Exercícios e dicas para ganhar músculos

O movimento é importante para manter a nossa saúde, mas também, para a estética, podemos querer obter músculos mais definidos. Para isso é importante seguir um treinamento consistente no nosso nível físico atual, para ser constante e levar em consideração alguns fatores, dos quais falamos neste artigo.

Se está a pensar começar a treinar o seu corpo, quer seja para ganhar força, quer para ganhar massa muscular, não perca o que lhe contamos hoje.

Antes de entrar no assunto, é importante deixar claro que aumentar o tamanho dos músculos é um processo progressivo que depende de muitos fatores, como veremos, e no qual devemos saber ouvir o nosso corpo para não exagerar. Isso significa que temos que seja paciente e constante para alcançar os resultados esperados.

Massa muscular

A massa muscular é o volume do tecido corporal dos músculos. Músculo esquelético é o que nos permite mover e manter a postura.

Os músculos são capazes de aumentar de acordo com a demanda de esforço que lhes pedimos, o que nos permite ganhar força e resistência. Esse processo é conhecido como hipertrofia muscular, ou seja, aumento da musculatura devido ao treinamento.

Por que o músculo cresce?

Normalmente, o músculo cresce quando suas miofibras quebram durante o trabalho. Quando o músculo se reconstrói, ele o faz em um tamanho maior para lidar com o trabalho a que foi submetido.

Portanto, para alcançar um aumento da massa muscular devemos atentar para três fatores fundamentais:

  • Treinamento adequado que produz a quebra das miofibras.
  • Comendo da maneira certa para reparar músculos.
  • Descansar bem já que é à noite quando os músculos são reparados.

Treinamento para aumentar os músculos

Como vimos anunciando, estamos enfrentando uma mudança física progressiva e, portanto, também enfrentamos uma treinamento progressivo. O ponto de partida será marcado pelo nosso nível físico e a partir daí devemos adquirir músculos fortes e resistentes antes de iniciar um treinamento que os faça aumentar. 

Se não seguirmos esse processo o máximo possível, é que acabamos machucados e não podemos treinar por muito tempo, depois disso teremos que começar do zero.

Quanto treinar?

Se você vai começar a treinar do zero, o ideal é fazer entre três e quatro treinos por semana para ganhar força e resistência. Em pouco tempo, os exercícios que lhe custam parecerão mais simples e será hora de dar mais um passo.

Para começar a ganhar força e resistência, combine estes exercícios:

  • Sprints
  • squats
  • Dominado
  • Flexões
  • abdominal
  • Passos
  • pratos
  • Burpees
  • Barra

Se você começar de um nivel avançado ou você já conseguiu ganhar resistência e força, o ideal é treinar por quatro dias de exercícios para ganho de volume e dois dias em que fazemos uma curta sessão de não mais que quinze minutos de exercícios aeróbicos.

Exercícios para aumentar o volume de massa muscular

exercícios em casa

Devemos sempre começar com um aquecimento e terminar alongando todos os músculos que trabalhamos.

A princípio, é melhor fazer os exercícios de que falamos há pouco, especialmente aqueles que são mais difíceis para nós. Pouco a pouco podemos aumente esses exercícios adicionando peso. Por exemplo: agachamentos com pesos, estocadas com kettlebell, etc.

Além disso, vamos adicionar levantamento terra e exercícios peitorais, como os que podem ser feitos no banco.

Quantas repetições fazer em sessões de treinamento de volume?

Os exercícios de aquecimento devem ser feitos com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Ao iniciarmos o treinamento propriamente dito, as repetições serão marcadas pelo nosso corpo. pode comece com entre 10 e 12 repetições e duas séries. Quando isso é fácil para nós continuaremos a realizar entre 3 e 5 séries com as mesmas repetições. 

Devemos ajustar o peso para que o fim de cada exercício nos custe fazê-lo, isto é atingir a falha na última repetição da última série que fazemos. Sempre, sim, tomando cuidado para não nos machucarmos, se virmos que falhamos antes devemos reduzir o peso por enquanto.

Nunca se esqueça de se alongar.

Quais fatores são importantes quando se trata de ganhar massa muscular?

Nossa genética

A genética está de mãos dadas com o crescimento muscular, fazendo com que haja pessoas que podem desenvolver músculos mais desenvolvidos e mais rápido do que outras pessoas. Portanto, devemos estar cientes de que nosso próprio corpo marcará seu limite e devemos respeitá-lo.

Nosso nível físico

Para começar devemos estar atentos e reconhecer de qual nível físico partimos e aos poucos vamos aumentando à medida que nossa forma física aumenta, ou seja, ficamos mais resistentes e fortes.

Descanse e evite overtraining

Músculos crescem durante a noite, quando ocorre o reparo da fibra. Portanto, é lógico que Se não tivermos descanso adequado à noite, não obteremos bons resultados não importa o quanto treinamos.

Ao mesmo tempo, dDevemos respeitar os ritmos do nosso corpo, se tentarmos quebrar os limites que nos marcam, é muito provável que venhamos a sofrer uma lesão porque nosso corpo não consegue se adaptar ao ritmo que queremos que ele tome.

Tenha cuidado se você começar a sentir algum dos seguintes sintomas:

  • Ansiedade, depressão ou mau humor
  • Fadiga
  • Nós tocamos muito menos do que antes
  • Demora muito mais tempo para recuperar
  • Temos dificuldade em nos concentrar
  • Sentimos dores musculares ou nas articulações
  • Nosso apetite sexual é reduzido
  • No caso das mulheres, falta de menstruação

Se você os sentir, é hora de diminuir o nível de treinamento e deixar o corpo se recuperar antes de retomar o ritmo.

Não negligencie os grupos musculares

É um erro muito comum focar o treinamento na parte superior do corpo para homens e focar na parte inferior para mulheres. Porém Se queremos ser saudáveis, é importante trabalhar todos os nossos músculos igualmente. 

Uma dieta que nos ajuda a nutrir nossos músculos para obter maiores benefícios

Truques para comer devagar

Devemos comer alto teor de proteína e baixo teor de alimentos inflamatórios do sistema digestivo, uma vez que esses alimentos nos impedem de absorver adequadamente os nutrientes do que comemos.

Coma alimentos como bacalhau, camarão, peito de frango ou peru, cordeiro ou porco. Também consumir carboidratos na forma de frutas, nozes e vegetais. E consumir os tubérculos transformados em amido resistente. 

Também coma gorduras de qualidade para que nosso corpo tenha o alimento necessário para fabricar certos hormônios como a testosterona.

As melhores fontes deste tipo de gordura são: peixes azuis, ovos, azeite, abacate e carne de capim.

E acima de tudo lembre-se que o aumento da massa muscular é algo progressivo. Primeiro devemos ganhar força e depois aumentar nossa massa muscular, por isso devemos ser pacientes e constantes, sem estressar nosso corpo.

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