Você faz abdominais na parede? Sim, pode soar um pouco estranho, mas é realmente uma técnica muito eficaz. Principalmente quando não temos material e queremos variar os exercícios habituais. Com apenas uma parede, você terá tudo o que precisa para começar a tonificar o abdômen, mas também as pernas e os braços.
Por isso, é uma das melhores ideias a ter em conta para introduzir na nossa rotina. As flexões de parede têm inúmeros benefícios entre os quais destacamos o fortalecimento de todo o corpo, afastando dores nas costas e ao mesmo tempo fortalecendo a coluna.
Abdominais na parede: flexões
Um dos exercícios básicos, mas também necessários em partes iguais, são as flexões.. Porque com eles vamos trabalhar toda a zona do peito assim como os ombros e tríceps. Para fazer isso, você deve ficar de frente para a parede. Mas tente manter os pés ligeiramente afastados dela. Agora você se deixa cair para frente e descansa as palmas das mãos na parede. Os braços terão que estar totalmente esticados para começar. Agora só temos que flexioná-los jogando os cotovelos para trás, enquanto o resto do corpo permanece reto.
Abdominais com os pés plantados
Neste caso, teremos que deitar de costas. As solas dos pés ficarão apoiadas na parede e, portanto, os joelhos dobrados. Agora vamos levantar o tronco com cuidado para realizar abdominais. Tenha em mente que, apesar da postura, é um abdominal básico e, portanto, não devemos forçar o corpo, mas sim levantar levemente todo o corpo. Também não é uma questão de levantar muito, porque podemos danificar as cervicais ou as costas. Apenas notar que a tensão na parte central será mais que suficiente.
Joelho levantado
Semelhante ao alpinista que costumávamos fazer no chão, mas agora na parede. Portanto, voltamos à posição com a qual começamos esta seção. Ou seja, fique de pé e com as mãos na parede. Agora, em vez de flexionar os braços, o que vamos fazer é trazer um joelho para o cotovelo oposto. Tente não balançar muito o corpo, mas mantenha o equilíbrio em cada execução. Conforme necessário, você sempre pode começar com poucas repetições e aumentar gradualmente. Como esses tipos de exercícios são os mais eficazes, já que quando você for mais velho tiver uma dieta equilibrada e os combinar com alguma disciplina cardiovascular, eles serão perfeitos.
ferro na parede
Sim, as temidas pranchas também podem ser feitas do chão. É mais um dos exercícios abdominais na parede. Mas certamente neste caso você vai durar um pouco mais. Trata-se de ficar de pé, inclinando-se um pouco para trás e com o corpo reto. Em vez de apoiar as palmas das mãos como mencionamos anteriormente, apoiaremos os antebraços. É claro que devemos contrair tanto o glúteo quanto a região central em geral e você pode realizar o exercício com os dois pés no chão ou, ao contrário, na ponta dos pés.
Subindo a parede
Para adicionar um pouco mais de complicação, nada como vire as costas para a parede, apoie-se no chão com as palmas das mãos e coloque os pés na parede. Você deve fazer um ângulo de 90º e segurar por alguns segundos, mantendo o abdômen contraído. Claro que você também pode subir um pouco com os pés e se aproximar da parede com as mãos. Mas isso já é um pouco mais complicado e nem todos nós conseguiremos realizá-lo. Todo o objetivo deste tipo de exercício é poder sempre ativar o abdômen, que é onde realmente queremos trabalhar. Embora outras partes do corpo também estejam envolvidas, o que é sempre positivo.