Você quer ter sempre à mão o melhores rotinas de perna? Portanto, você não pode perder tudo o que se segue na forma de exercícios. Porque é verdade que às vezes não treinamos as pernas como deveríamos. Por isso sempre será um fracasso, pois eles também aguardam o seu progresso.
Portanto, agora você não terá mais nenhum tipo de desculpa. Nós trazemos para você um série de rotinas completas às quais você pode se adaptar aos seus minutos de treinamento e, claro, às suas necessidades. Todos nós precisamos trabalhar a parte inferior do corpo, então vamos trabalhar.
Melhores rotinas de perna: as mais básicas
Como mencionamos, nem todos partimos do mesmo nível, portanto, devemos adaptar os exercícios e as repetições ao nosso. Ainda assim, começamos com uma das rotinas básicas por excelência e o fazemos com:
- Combinação de agachamento e agachamento isométrico: Sem dúvida, quando se fala em um exercício perfeito para as pernas, o agachamento vem em primeiro lugar. Sugerimos que você se encoste a uma parede, abaixe o corpo até parecer que estamos sentados no ar, e assim por diante, cerca de 12 segundos. Por outro lado, faremos uma repetição de 12 agachamentos básicos.
- Agachamento búlgaro para quadríceps: Porque além de tonificar as pernas, há sempre mais áreas envolvidas e neste caso são os glúteos e o quadríceps. Dobramos uma perna para a frente, enquanto a outra fica atrás e em uma superfície mais alta. Subimos e descemos controlando a respiração. com cerca de 5 repetições de cada perna será perfeito.
- Salto alto: O que implica dar mais destaque aos gêmeos que também o merecem. Um exercício muito simples que você pode fazer com seu próprio peso, começando pelos pés e tentando levantar e abaixar os calcanhares. Se você juntá-los, vai trabalhar a panturrilha interna um pouco mais, ao passo que, se unir a planta dos pés, será a panturrilha externa sobre a qual o exercício recairá.
Rotina combinando exercícios básicos
Outra das rotinas mais simples é aquela em que combinamos alguns dos exercícios básicos, mas aumentando um pouco a intensidade:
- Pular corda: Sim, também pode ser um dos exercícios cardiovasculares mais completos e, portanto, envolve as pernas, faz emagrecer e é muito simples. Você pode esperar um minuto?
- Passos: uma perna dobrada para a frente, enquanto a outra fica para trás da mesma maneira. Devemos alternar os dois para poder seguir em frente. Claro, não dobre o joelho mais de 90º e faça 15 repetições.
- Elevação do calcanhar, mas agachamento: Sim, já o fizemos antes, mas em pé, por isso é mais fácil. Agora vamos repetir, mas agachados.
- Agachamento isométrico com peso: Você pode segurar alguns halteres ou pratos. Novamente nos encostamos na parede como se estivéssemos sentados e seguramos por 15 segundos.
Uma rotina de pernas mais completa
Já dissemos que a complicação é definida por você, aumentando a intensidade, o tempo ou combinando os exercícios que estamos deixando de você. Mas se você quiser um ainda mais completo, não perca este:
- Agachamento com peso: Um agachamento básico ao qual adicionaremos uma barra ponderada. Você deve manter as costas retas e sempre alinhar os joelhos.
- Avanços com peso: Um passo para trás, dobramos nossos joelhos e seguramos nossos halteres ou o peso escolhido com ambas as mãos de várias maneiras.
- Ponte sobre os ombros: É verdade que tem mais nomes, mas este exercício consiste em deitar de costas, com a planta dos pés apoiada no chão. Vamos apertar as nádegas e começar a levantar o corpo, mas não faça isso em bloco, mas você deve ir aos poucos levantando cada parte do corpo, até estar apoiado nos ombros.
- Exercício de banda: Agora, estique-se no chão, mas de lado. Coloque um pé entre eles, um elástico. Então, você terá que levantar a perna que está em cima. Mas não muito, mas é melhor levantar menos, mas sentir mais o que estamos fazendo.
A melhor maneira é levantar o peso, apertar mais o elástico e fazer mais repetições para que cada um consiga trazer para o chão as melhores rotinas de perna.