El puerro, un alimento con mil usos en la cocina, es una de las hortalizas más saludables y beneficiosas que puedes incorporar en tu dieta. Perteneciendo a la familia de las liliáceas, comparte parentesco con el ajo y la cebolla, pero con un sabor mucho más suave y delicado que lo hace ideal para una gran variedad de platos. Su nombre científico es Allium porrum, y aunque su origen exacto no está del todo claro, se inclina hacia regiones como Turquía, Israel, Egipto y Mesopotamia. Popularizado por los romanos, se convirtió en un cultivo esencial en la Edad Media para combatir el hambre en Europa.
Valores nutricionales del puerro
El puerro está compuesto en un 90% por agua, lo que lo convierte en un alimento bajo en calorías pero lleno de nutrientes esenciales. Este bajo aporte calórico, apenas 48 kcal por cada 100 gramos, lo convierte en un aliado perfecto para quienes desean mantener o perder peso. Los principales nutrientes que aporta son:
- Vitaminas: Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3 y B6), vitamina C, vitamina A, vitamina E y folatos. Estas vitaminas son esenciales para los sistemas inmunológico, nervioso y circulatorio.
- Minerales: Su composición incluye calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio y potasio, fundamentales para múltiples funciones metabólicas.
- Fibra: Rica en fibra dietética, mejora el tránsito intestinal y favorece la salud digestiva.
- Proteínas y ácidos grasos: Aunque en menor cantidad, contiene proteínas y ácidos grasos esenciales como los poliinsaturados y los saturados.
Propiedades del puerro
El consumo regular de esta hortaliza no solo enriquece tu dieta, sino que también tiene múltiples beneficios para tu salud:
- Antioxidante natural: Gracias a su alto contenido en vitamina C y compuestos azufrados, el puerro combate los radicales libres y promueve la formación de colágeno, esencial para la salud de piel, huesos y dientes.
- Efecto diurético: Al ser rico en potasio y bajo en sodio, ayuda a eliminar líquidos retenidos, previniendo la formación de cálculos renales y reduciendo la hinchazón.
- Mejora el sistema cardiovascular: Reduce los niveles de colesterol malo (LDL), mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir trombos. Su contenido de alicina contribuye a mantener las arterias flexibles.
- Regulación del sistema digestivo: Su fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y protege la flora intestinal.
- Fortaleza ósea: La vitamina K y el calcio presentes en el puerro son esenciales para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Propiedades antimicrobianas: Contiene alicina, compuestos sulfurados y propiedades antibacterianas que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a combatir infecciones.
Más beneficios respaldados por la ciencia
Numerosos estudios destacan que los puerros también son aliados contra enfermedades crónicas:
- Prevención del cáncer: Sus antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, ayudan a evitar la formación de células cancerígenas.
- Mejora de la visión: Rico en carotenoides como la luteína y la zeaxantina, protege la salud ocular y previene problemas como cataratas y degeneración macular.
- Salud capilar: Sus minerales como el hierro y vitaminas como la A y la C impulsan el crecimiento del cabello y combaten problemas como la caspa.
- Regulación de la presión arterial: El potasio y magnesio presentes favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y reducen la hipertensión.
Formas de consumir el puerro
El puerro ofrece una versatilidad culinaria inigualable. Aquí te mostramos las formas más comunes de aprovecharlo en la cocina:
- Crudo: Cortado en finas rodajas, es ideal para ensaladas.
- Cocido: En guisos, caldos y sopas realza el sabor de las recetas tradicionales.
- Crema: La vichyssoise, una crema francesa elaborada con puerros, es un plato estrella para disfrutarlo.
- Asado o a la plancha: Resalta su dulzura natural y es perfecto para acompañar pescados o carnes.
Consejos para su selección y conservación
Para disfrutar al máximo de esta hortaliza, sigue estos consejos:
- Elige puerros firmes, con hojas verdes y sin manchas. Las hojas amarillas o raíces descoloridas son signos de deterioro.
- Conserva los puerros en el frigorífico envueltos en una bolsa perforada. Pueden durar hasta dos semanas.
- Antes de cocinarlos, lávalos a fondo para eliminar restos de tierra.
El puerro destaca por sus numerosas propiedades y beneficios, convirtiéndose en un básico indispensable en cualquier cocina saludable. Incorporarlo a tus platos no solo enriquecerá tus recetas, sino que también contribuirá significativamente a tu bienestar general.
Tengo una pregunta, recientemente me jhan comentado que la cebolla tiene mucho azucar entre otros, ¿sería el puerro un buen substituto de sabor en la cocina?