ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਰੁਟੀਨ

ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੰਗੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਫੈਸ਼ਨੇਬਲ ਬਣ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਯਤਨ ਜੋੜਨਗੇ। ਪਰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਪਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਵਿਹਾਰਕ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਦੌੜ ਲਈ ਜਾਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਜ਼ਨਾਂ 'ਤੇ ਸੱਟਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵਾਂਗ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ।

ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ: ਗਲੂਟ ਕਿੱਕ

ਪਹਿਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਇਹ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਹੈ ਗਲੂਟ ਕਿੱਕ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਾਂਗੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਅਸੀਂ ਚੌਗੁਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਗੋਡੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟਣੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਫੋਲਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲੱਤ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਕੰਧ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਆਖਰੀ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ। ਇਹ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ. ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਹਿੱਲ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਜਿਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਦੱਸਿਆ ਹੈ।

ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਕੁਐਟ

ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੁਰਸੀ ਝੁਕੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉਸ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ। ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਹੈ, ਵੀ. ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਲੱਤ ਖਿੱਚੋ

ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਰਲ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਬਸ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਵਾਂਗੇ। ਗਿੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ 90º ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਾਂਗੇ।. ਹੁਣ ਸਾਨੂੰ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੋਂ ਮੋੜਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਖਰਚ ਕਰੇਗਾ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਤਰ

ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਸਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ. ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਲਈ, ਲੇਟ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੀ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90º ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੁੜ ਮੋੜ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੱਥ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਧੁਰਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰੁਟੀਨ!


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹਨ *

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.