Você quer tonificar suas nádegas, bem como suas pernas e abdômen? Agora você pode seguir uma rotina de exercícios para tonificar as nádegas que também incluem as partes do corpo mencionadas. Para fazer isso, você tem que fazer uma boa combinação de cada exercício, suas repetições e ser constante.
Mas, como bem sabemos, com um pouco de esforço, atingiremos nossos objetivos. Vamos começar, como começar: no começo. Por isso, selecionamos uma série de exercícios muito simples de realizar, que você pode fazer confortavelmente em casa. Hoje é o primeiro passo da sua nova vida!
Rotina simples para os glúteos
Já o anunciámos e devemos sempre começar aos poucos. Portanto, em primeiro lugar, vamos deixar um rotina simples para tonificar esta parte do corpo. Para fazer isso, vamos ficar de joelhos em uma esteira, apoiando os antebraços nela. Esta será a nossa posição durante todo o exercício de 10 minutos. A primeira parte consiste em levantar e abaixar cada perna, dobrando o joelho, em um ângulo de 90º. Enquanto durar o exercício, você deve contrair bem os glúteos, mas também respirar corretamente. Em seguida, passaremos para o mesmo movimento para cima e para baixo, mas alongando mais cada perna. Siga cada etapa do vídeo e observe bem a técnica.
Quais são os exercícios para tonificar as nádegas que você não pode perder?
Sem dúvida, de tudo, o agachamento sempre tem que estar presente. É um dos exercícios mais completos em que envolve a parte das pernas e as nádegas e até o abdômen. Como há vários que temos que fazer, você pode começar combinando dois ou três deles e a cada dia você vai adicionar um ou outro. O ideal é fazer 10 repetições, mas se envolver mover as pernas, então cinco com cada uma delas. Você pode ter 30 segundos de descanso entre cada mudança de tipo de agachamento que fizer.
- Agachamento clássico: Como se você fosse sentar em uma cadeira, dobrando os joelhos, mas sempre mantendo-os alinhados com os dedos dos pés e separando as pernas na largura dos quadris.
- Agachamento com elevação de perna: Para isso, faça o agachamento e, ao se levantar, levante a perna lateralmente. Levantar as pernas para os lados trabalha os glúteos.
- Sumo Squat: O agachamento clássico, mas abrindo as pernas e os joelhos.
- Agachamento oblíquo: Você realiza o agachamento clássico com as mãos na região da nuca. Ao se levantar, você tenta tocar o cotovelo com o joelho do mesmo lado.
- Agachamento com salto: Como o próprio nome sugere, partimos de um agachamento clássico e quando nos levantamos, saltamos e fazemos o agachamento novamente.
- Agache as pernas juntas: Tente fazer esta outra opção também. Um agachamento clássico, mas com as pernas totalmente juntas.
A ponte e suas combinações para exercitar os glúteos e as coxas
Com o exercício da ponte, vamos tonificar a área do meio do corpo. É um exercício simples, mas do qual podemos obter grandes benefícios. Para fazer isso, vamos deitar de costas em um tapete. Os braços ficarão estendidos ao longo do corpo. Os pés apoiados e os joelhos dobrados. É hora de levantar os quadris, mas não faremos isso em bloco. Temos que trazer a pélvis um pouco para trás, contraem os glúteos e vão subindo pouco a pouco, decolando lombar e nas costas. Faremos três respirações completas quando estivermos para cima e para baixo novamente. Mas, como vemos no vídeo, você sempre pode complicar mais, levantando e abaixando as pernas. Você se atreve?
Combine passos largos em sua rotina
Embora os primeiros exercícios de tonificação sejam básicos, os agachamentos são essenciais e os avanços também devem estar presentes. Sem dúvida, são esses exercícios para tonificar as nádegas que é outra das grandes ideias e que dá certo. Tanto para as pernas como para as nádegas e vai até melhorar o equilíbrio.
- Avance: Uma perna fica no lugar e temos que flexioná-la, enquanto a outra trazemos para frente e também dobramos o joelho, como se quiséssemos tocar o chão com ela. Respiramos fundo e voltamos ao ponto de partida. Você pode fazer cinco repetições com cada perna.
- Estocada lateral: Como o próprio nome sugere, o lateral temos que levar uma perna para o lado, alongando-a, enquanto a outra flexiona o joelho.
- Lunge back: É o mesmo que a frente, mas movendo logicamente a perna para trás. Você também pode variar e torná-lo lateral, ou seja, para trás, mas para o lado.