Ønsker du å tone på baken, så vel som bena og magen? Nå kan du følge en rutine av øvelser for å tone baken som også inkluderer de nevnte kroppsdelene. For å gjøre dette, må du gjøre en god kombinasjon av hver øvelse, repetisjonene og være konstant.
Men som vi vet, med litt innsats, vil vi nå våre mål. La oss starte, hvordan du starter: i begynnelsen. Derfor har vi valgt en serie av veldig enkle øvelser å utføre, som du kan gjøre komfortabelt hjemme. I dag er det første trinnet i ditt nye liv!
Enkel rutine for gluten
Vi har kunngjort det før, og vi må alltid starte litt etter litt. Derfor vil vi først og fremst gi deg en enkel rutine å tone opp denne delen av kroppen. For å gjøre dette, kommer vi til å sette oss på knærne på en matte og hvile underarmene på den. Dette vil være vår posisjon under hele øvelsen som varer 10 minutter. Den første delen består i å heve og senke hvert ben, bøye kneet, i en vinkel på 90 °. Under øvelsen må du klemme gluteusen godt, men også puste riktig. Deretter vil vi gå videre til samme opp- og nedbevegelse, men strekker hvert ben mer. Følg hvert trinn i videoen og legg merke til teknikken.
Hva er øvelsene for å tone baken som du ikke kan gå glipp av?
Uten tvil må knebøy alltid være til stede. Det er en av mer komplette øvelser der det involverer både delen av bena og baken og til og med magen. Siden det er flere vi må gjøre, kan du starte med å kombinere to eller tre av dem, og hver dag vil du legge til det ene eller det andre. Det ideelle er å gjøre 10 repetisjoner, men hvis det innebærer å bevege ben, så fem med hver av dem. Du kan ta 30 sekunders hvile mellom hver endring av typen knebøy du gjør.
- Klassisk knebøy: Som om du skulle sitte på en stol, bøye knærne, men alltid holde dem på linje med tærne og skille bena i bredden på hoftene.
- Benheving knebøy: For å gjøre dette, utfør knebøyet, og når du reiser deg, løfter du beinet sidelengs. Å heve bena til siden virker gluten.
- Sumo Squat: Den klassiske knebøyen men sprer bena og knærne utover.
- Skrå knebøy: Du utfører det klassiske knebøyet med hendene i nakken. Når du reiser deg, prøver du å berøre albuen med kneet på samme side.
- Hopp knebøy: Som navnet antyder, starter vi fra et klassisk knebøy, og når vi står opp fra det, hopper vi og gjør knebøyet igjen.
- Knebøy sammen: Prøv også dette andre alternativet. En klassisk knebøy, men med beina helt sammen.
Broen og dens kombinasjoner for å trene gluten og lår
Med broøvelsen skal vi tone midt på kroppen. Det er en enkel øvelse, men som vi kan oppnå store fordeler av. For å gjøre dette skal vi ligge på ryggen på en matte. Armene vil bli utvidet langs kroppen. Føttene støttet og knærne bøyd. Det er på tide å heve hoftene, men vi vil ikke gjøre det en blokk. Vi må ta bekkenet litt tilbake, kontrakt gluten og gå opp litt etter litt, tar av korsryggen og ryggen. Vi vil tre puste fullstendig når vi er opp og ned igjen. Men som vi ser i videoen, kan du alltid bli mer komplisert, løfte og senke bena. Du våger?
Kombiner skritt inn i rutinen
Mens de første par toningsøvelsene er grunnleggende, er knebøy nøkkelen, og lunges må også være til stede. Uten tvil er det disse øvelsene å tone baken er en annen av de gode ideene og at den fungerer. Både for bena og baken og vil til og med forbedre balansen.
- Gå fremover: Det ene benet forblir på plass, og vi må bøye det, mens det andre vi bringer det fremover, og vi bøyer også kneet, som om vi ville berøre bakken med det. Vi trekker pusten og kommer tilbake til startplassen. Du kan gjøre fem reps på hvert bein.
- Sideutfall: Som navnet antyder, må vi ta den ene siden til den ene siden og strekke den, mens den andre bøyer kneet.
- Len deg tilbake: Det er det samme som foran, men logisk beveger du benet bakover. Du kan også variere og gjøre det lateralt, det vil si bak, men til siden.