamente esticada e a que está no chão finalmente esteja no degrau.
- Em seguida, abaixe a perna e repita com a primeira perna que você usou.
- Tome o ritmo trocando as pernas e faça várias repetições.
- Para aumentar a dificuldade, você pode pegar halteres para ter mais peso para levantar.
Lembramos você
- Nenhum resultado é imediato. O exercício deve ser uma atividade constante e não devemos nos incomodar, cada pessoa tem seu tempo e cada corpo é diferente, e nem todos começamos nas mesmas condições.
- Começar exercícios com uma intensidade adequada à sua forma física, não se force porque você pode se machucar.
- Durante os exercícios não se esqueça do hidratarista e pelo tempo que você precisar.
- Não é uma corrida não se apresse e faça um pouco de exercício todos os dias.