Wilt u zowel uw billen als uw benen en buik versterken? Nu kun je een routine volgen van oefeningen om de billen te versterken die ook de genoemde lichaamsdelen omvatten. Om dit te doen, moet je een goede combinatie van elke oefening doen, de herhalingen ervan en constant zijn.
Maar zoals we heel goed weten, zullen we met een beetje moeite onze doelen bereiken. Laten we beginnen, hoe te beginnen: aan het begin. Daarom hebben we een reeks van zeer eenvoudige oefeningen om uit te voeren, wat u thuis comfortabel kunt doen. Vandaag is de eerste stap van je nieuwe leven!
Eenvoudige routine voor de bilspieren
We hebben het eerder aangekondigd en we moeten altijd beetje bij beetje beginnen. Daarom laten we u allereerst een eenvoudige routine om te klinken dit deel van het lichaam. Om dit te doen, gaan we op onze knieën op een mat en laten we onze onderarmen erop rusten. Dit zal onze positie zijn gedurende de hele oefening die 10 minuten duurt. Het eerste deel bestaat uit het omhoog en omlaag brengen van elk been, waarbij de knie wordt gebogen, in een hoek van 90 °. Tijdens de oefening moet u de bilspier goed samenknijpen, maar ook goed ademen. Daarna gaan we verder met dezelfde op en neer beweging, maar strekken we elk been meer uit. Volg elke stap van de video en let goed op de techniek.
Wat zijn de oefeningen om billen te versterken die u niet mag missen?
Kraakpanden moeten ongetwijfeld altijd aanwezig zijn. Het is een van de meer complete oefeningen waarbij het zowel het deel van de benen als de billen en zelfs de buik betreft. Aangezien er verschillende zijn die we moeten doen, kunt u beginnen door er twee of drie te combineren en elke dag voegt u er een of een ander aan toe. Het ideaal is om 10 herhalingen te doen, maar als het bewegende benen betreft, dan vijf met elk van hen. Je kunt 30 seconden rust nemen tussen elke verandering van type squat die je doet.
- Klassieke squat: Alsof je op een stoel gaat zitten, de knieën buigend maar altijd in lijn met de tenen en de benen ter breedte van de heupen.
- Leg raise squat: Om dit te doen, voert u de squat uit en wanneer u opstaat, tilt u uw been lateraal op. Door uw benen opzij te heffen, traint u uw bilspieren.
- Sumo Squat: De klassieke squat maar met spreiding van de benen en knieën naar buiten.
- Schuine kraakpand: Je voert de klassieke squat uit met je handen in de nek. Als je opstaat, probeer je de elleboog aan te raken met de knie aan dezelfde kant.
- Spring squat: Zoals de naam al doet vermoeden, beginnen we met een klassieke kraakpand en als we daaruit opstaan, springen we en doen we de kraak opnieuw.
- Hurk de benen bij elkaar: Probeer ook deze andere optie. Een klassieke squat maar met de benen volledig bij elkaar.
De brug en zijn combinaties om de bilspieren en dijen te trainen
Met de bridge-oefening gaan we het middengedeelte van het lichaam versterken. Het is een simpele oefening, maar waar we grote voordelen uit kunnen halen. Om dit te doen, gaan we op onze rug op een mat liggen. De armen worden langs het lichaam gestrekt. De voeten werden ondersteund en de knieën gebogen. Het is tijd om de heupen op te heffen, maar we zullen het niet en bloc doen. We moeten het bekken een beetje terugbrengen, samentrekken bilspieren en gaan beetje bij beetje omhoog, opstijgen lumbaal en terug. We zullen drie volledige ademhalingen doen als we weer op en neer gaan. Maar zoals we in de video zien, kun je altijd ingewikkelder worden door je benen omhoog en omlaag te brengen. Je durft?
Combineer stappen in uw routine
Hoewel de eerste paar toning-oefeningen eenvoudig zijn, zijn squats de sleutel en moeten er ook lunges aanwezig zijn. Het zijn ongetwijfeld deze oefeningen om de billen te versterken, een van de geweldige ideeën en dat het werkt. Zowel voor de benen als de billen en zal zelfs het evenwicht verbeteren.
- Stap vooruit: Het ene been blijft op zijn plaats en we moeten het buigen, terwijl we het andere naar voren brengen en ook de knie buigen, alsof we ermee de grond willen raken. We halen diep adem en keren terug naar de startplaats. Je kunt op elke etappe vijf herhalingen doen.
- Uitval aan de zijkant: Zoals de naam al doet vermoeden, moeten we bij de laterale één been opzij brengen en strekken, terwijl de andere de knie buigt.
- Val terug: Het is hetzelfde als de voorkant, maar het been wordt logischerwijs naar achteren verplaatst. Je kunt ook variëren en het lateraal maken, dat wil zeggen, terug maar opzij.