Popraw swoją kondycję fizyczną dzięki treningowi HIIT

Jeśli myślisz rozpocznij trening z procedurami HIIT, ten artykuł będzie bardzo pomocny w zrozumieniu tego rodzaju szkolenia.

Ten rodzaj treningu stał się w ostatnich latach bardzo popularny i jeśli przeanalizujemy, na czym on polega, znacznie lepiej zrozumiemy dlaczego. Ponieważ jest to rodzaj ćwiczeń, które obejmują wiele aspektów ciała. Powiemy Ci wszystko poniżej.

Ten trening obejmuje to, co najlepsze w sporcie, ma jako szczególne cechy:

• Jest krótkotrwały. 
• Pomoc ton Całe ciało.
• Promuje większą siłę i wytrzymałość. 
• Pasuje do wszystkich poziomy.
• Nie musisz ćwiczyć ćwiczenia jako zespół. 

Wszechstronność tego sportu sprawia, że ​​jest to doskonała opcja do ćwiczeń w domu. Ćwiczenia muszą być wykonywane w prawidłowy sposób i z zachowaniem niezbędnych środków ostrożności, aby uniknąć kontuzji.

Zaczęliśmy ... Co to jest HIIT?

Te akronimy oznaczają «Trening interwałowy o wysokiej intensywności«, To by znaczyło, gdybyśmy przetłumaczyli to na hiszpański Trening interwałowy o wysokiej intensywności. W tym sensie znajdujemy wiele programów i sposobów przeprowadzania tego typu treningu, ale podstawa jest zawsze taka sama.

Cechą charakterystyczną jest poddawanie ciała krótkim okresom dużego wysiłku fizycznego z krótkimi okresami odpoczynku. A zatem, osoba, która je wykonuje, musi być w stanie włożyć maksymalny wysiłek w każdym ćwiczeniu ponieważ na końcu ma kilka sekund na regenerację.

Rodzaje treningu HIIT

• tabata: jest to jedna z najbardziej znanych metod. Trening ten składa się z wykonania 8 serii po 4 minuty. W każdym zestawie osoba musi wykonać maksymalną liczbę powtórzeń grupy ćwiczeń. W tym celu musisz podjąć wysiłek przez 20 sekund i odpocząć przez 10, a więc kolejno, aż do ukończenia 4 minut.
• Piotr Coe: Służy do treningu sportowca olimpijskiego. Odbywa się sprinty na dystansie 200 metrów, a następnie odpoczywa 30 sekund.
• Tymmons: Do tego typu treningu należy włączyć rowery, ponieważ składa się on z trzech cykli, w których pedałuje się delikatnie przez 2 minuty, a następnie przez 20 sekund z pełną prędkością i maksymalnym wysiłkiem.
• Mała Gibala: Wiadomo, że jest jednym z najbardziej wymagających, ponieważ musi osiągnąć wysiłek 100% pojemności przez 60 sekund, a następnie odpoczywać przez kolejne 75 sekund. Kombinację należy powtórzyć od 8 do 12 razy.

Te rodzaje treningów są najbardziej rozpoznawalne pod względem HIIT, jednak możemy znaleźć inne rodzaje treningów, które można również wykorzystać do prawie każdego ćwiczenia:

• Minuta ćwiczeń i minuta odpoczynku.
• Jedna minuta ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku.
• 45 sekund ćwiczeń i 45 sekund odpoczynku.

Jakie są zalety HIIT?

Po pojawieniu się tego typu szkoleń z czasem przeprowadzono pewne badania solidnie określić korzyści i korzyści które mogą nam pozwolić na wykonywanie tego typu procedur.

Wyniki były całkiem zadowalające. Wśród korzyści, które znajdujemy, są te, na które zwracamy największą uwagę:

• Zwiększ pojemność aerobik i beztlenowy.
• Popraw naszą odporność krążeniowo-oddechowe.
• Promuje utrata masy ciała ze względu na wysokie spożycie kalorii.
• Zredukować im poziomy stresu. 
• Promuje zysk masa mięśniowa. 
• Poprawa nasz skład ciała w krótszym czasie.
• Zwiększ VO2 Max. 

W krótszym czasie, większa wydajność

Są to bardzo efektywne programy treningowe do wykonania w tak krótkim czasie, średnio 20 minut. Z tego powodu są idealne dla osób, które nie mają dużo czasu na trening. 

Przyspiesza metabolizm

Wykazano, że ćwiczenia te przyspieszają metabolizm organizmu. Dlatego jest idealny dla organizmu do spalania zapasów tłuszczu. 

Utrata wagi i tłuszczu

Ten rodzaj treningu pozwala schudnąć, chociaż wiele osób uważa inaczej. Jest to połączenie interwałów tlenowych i beztlenowych, które pozwalają sportowcom spalać tkankę tłuszczową i schudnąć.

Zwiększ naszą masę mięśniową

Ćwiczenia te pozwalają na pracę z innymi grupami mięśni, które są w tle przy innych aktywnościach, z tego powodu w sesjach z ciężarami i sprzętem na siłownię w większości przypadków prowadzą do przyrostu masy mięśniowej.

Popraw nasze zdrowie

Podobnie jak w innych sportach, HIIT ma znaczący wpływ na nasz organizm i zdrowie układu krążenia, Uprawianie sportu w połączeniu ze zdrowym, aktywnym trybem życia i zróżnicowaną dietą to klucz do codziennego dostarczania energii.

Uciekaj od siedzących praktyk, musisz aktywować swoje ciało i maksymalnie zwiększyć wydatek kaloryczny Twój organizm osiąga ten deficyt i możesz osiągnąć pożądaną wagę. 

Ćwiczenia HIIT, które możesz wykonywać w domu zgodnie z Twoim poziomem

HIIT dla początkujących

1. Jeśli masz rower W domu możesz wykonać metodę Timmonsa: pedałuj przez 2 minuty z lekką, umiarkowaną intensywnością, a następnie 20 sekund z maksymalnym wysiłkiem. Powtórz tę procedurę 3 razy. 
2. Wykonuj te ćwiczenia przez 1 minutę, każde z minutą odpoczynku. Powtórz serię 4-5 razy.
   1. Podniesienie kolana.
   2. Przesiedleńcy.
   3. Jumping Jacks
   4. Przysiady
   5. Uniesienie nóg, aby zrobić brzuch.
   6. Rower, aby wzmocnić brzuch.

HIIT dla średniozaawansowanych

1. Wykonuj te ćwiczenia przez jedną minutę, z minutą odpoczynku, możesz zrób 5 lub 6 zestawów. 
   1. Skoki w pionie.
   2. Alpiniści.
   3. Przysiad z wyskokiem.
   4. Dna krzeseł.
   5. Jumping Jacks
   6. Rodzaj patelni.
2. Skakanka przez minutę i odpocznij 30 sekund. Powtórz 10 razy.

Poziom zaawansowany HIIT

1. Powinieneś wykonywać następujące ćwiczenia przez minutę, między każdym z nich robiąc minutę przerwy. Powtórz serię od 6 do 8 razy. 
   1. Skakanka.
   2. burpees.
   3. Alpiniści.
   4. Skoki górskie.
   5. Podnoszenie kolan.
   6. Rodzaj patelni.
2. tabata, który będzie składał się z 8 zestawów po 4 minuty każdy. Zestaw składa się z następujących ćwiczeń, które będziesz musiał wykonywać przez 20 sekund, podczas gdy odpoczywasz przez 10 sekund.
   1. Alpiniści.
   2. Pompki.
   3. burpees.
   4. Przysiady z wyskokiem.