En el artículo anterior os contábamos los beneficios del ejercicio físico para la salud y la belleza. Analizábamos también los tipos de ejercicios (fuerza, resistencia, flexibilidad y relajación) y lo que se conseguía con cada uno de ellos. Hoy os traemos el artículo prometido por entonces: un programa de ejercicios para hacer desde casa.
Si el ir a un gimnasio no es lo tuyo, si tienes algún tipo de equipo en casa, ya sean pesas, comba o cinta, si hay algo que te impide moverte al exterior y necesitas un programa de ejercicios doméstico, quizás en este artículo encuentres lo que buscas. Esperamos también ofrecerte la suficiente motivación para empezar con ello.
Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio en casa
La motivación es clave para mantenernos activos en cualquier plan de ejercicio físico. De nada sirve entusiasmarse durante los primeros días y abandonar después. Aquí te damos unas pautas para fortalecer tu compromiso y mantener el hábito:
- Establece horarios fijos: Añade el ejercicio físico a tu rutina diaria. Identificar una hora específica al día facilitará su cumplimiento y lo convertirás en un hábito.
- Prepárate con la indumentaria correcta: Utilizar ropa deportiva cómoda y atractiva puede aumentar tu nivel de motivación. Puede ser un incentivo adicional para no desistir.
- Apóyate en tecnología: Descarga aplicaciones móviles que te ayuden a planificar tus entrenamientos en casa. Desde ejercicios para principiantes hasta rutinas avanzadas, estas herramientas funcionan como un entrenador en tu bolsillo.
- Encuentra un espacio adecuado en casa: El lugar debe ser amplio, bien ventilado y libre de obstáculos para realizar tus movimientos de manera efectiva.
- Ponte música: Una playlist enérgica puede transformar una rutina de ejercicios en una experiencia mucho más divertida y motivadora.
Tabla de ejercicios para ejercitar todo el cuerpo
Crear una tabla de ejercicios efectiva es el primer paso para ponerte en forma desde casa. Con una rutina bien estructurada, no necesitas ningún tipo de equipo especializado. Puedes comenzar con ejercicios generales que trabajen todo el cuerpo y gradualmente añadir movimientos específicos. Aquí tienes una tabla inicial que puedes personalizar según tus necesidades.
Ejemplo de tabla básica de ejercicios
Este programa incluye movimientos que puedes hacer en casa y no requiere más que una esterilla. Dedica unos 40-45 minutos al día inicialmente, aumentándolos de forma progresiva según vayas adquiriendo resistencia.
- Calentamiento previo: Dedica entre cinco y diez minutos a estiramientos suaves y rotaciones articulares. Realiza movimientos como estiramientos de brazos, giros del cuello y flexiones del tronco.
- Cobra: Tumbado boca abajo, eleva el tronco superior mientras las piernas permanecen en contacto con el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Puente: Es ideal para el fortalecimiento de los glúteos. Coloca la espalda en la esterilla y eleva la pelvis formando un puente. 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones: Trabaja el tren superior manteniendo un cuerpo alineado mientras bajas y subes con los brazos. Completa 3 series de 15 repeticiones.
- Zancadas: Alterna zancadas frontales o laterales con cada pierna. Este ejercicio tonifica piernas y glúteos. Realiza 20 repeticiones (10 por pierna).
- Sentadillas: Con la espalda recta, baja lentamente hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Bicicleta en el aire: Simula el pedaleo en el aire para trabajar abdominales y piernas. 3 series de 15 repeticiones.
Consejos adicionales para optimizar tu entrenamiento
Sigue estos consejos para aumentar los beneficios de tu rutina:
- Descansa entre series: Tómate entre 30 segundos y un minuto para recuperarte entre cada serie. Esto evitará la sobrecarga muscular.
- Hidratación: Mantén una botella de agua cerca para mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento.
- Aumenta la intensidad gradualmente: Con el tiempo, aumenta las repeticiones o añade peso con elementos que tengas en casa, como botellas de agua.
¡Forma parte de tu progreso visible y tangible! Si te sientes inspirado, también puedes explorar opciones como el entrenamiento con TRX o ejercicios con pelota de Pilates. Consulta nuestro artículo sobre ejercicios con pelota de Pilates para aprender más.
La importancia de la asistencia digital en el ejercicio
En nuestra era digital, las aplicaciones y plataformas online se han convertido en aliados fundamentales para el entrenamiento doméstico. Te recomendamos explorar aplicaciones específicas que ofrecen rutinas guiadas, videos explicativos y seguimiento del progreso. A través de estas soluciones puedes personalizar aún más tus entrenamientos diarios.
Dedica tiempo no solo a reforzar músculos y mejorar tu resistencia, sino también a cuidar tu bienestar general. ¡El ejercicio en casa puede transformar tu estilo de vida para mejor, haciéndolo accesible y sostenible!