Programa de ejercicios para hacer desde casa

En el artículo anterior os contábamos los beneficios del ejercicio físico para la salud y la belleza. Analizábamos también los tipos de ejercicios (fuerza, resistencia, flexibilidad y relajación) y lo que se conseguía con cada uno de ellos. Hoy os traemos el artículo prometido por entonces: un programa de ejercicios para hacer desde casa.

Si el ir a un gimnasio no es lo tuyo, si tienes algún tipo de equipo en casa, ya sean pesas, comba o cinta, si hay algo que te impide moverte al exterior y necesitas un programa de ejercicios doméstico, quizás en este artículo encuentres lo que buscas. Esperamos también ofrecerte la suficiente motivación para empezar con ello.

La motivación es muy necesaria para empezar con el ejercicio físico. De nada nos sirve empezar muy ilusionados dos o tres días y al cuarto dejarlo por desgana o por buscar cualquier pretexto como la falta de tiempo para abandonar. Por esta razón, te vamos a dar unas pautas de motivación para que el hacer ejercicio te resulte más fácil y te satisfaga más:

  1. Añade el ejercicio físico en tu horario diario habitual. Esto te ayudará a organizar mejor las horas del día y no te faltará tiempo para hacer deporte.
  2. Hazte con una indumentaria que te motive. El simple hecho de ir a comprar o de buscar en el armario aquellas prendas que vayas a utilizar para hacer ejercicio en casa ya es una fuente de motivación.
  3. Puedes buscar aplicaciones android en tu smartphone, hay cientos, que te ayuden a hacer una tabla con el equipo del que dispongas en casa. Aunque en el programa que te facilitaremos en este artículo apenas necesitas nada para empezar.
  4. Busca un lugar adecuado en tu hogar para hacer estos ejercicios. Debe ser espacioso, sin mucho mueble que te impida hacer movimientos, luminoso y ventilado.
  5. Y como último consejo antes de empezar, ¡ponte música! Hazte de un ‘playlist’ de canciones adecuadas para practicar deporte. En internet encontrarás muchas recomendaciones al respecto.

Tablas de gimnasia casera

La mejor manera de ponerse en forma sin salir de casa y sin contar con equipo de ningún tipo es hacernos nuestra propia tabla de ejercicios adaptada a nuestras necesidades y aquellas partes del cuerpo que queremos tonificar. Lo mejor es hacernos con una básica en la que se ejercite todo el cuerpo y en la que vayamos añadiendo poco a poco aquellos ejercicios más específicos que trabajen los puntos concretos en que se necesite hacer hincapié.

Ejemplo de tabla de ejercicios:

  • Calienta: Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es conveniente que realices algunos de calentamiento. Estira brazos y piernas, haz rotaciones suaves con el cuello, estira la espalda, etc.
  • Cobra: Túmbate sobre una colchoneta con tu estómago pegado a ella y con movimientos ascendentes levanta al mismo tiempo cabeza, hombros y piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Si tienes dolores lumbares o problemas de columna consulta antes a tu médico, ya que este ejercicio ejercita mucho esa zona y puede ser contraproducente.
  • Puente (Bridge): Túmbate en una colchoneta, mirando hacia arriba, con la espalda, cabeza y brazos totalmente apoyados. Flexiona las rodillas hasta que la planta de tus pies toquen el suelo. Posteriormente eleva el tronco apretando el glúteo hasta formar un puente. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

  • Flexiones (Push Up): Es un ejercicio clásico. Colócate bocabajo con las palmas de las manos y las punteras de los pies apoyadas al suelo. Con el cuerpo totalmente rígido, flexiona los codos hasta el límite que puedas bajando todo tu cuerpo hacia el suelo sin tocarlo. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

  • Flexiones de manos juntas (Close Hand Push Up): Es el mismo ejercicio que el anterior pero con las manos juntas una al lado de la otra en el suelo. Como en los anteriores, haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
  • Zancada frontal (Bodyweight Walking Lunge): ¡Otro clásico! Consiste en andar pegando zancadas. Como lo harás en casa suponemos que no dispones de un lugar muy espacioso para andar de esta forma por lo que pegaremos la zancada con una pierna y volveremos hacia atrás, repitiendo posteriormente el mismo proceso pero con la otra pierna. Haremos 3 series de 20 repeticiones cada una, siendo 10 con cada pierna.
  • Zancada lateral (Bodyweight Side Lunge): Es el mismo ejercicio que el anterior pero dando la zancada de forma lateral. Una vez hecha volveremos al mismo punto y repetiremos la acción con la otra pierna. 3 series de 20 repeticiones cada una, siendo 10 con cada pierna.
  • Sentadillas: Con las manos en la nuca, las piernas ligeramente abiertas, flexionaremos las rodillas lentamente, agachándonos con la espalda totalmente recta y subiremos a continuación. Haremos 3 repeticiones de 15 sentadillas cada una.

  • Bicicleta en el aire (Air Bike): Como su propio nombre indica consiste en hacer tumbadas la bicicleta. Colocamos las manos en la nuca, levantamos la cabeza y los hombros y doblamos el tronco hacia las rodillas que estarán también en el aire. Daremos un toque con el codo derecho a la rodilla izquierda y con el codo izquierdo a la rodilla derecha. Con este ejercicio ejercitaremos piernas y abdominales. Haremos 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
  • Plancha: Nos colocaremos bocabajo con el cuerpo rígido, las punteras y codos en el suelo e intentaremos aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio sirve para trabajar la resistencia.
  • Finalmente, nos tumbaremos en el suelo, de la forma más cómoda posible para ti, cerraremos los ojos y respiraremos profunda y pausadamente. Haremos este ejercicio durante un par de minutos para acabar de forma relajada.

Esta tabla diaria de ejercicios tiene una duración de unos 40-45 minutos. Conforme vayan pasando los días sería conveniente que aumentaras el número de repeticiones en cada serie. Descansa 1 minuto como mínimo entre serie y serie, no es recomendable hacerlo todo sin descanso, ya que podría darnos tirones y sobrecalentamiento.

No te olvides de tener una botella de agua cerca mientras lo realizas, ¡la necesitarás!


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