Chcesz ujędrnić pośladki, a także nogi i brzuch? Teraz możesz postępować zgodnie z procedurą ćwiczenia ujędrniające pośladki które obejmują również wspomniane części ciała. Aby to zrobić, musisz dobrze kombinować każde ćwiczenie, jego powtórzenia i być stałym.
Ale jak dobrze wiemy, przy odrobinie wysiłku osiągniemy nasze cele. Zacznijmy, jak zacząć: od początku. Dlatego wybraliśmy serię plików bardzo proste ćwiczenia do wykonaniaktóre możesz zrobić wygodnie w domu. Dzisiaj jest pierwszy krok w Twoim nowym życiu!
Prosta rutyna dla pośladków
Ogłosiliśmy to już wcześniej i zawsze musimy zaczynać stopniowo. Dlatego przede wszystkim zostawimy Ci plik prosta rutyna tonowania ta część ciała. Aby to zrobić, uklękniemy na macie, opierając na niej przedramiona. Taka będzie nasza pozycja podczas całego ćwiczenia, które będzie trwało 10 minut. Pierwsza część polega na podnoszeniu i opuszczaniu każdej nogi, zginając kolano pod kątem 90º. Na czas ćwiczenia należy dobrze uciskać pośladek, ale też mieć przy sobie prawidłowy oddech. Następnie przejdziemy do tego samego ruchu w górę iw dół, ale bardziej rozciągniemy każdą nogę. Śledź każdy krok filmu i zwróć uwagę na technikę.
Jakie są ćwiczenia na pośladki, których nie możesz przegapić?
Bez wątpienia zawsze muszą być obecne przysiady. To jeden z bardziej kompletne ćwiczenia w którym obejmuje zarówno część nóg, jak i pośladki, a nawet brzuch. Ponieważ jest kilka, które musimy zrobić, możesz zacząć od połączenia dwóch lub trzech z nich i każdego dnia będziesz dodawać jeden lub drugi. Idealnie byłoby zrobić 10 powtórzeń, ale jeśli wiąże się to z poruszaniem nóg, to po pięć z każdą z nich. Możesz odpocząć przez 30 sekund między każdą zmianą rodzaju przysiadów, które wykonujesz.
- Klasyczny przysiad: Tak jakbyś miał siedzieć na krześle, zginając kolana, ale zawsze trzymając je w jednej linii z palcami i rozstawiając nogi na szerokość bioder.
- Podnoszenie nóg do przysiadu: Aby to zrobić, wykonaj przysiad, a kiedy wstaniesz, podnieś nogę w bok. Unoszenie nóg na bok działa na pośladki.
- Sumo Squat: Klasyczny przysiad, ale nogi i kolana rozstawione na zewnątrz.
- Skośny przysiad: Wykonujesz klasyczne przysiady z rękami w okolicy karku. Kiedy wstajesz, próbujesz dotknąć łokcia kolanem po tej samej stronie.
- Przysiad z wyskokiem: Jak sama nazwa wskazuje, zaczynamy od klasycznego przysiadu i kiedy wstajemy z niego, podskakujemy i ponownie wykonujemy przysiad.
- Przysiadaj razem nogi: Wypróbuj również tę inną opcję. Klasyczny przysiad, ale nogi całkowicie złączone.
Mostek i jego kombinacje do ćwiczenia pośladków i ud
Ćwiczeniem z mostem wzmocnimy środkową część ciała. Jest to proste ćwiczenie, ale z którego możemy czerpać ogromne korzyści. Aby to zrobić, będziemy leżeć na plecach na macie. Ramiona zostaną wyciągnięte wzdłuż ciała. Stopy wsparte, kolana ugięte. Czas podnieść biodra, ale nie będziemy tego robić w całości. Musimy trochę cofnąć miednicę, napinaj pośladki i stopniowo unoś się, zdejmując odcinek lędźwiowy i plecy. Zrobimy trzy pełne oddechy, gdy znowu będziemy w górę i w dół. Ale jak widzimy na filmie, zawsze możesz uzyskać bardziej skomplikowane podnoszenie i opuszczanie nóg. Ośmielisz się?
Połącz kroki ze swoją rutyną
Podczas gdy kilka pierwszych ćwiczeń tonizujących jest podstawowych, przysiady są kluczowe i muszą być również obecne wypady. Bez wątpienia właśnie te ćwiczenia ujędrniania pośladków to kolejny ze świetnych pomysłów i to się sprawdza. Zarówno na nogi, jak i pośladki, a nawet poprawi równowagę.
- Idź naprzód: Jedna noga pozostaje na miejscu i musimy ją zgiąć, a drugą podnosimy do przodu i też zginamy kolano, jakbyśmy chcieli nią dotknąć ziemi. Oddychamy i wracamy na miejsce startu. Możesz wykonać pięć powtórzeń na każdej nodze.
- Wypad boczny: Jak sama nazwa wskazuje, z boku musimy oprzeć jedną nogę na bok, rozciągając ją, podczas gdy druga zgina kolano.
- Cofnij się: Jest taki sam jak przód, ale logicznie przesuwa nogę do tyłu. Możesz także zmieniać i sprawić, by był boczny, to znaczy z tyłu, ale z boku.