Forbedre din fysiske tilstand med HIIT-trening

Gjør sport i selskap.

Hvis du tenker på start trening med HIIT-rutiner, vil denne artikkelen være til stor hjelp for deg å forstå litt denne typen trening.

Denne typen trening har blitt veldig populær de siste årene, og hvis vi analyserer hva den består av, vil vi forstå mye bedre hvorfor. Siden det er en type trening som involverer mange aspekter av kroppen. Vi vil fortelle deg alt nedenfor.

Denne treningen involverer det beste fra sport, har som spesielle egenskaper:

  • Det er kortvarig. 
  • hjelper tone opp hele kroppen.
  • Fremmer mer styrke og utholdenhet. 
  • Passer alle nivåer.
  • Du trenger ikke å øve på øvelsen som et team. 

Allsidigheten til denne sporten gjør det til et utmerket treningsalternativ å gjøre hjemme. Øvelsene må utføres på riktig måte og ta de nødvendige forholdsregler for å unngå skade.

Vi startet ... Hva er HIIT?

Disse forkortelsene betyr «Høy intensitetstrening«At det hvis vi oversetter det til spansk, vil bety Intervalltrening med høy intensitet. Slik sett finner vi et stort antall programmer og måter å utføre denne typen trening på, men grunnlaget er alltid det samme.

Karakteristikken er å utsette kroppen for korte perioder med stor fysisk anstrengelse med korte hvileperioder. Og dermed, personen som utfører det, må kunne gi maksimal innsats i hver øvelse siden det på slutten har noen sekunder å komme seg.

Knebøy

Typer HIIT-trening

  • tabata: det er en av de mest kjente metodene. Denne treningen består av å utføre 8 sett på 4 minutter. I hvert sett må personen utføre maksimalt antall repetisjoner som er mulig for en gruppe øvelser. For dette må du gjøre en innsats i 20 sekunder og hvile i 10, så videre etter hvert til du har fullført de 4 minuttene.
  • Peter Coe: den brukes som trening for en olympisk idrettsutøver. Sprint på 200 meter er ferdig og hviler deretter i 30 sekunder.
  • Timmons: I denne typen trening bør sykler innlemmes, siden de består av tre sykluser der du tråkker forsiktig i 2 minutter og deretter i 20 sekunder i full fart med maksimal innsats.
  • Lille-Gibala: Det er kjent for å være en av de mest krevende fordi du må nå en innsats på 100% av kapasiteten i 60 sekunder og deretter hvile i de neste 75 sekundene. Kombinasjonen bør gjentas 8 til 12 ganger.

Disse typer trening er de mest anerkjente når det gjelder HIIT, men vi kan finne andre typer trening som også kan brukes til nesten hvilken som helst trening:

  • Ett minutt trening og ett minutts hvile.
  • Ett minutt trening og 30 sekunders hvile.
  • 45 sekunders trening og 45 sekunders hvile.

Hva er fordelene med HIIT?

Etter fremveksten av denne typen trening, har visse studier blitt utført over tid til fastslå fordelene og fordelene som kan gi oss å utføre denne typen rutiner.

Resultatene har vært ganske tilfredsstillende. Blant fordelene vi finner, er disse de vi fremhever mest:

  • Øk kapasiteten aerobic og anaerob.
  • Forbedre motstanden vår kardiorespiratorisk.
  • Fremmer vekttap på grunn av høyt kaloriinntak.
  • Reduser den stressnivå. 
  • Fremmer gevinsten av muskelmasse. 
  • forbedring kroppssammensetningen vår på kortere tid.
  • Øk VO2 Maks. 

På kortere tid, mer ytelse

De er veldig effektive treningsrutiner som skal utføres på så kort tid, i gjennomsnitt 20 minutter. Av den grunn er de ideelle for folk som ikke har mye tid til å trene. 

Fremskynder stoffskiftet

Disse øvelsene har vist seg å øke kroppens stoffskifte. Derfor er det ideelt for kroppen å forbrenne fettlagre. 

Vekt og fett tap

Denne typen trening lar deg gå ned i vekt, selv om mange tror noe annet. Det er kombinasjonen av aerobe og anaerobe intervaller som gjør at idrettsutøvere kan forbrenne fett og gå ned i vekt.

Effektiv kettlebell for vekttap.

Øk muskelmassen vår

Disse øvelsene gjør det mulig å jobbe andre muskelgrupper som er i bakgrunnen i andre aktiviteter, og i økter med vekter og treningsutstyr fører de i de fleste tilfeller til en økning i muskelmasse.

Forbedre helsen vår

Som i andre idretter, HIIT har en betydelig innvirkning på kroppen vår og kardiovaskulær helse, Utøvelsen av sport kombinert med sunne, aktive livsstilsvaner og et variert kosthold er nøkkelen til å møte vår daglige energi.

Flykte fra stillesittende praksis, må du aktivere kroppen din og øke kaloriutgiftene maksimalt slik at kroppen din oppnår det underskuddet, og du kan oppnå ønsket vekt. 

HIIT rutiner for deg å gjøre hjemme i henhold til ditt nivå

HIIT for nybegynnere

  1. Hvis du har sykkel Hjemme kan du utføre Timmons-metoden: pedal i 2 minutter med en lett-moderat intensitet og deretter 20 sekunder for å gi maksimal innsats. Gjenta denne rutinen tre ganger. 
  2. Gjør disse øvelsene i 1 minutt hver, med ett minutts hvile hver. Gjenta serien 4-5 ganger.
    1. Knehøyde.
    2. Displantasjoner.
    3. Jumping Jacks
    4. Knebøy.
    5. Benhøyde, for å gjøre magen.
    6. Sykkelen, for å styrke magen.

HIIT for mellomnivå

  1. Gjør disse øvelsene i ett minutt hver, med ett minutts hvile, kan du gjør 5 eller 6 sett. 
    1. Vertikale hopp.
    2. Fjellklatrere.
    3. Hopp knebøy.
    4. Stolbunn.
    5. Jumping Jacks
    6. Griddle.
  2. Hoppetau i ett minutt og hvile 30 sekunder. Gjenta 10 ganger.

HIIT avansert nivå

  1. Du bør gjøre følgende øvelser i ett minutt hver, og ta et minutts hvile mellom hver av dem. Gjenta serien mellom 6 og 8 ganger. 
    1. Hoppetau.
    2. burpees.
    3. Fjellklatrere.
    4. Fjellhopp.
    5. Kneheis.
    6. Griddle.
  2. tabata, som vil bestå av 8 sett med 4 minutter hver. Settet består av følgende øvelser, og du må gjøre dem i 20 sekunder mens du hviler i 10 sekunder.
    1. Fjellklatrere.
    2. Armhevninger.
    3. burpees.
    4. Hopp knebøy.

Hvis du ønsker å legge til en klype innsats i rutinen din, ikke nøl med å se på disse HIIT-øvelsene for å oppnå din ideelle vekt. 


Bli den første til å kommentere

Legg igjen kommentaren

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Kontroller SPAM, kommentaradministrasjon.
  3. Legitimering: Ditt samtykke
  4. Kommunikasjon av dataene: Dataene vil ikke bli kommunisert til tredjeparter bortsett fra ved juridisk forpliktelse.
  5. Datalagring: Database vert for Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheter: Når som helst kan du begrense, gjenopprette og slette informasjonen din.