Começar qualquer treinamento com um aquecimento é essencial, é a primeira parte de qualquer exercício e não devemos pulá-lo por nada neste mundo. Este primeiro aquecimento também nos permite um melhor desempenho e melhorar os tempos e resultados.
Como se aquecer antes do treino
A seguir, explicamos em que consiste um bom aquecimento para que nos ajudem na nossa performance eliminando os desconfortos típicos.
Nós vamos te dizer quanto tempo você tem que dedicar para o aquecimento e dividi-lo em várias partes para que você não esqueça nenhuma parte do seu corpo. Veremos com mais detalhes como aquecer cada zona de uma maneira específica.
Por quanto tempo devemos aquecer?
De certa forma, quando eles mandam nos aquecer, ficamos com muita preguiça e não queremos alongar, tudo o que queremos é começar a treinar e fazer exercícios. Porém, o aquecimento que temos que considerar como parte do treinamento, é um conjunto completo.
Um tempo médio de duração, eles estão entre Minutos 10 e 15, ou se você tiver pouco tempo, Você deve gastar pelo menos 5 minutos alongando os músculos e aquecendo-os.
Como regra geral, quanto mais intenso for o exercício, melhor e mais teremos de nos alongar e aquecer para esse exercício futuro. Ou seja, se você tem que correr 100 metros rasos, tem que aquecer bem e todas as partes do corpo, pois é um exercício de alta intensidade.
Partes do aquecimento
Este aquecimento pode ser dividido em várias partes: mobilidade, exercícios corretivos e cardio. A ordem dos fatores não altera o produto. Ou seja, você pode começar com a parte cardiovascular, depois fazer alguns exercícios e depois a mobilidade. A seguir, diremos em que consiste cada parte:
Mobilidade
Trata-se de fazer um aquecimento de todas as articulações de todo o corpo. Se no exercício você vai se concentrar na área superior fazendo abdominais ou flexões, teremos que focar mais na área dos ombros, cotovelos, braços e costas. Por outro lado, se você quiser correr, teremos que focar nessa área.
Zonas para lhe dar mobilidade
- Ombros: encolhe os ombros e gira para a frente e para trás com os braços pendurados. Em seguida, torce-se amplamente com os braços estendidos.
- Pescoço: mova a cabeça lateralmente para cima e para baixo e complete círculos.
- Bonecas: ampla vira para frente e para trás. Também com as mãos postas.
- Belt: ampla vira para um lado e para o outro. Também movimentos aleatórios.
- Joelhos: torce para os dois lados com os pés juntos.
- Tornozelo: ampla vira para um lado e para o outro. Também movimentos aleatórios.
Exercícios corretivos
EEsses exercícios são aqueles que nos permitem melhorar nossa postura e nos aquecer para remover as dores persistentes. Os exercícios corretivos melhoram os pontos fracos, embora não o façam da noite para o dia. Você deve incluir esses exercícios para que sua condição física melhore sem problemas.
Esses exercícios podem ser omitidos se não sentirmos um desconforto sério e podemos ir diretamente para um pouco de cardio.
Cardio
Embora o cardio seja em si um exercício, podemos realizar o cardio como um alongamento. Para ser compreendido, apresentamos vários exemplos.
Se você gosta de nadar e vai nadar, pode se aquecer fora da água antes de iniciar o exercício. Você pode se servir com alguns elásticos amarrados a uma grade e fazer o movimento de acariciar ou rolar para fora d'água. Porém, na água também teremos que nos alongar, ou seja, começar a nadar suavemente e depois aumentar a intensidade.
Além disso, se você quer correr, ou você vai fazer o movimento de corrida em casaOu seja, correndo no local a 180 passos por minuto, você terá que prestar muita atenção em como seu pé pousa e levanta o solo. Para aquecer o corpo, você pode pular corda alternando os saltos.
Por fim, se você ousa fazer exercícios de força com pesos, o ideal é pular corda, ou fazer burpees, ou correr um pouco. Lembre-se de que você terá que alongar e aquecer mais os músculos que vai exercitar para não se machucar.
Não se esqueça
- El aquecimento é uma parte fundamental do treinamento.
- Vá em frente e faça exercícios de mobilidade, exercícios corretivos e exercícios cardiovasculares.
- Você vai prevenir lesões com esses exercícios.
- Você terá que se adaptar o aquecimento para a atividade que você vai realizar.
Melhores exercícios para aquecer
Certamente você já se machucou ao fazer uma rotina de exercícios, isso pode acontecer com qualquer pessoa, e uma lesão pode ser muito prejudicial para nossa rotina diária.
Além de aprender a treinar de maneira simples, não se esqueça desses exercícios que vão melhorar sua saúde. Para prevenir entorses, lesões e rupturas musculares.
Lembre-se destes exercícios:
- Agachamentos: São ideais para iniciar o aquecimento, para que o corpo perceba os benefícios, você deve fazer 3 séries de 15 repetições. Lembre-se de que você deve descansar pelo menos 30 segundos antes de iniciar a próxima repetição.
- Balanço da perna: as costas devem estar retas e os braços devem estar na altura do peito. Faça 3 séries de 15 repetições.
- Saltos estacionários: Dê saltos e lembre-se de que a respiração correta é essencial. Recomendamos fazer 3 séries de 15 repetições.
- Pular corda: você pode fazer este aquecimento sem corda, você pode fingir que tem. Para fazer isso, pule por um minuto. Será o tempo suficiente para aquecer.
- Salto de tesoura: Este exercício é ideal para aquecer o corpo e tonificar as nádegas. Além disso, o ajudará a evitar lesões. Da mesma forma, faça 3 séries de 15 repetições.
- Tocando a planta dos pés: uma vez em pé, agache-se e toque a planta dos pés com as mãos. Esse movimento ajuda a alongar as costas e a região lombar.
- Movimento do quadril: você tem que imitar o movimento do quadril que é feito com um bambolê. Se você tiver, você pode usá-lo e fazer 3 séries de 15 repetições de cada vez.
Não pare de aquecer, é muito importante e evitará lesões!