Cuando llegamos a una determinada edad, debemos priorizar ciertos alimentos en nuestra dieta para poder tener todos los nutrientes en el organismo. Por otro lado, debemos evitar tener deficiencias para que todos los sistemas del organismo funcionen correctamente.
A partir de los 50, hay que incrementar algunos nutrientes esenciales, si quieres conocer cuáles son, te lo contamos a continuación, para que los tengas siempre presente cuando vayas a hacer la compra.
Cuando llegamos a determinada edad, como es la preciosa etapa de los 50, en el cuerpo empieza a producirse una serie de cambios importantes. En la alimentación encontramos la solución para tener una salud de hierro y evitar que se desarrollen patologías crónicas.
No sólo tenemos que centrarnos en el ejercicio moderado y constante, también tenemos que centrarnos en la alimentación y sobre todo, en los nutrientes que nos aporta esa comida.
Cada etapa de nuestra vida requiere diferentes aspectos respecto a la comida, no necesitamos la misma cantidad de comida cuando una persona está en plena adolescencia, o si es deportista de élite o si ya está metida de lleno en la mediana edad.
Por ejemplo, los deportistas necesitan una mayor cantidad de carbohidratos más que la gente sedentaria. Del mismo modo, la cantidad de nutrientes que hay que aportar por medio de la alimentación es diferente entre la edad adulta y en la vejez.
Estos son los nutrientes esenciales después de los 50
A continuación, te contamos cuáles son los nutrientes que no deberías dejar de lado, presta especial atención ya que te permitirá tener una mejor salud. En cualquier caso, si tienes dudas, consulta con tu nutricionista o médico para que pueda recomendarte una dieta completa y acorde a tus hábitos.
Proteína
Durante muchos años se ha dicho que la proteína en exceso puede ser muy perjudicial para la salud hepática y renal. Sin embargo, actualmente los científicos evidencian lo contrario.
A partir de los 50, tenemos que incrementar el consumo de proteínas para retrasar así la pérdida de músculo, una dosis adecuada diaria sería comer 1,4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Las proteínas ingeridas deben de ser un 50% de alto valor biológico, es decir, tienen que contener aminoácidos esenciales y deben tratarse de proteínas que se puedan digerir de forma sencilla.
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Calcio
El calcio es el nutriente que más se debe aumentar en esta etapa de nuestra vida, es esencial para mantener una buena salud de los huesos. Su correcta ingesta ha demostrado ser capaz de prevenir las fracturas óseas. Si no tomamos el suficiente calcio podríamos tener problemas en nuestro organismo.
Este nutriente es más importante en mujeres que en hombres, y sobre todo se acrecienta en la etapa de la menopausia, es más probable que desarrollen osteoporosis por esos cambios hormonales.
También recomendamos aumentar el consumo de vitamina D para que el calcio se sintetice de la mejor manera posible. Esta sustancia se encarga de absorber el calcio a un nivel intestinal permitiendo así que llegue al tejido óseo donde debe ejercer su función.
Para saber más: Cuáles son los síntomas de la falta de calcio
Vitamina B12
Por otro lado, también debes prestar atención a la vitamina B12, que tiene un papel muy importante en la diferenciación de las células de la serie roja sanguínea. Si no tuviéramos buena cantidad de vitamina B12, se generaría un proceso de anemia que provoca fatiga extrema y cansancio.
A partir de los 50 tendremos que maximizar el aporte de este nutriente para evitar cualquier anomalía, para asegurar que se cubren los requerimientos esenciales de nuestro organismo.
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Carnes y pescados
Aunque a partir de cierta edad nuestras preferencias alimenticias y gustos cambian, tenemos que seguir manteniendo todos los niveles de los nutrientes. En este caso, aconsejamos tomar carne y pescado para no tener deficiencias en proteínas, ya que una anemia a los 50 años podría ser muy perjudicial.
Por otro lado, la carne y el pescado contienen hierro que permiten que esto no suceda.
Huevos
Por otro lado, los huevos también son muy saludables para nuestra alimentación y dieta. A pesar de todo lo que se ha dicho sobre ellos, los huevos no producen un aumento del colesterol, estos alimentos no influyen en el perfil lipídico del organismo ni en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, al menos no de una forma negativa.
Los huevos aportan proteínas y grasas necesarias para mejorar un buen estado de salud. Este alimento contiene vitamina D, un nutriente deficitario en una gran parte de la población. Puedes comer hasta 5 unidades de huevos a la semana sin ningún problema.
Vegetales de hoja verde
Nos referimos a las acelgas, espinacas o berzas, estas hortalizas contienen fitonutrientes y vitamina C en su composición. Ambos elementos son indispensables para asegurar un buen estado de salud.
Mantienen el correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas que tienen lugar de manera diaria en el organismo, así se mantiene el sistema inmune perfectamente.
Consejos para tener una buena alimentación después de los 50
Debemos incluir todos los alimentos y nutrientes que hemos mencionado anteriormente, pero de igual manera, también existen otras estrategias que podemos poner en práctica después de los 50 para mejorar el estado de salud.
Ayuno intermitente
Los ayunos han demostrado que pueden reducir la resistencia a la insulina y mejorar la composición corporal de quienes lo practican.
El ayuno intermitente se ha puesto de moda y a pesar de que no todo el mundo lo puede llevar a cabo, muchas personas se benefician de ellos. Es recomendable consultar con un profesional si estamos interesados en hacerlo.
Un refuerzo de melatonina
La melatonina es una neurohormona que se sintetiza en la glándula pineal que permite regular los ciclos de sueño y vigilia. A partir de los 50, la producción de esta sustancia desciende de una manera dramática, lo que puede interrumpir la calidad del descanso.
Se puede ingerir de forma exógena, es decir, como suplemento. Un consumo diario de 1,8 miligramos de la sustancia 30 minutos antes de dormir nos ayudará a reducir el número de interrupciones en el mismo. Además, la melotonina como un poderoso antioxidante, lo que resulta útil para disminuir toda la incidencia de patologías complejas.