o chamado exercício de escalada ou 'Alpinista' É um exercício do tipo cardiovascular. Mas é que além disso serve para tonificar e trabalhar todo o corpo, por isso devemos incluí-lo na categoria de exercício completo. Tanto que devemos introduzi-lo em qualquer rotina que se preze, mas de maneiras muito diferentes.
Como é a única maneira de nunca ficarmos entediados, graças a todas essas variantes que possui. Você pode alternar de acordo com suas necessidades ou sua condição física, porque como dizemos, há algo para todos os gostos. Um exercício que vamos realizar com a força do nosso corpo e de grande exigência. Você deve primeiro praticar com o exercício escalar básico e depois fazer as variações precisas. Podemos começar?
O Exercício Básico de Escalada
Para poder realizar um exercício como este, de tipo básico, é necessário que sua posição seja a mesma de quando você vai fazer uma prancha. Mas, neste caso, você se apoiará com as palmas das mãos e as pontas dos pés. Essa será a sua estabilidade, esticando os braços e as pernas levemente abertos. Você deve contrair bem o abdômen para uma melhor posição. Dito isto, será hora de dobrar uma perna e trazê-la em direção ao peito. Em seguida, você retornará à posição inicial e fará o mesmo movimento com a outra perna.
O alpinista com uma cadeira
É outra das melhores ideias para quando estamos a começar neste tipo de exercício. Já que às vezes fazer a prancha também é difícil para nós. Assim que, o melhor é que coloquemos uma cadeira contra a parede e que apoiemos nossos antebraços ou mãos nela, esticando o corpo para trás. Lembre-se que as costas devem ser mantidas retas e, claro, o abdômen contraído. Agora é hora de dobrar a perna e trazer o joelho até o peito, voltar ao início e repetir com a outra perna como mencionado acima. Embora você também possa fazê-lo continuamente.
Alpinista com pés elevados
Da mesma forma que colocamos a cadeira para apoiar os braços, é verdade que podemos fazer o contrário e colocar a ponta dos pés na referida superfície para alongar o corpo e deixar que as mãos sejam as que seguram o peso no chão. Agora temos que ter um pouco de cuidado nos movimentos, mas podemos fazê-lo de forma ágil e contínua. Isso se traduz em trazer os joelhos para o peito e alternar com a outra perna. Lembre-se de começar pequeno, porque você precisa fazer um pouco de força com os braços e o núcleo para manter o equilíbrio.
alpinista deslizante
Outra das variantes que também é a mais conhecida é esta. Trata-se de colocar pequenas toalhas ou discos antiderrapantes nos pés para evitar quedas durante a execução do movimento.. Isso nos ajudará a poder atuar de maneira mais desconfortável ou com mais impulso. É claro que o resto do corpo mantém a posição inicial tipo prancha, na qual nos apoiaremos com a palma das mãos. Você pode dar a ele agilidade para realizar um movimento mais rápido.
alpinista de aranha
Porque vamos parecer o Homem-Aranha quando ele escalar os prédios. Certamente, se você pensar um pouco sobre isso, já saberá de que tipo de exercício estamos falando. Neste caso em vez de dobrar os joelhos em direção ao peito, vamos alterná-los um pouco mais para os lados, onde colocamos os braços. Trata-se de adicionar mais amplitude, mas na verdade ainda estaremos trabalhando todo o corpo.
Perna cruzada no exercício de alpinista
Outra opção que também devemos alternar é esta. Porque Em vez de dobrar as pernas e trazê-las em direção ao peito, faremos isso na diagonal.. Como se com a perna direita quiséssemos ir para o braço esquerdo e o mesmo com a perna esquerda que vai para o braço direito. Claro, você pode fazê-lo rapidamente para um melhor resultado.