In het vorige artikel hebben we je de voordelen van lichaamsbeweging voor gezondheid en schoonheid. We analyseerden ook de soorten oefeningen (kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en ontspanning) en wat er met elk ervan werd bereikt. Vandaag brengen we u het toen beloofde artikel: a oefenprogramma om vanuit huis te doen.
Als naar een sportschool gaan niet jouw ding is, als je thuis een soort uitrusting hebt, of het nu gaat om gewichten, touw of tape, als er iets is waardoor je niet naar het buitenland kunt verhuizen en je hebt een oefenprogramma voor thuis nodig, misschien in deze artikel vindt u wat u zoekt. Ook hopen we je voldoende motivatie te geven om aan de slag te gaan.
La motivatie is erg nodig om mee te beginnen lichaamsbeweging Het heeft geen zin om twee of drie dagen heel opgewonden te beginnen en op de vierde dag weg te laten uit tegenzin of om naar een voorwendsel te zoeken, zoals tijdgebrek om te vertrekken. Om deze reden gaan we u wat geven motiverende richtlijnen om het trainen gemakkelijker en bevredigender te maken:
- Voeg lichaamsbeweging toe aan uw gebruikelijke dagelijkse planning Zo kun je de uren van de dag beter organiseren en heb je geen tijd om te sporten.
- Krijg een jurk dat motiveert je. Het simpele feit van winkelen of in de kast kijken naar die kleding die je gaat gebruiken om thuis te sporten, is al een bron van motivatie.
- U kunt zoeken Android-applicaties op uw smartphone, zijn er honderden, om u te helpen een tafel te maken met de apparatuur die u thuis heeft. Hoewel je in het programma dat we je in dit artikel zullen geven, nauwelijks iets nodig hebt om aan de slag te gaan.
- Zoek naar een geschikte plek in uw huis om deze oefeningen te doen. Moet zijn ruim, zonder veel meubels die je verhinderen bewegingen te maken, helder y geventileerd.
- En als laatste tip voordat je begint, Zet muziek op! Krijg een 'afspeellijst' van liedjes die geschikt zijn voor het beoefenen van sport. Op internet vind je in dit verband veel aanbevelingen.
Home gym tafels
De beste manier om in vorm te komen zonder het huis te verlaten en zonder enige uitrusting te hebben, is door onze eigen te maken oefentafel aangepast aan onze behoeften en die delen van het lichaam die we willen versterken. Het beste is om een basisoefening te krijgen waarin het hele lichaam wordt getraind en waarin we geleidelijk die meer specifieke oefeningen toevoegen die werken op de specifieke punten die moeten worden benadrukt.
Voorbeeld oefentafel:
- Warmt op: Voordat u aan een oefening begint, moet u eerst een warming-up doen. Strek uw armen en benen, draai uw nek voorzichtig, strek uw rug, enz.
- Cobra: Ga op een mat liggen met uw buik er dichtbij en til met opwaartse bewegingen tegelijkertijd uw hoofd, schouders en benen op. Voer 3 sets van elk 15 herhalingen uit. Als u lage rugpijn of rugklachten heeft, raadpleeg dan eerst uw arts, aangezien deze oefening veel op dat gebied oefent en contraproductief kan zijn.
- Brug (Brug): Ga op een mat liggen, naar boven gericht, met uw rug, hoofd en armen volledig ondersteund. Buig je knieën totdat je voetzolen de grond raken. Breng vervolgens de romp omhoog door in de bilspier te knijpen om een brug te vormen. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
- pushups (Duw omhoog): Het is een klassieke oefening. Ga op je buik liggen met de handpalmen en de ballen van je voeten plat op de grond. Met je lichaam helemaal stijf, buig je je ellebogen zo ver mogelijk door je hele lichaam naar de grond te laten zakken zonder het aan te raken. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
- Push-ups van handen samen (Close Hand Push-up): Het is dezelfde oefening als de vorige maar met de handen naast elkaar op de grond. Net als in de vorige, doe je 3 sets van elk 15 herhalingen.
- Vooruitgang (Lichaamsgewicht Walking Lunge): Nog een klassieker! Het bestaat uit lopen met stappen. Omdat je het thuis zult doen, gaan we ervan uit dat je geen erg ruime plek hebt om op deze manier te lopen, dus zullen we de pas met één been slaan en achteruit gaan, later hetzelfde proces herhalen maar met het andere been. We zullen 3 series van elk 20 herhalingen doen, zijnde 10 bij elk been.
- Uitval aan de zijkant (Lichaamsgewicht zijwaartse uitval): Het is dezelfde oefening als de vorige, maar dan lateraal. Als we klaar zijn, keren we terug naar hetzelfde punt en herhalen we de actie met het andere been. 3 sets van elk 20 herhalingen, zijnde 10 bij elk been.
- squats: Met de handen in de nek, de benen iets open, zullen we langzaam onze knieën buigen, gehurkt met onze rug helemaal recht en dan gaan we omhoog. We zullen 3 herhalingen van elk 15 squats doen.
- Fiets in de lucht (Luchtfiets): Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat het uit op de fiets liggen. We plaatsen onze handen in de nek, heffen het hoofd en de schouders op en buigen de romp naar de knieën die ook in de lucht zullen zijn. We geven een aanraking met de rechterelleboog aan de linkerknie en met de linkerelleboog aan de rechterknie. Met deze oefening zullen we benen en buikspieren trainen. We zullen 3 sessies van elk 15 herhalingen doen.
- plancha: We zullen onszelf met het gezicht naar beneden plaatsen met het stijve lichaam, de tenen en ellebogen op de grond en we zullen proberen zo lang mogelijk in deze positie te blijven. Deze oefening werkt om uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Ten slotte zullen we op de grond gaan liggen, op de meest comfortabele manier voor u, we zullen onze ogen sluiten en diep en langzaam ademen. We zullen deze oefening een paar minuten doen om op een ontspannen manier af te sluiten.
Deze dagelijkse oefentafel gaat ongeveer mee 40-45 minuten Naarmate de dagen verstrijken, zou het handig zijn om het aantal herhalingen in elke reeks te vergroten. Rust 1 minuut minstens tussen serie en serieHet is niet aan te raden om alles zonder rust te doen, omdat het ons schokken en oververhitting kan geven.
Vergeet niet om een fles water bij de hand te hebben terwijl je het doet, je hebt het nodig!