Enkelgewichten zijn een van de meest gewilde accessoires geworden. Het lijkt erop dat ze modieus zijn geworden en het is waar dat ze ten zeerste worden aanbevolen om wat meer aan de binnenkant van de benen te werken, ze te versterken of hun kracht te verbeteren en nog veel meer. Omdat ze meer inspanning zullen leveren bij elke beweging die we maken. Maar pas op, u moet altijd voorzichtig zijn met het gewicht dat u erop legt om letsel te voorkomen.
De waarheid is dat ze erg praktisch zijn en dat je er gemakkelijk thuis mee kunt oefenen. Ze worden niet aangegeven als we het hebben over aerobe disciplines dat we allemaal weten hoe het is om te gaan hardlopen. Dus als je op deze gewichten gokt, hoef je alleen maar een routine te doen zoals hieronder en je zult sneller geweldige resultaten zien dan je verwacht.
Enkelgewichten: Glute kick
Een van de eerste oefeningen die we kunnen doen is deze. Het is de zogenaamde glute kick want om te beginnen, zullen we een been terugduwen als een schop. Natuurlijk beginnen we vanuit de viervoetige positie, onszelf vasthoudend met de handpalmen op de grond, de armen gestrekt en de rug recht. De knieën raken de grond en zoals we zeggen, we zullen een been naar achteren moeten gooien en dan naar het andere moeten overschakelen. Onthoud dat wanneer je het opnieuw vouwt of wanneer je het oppakt, je het naar je borst kunt brengen om het opnieuw uit te rekken. Doe verschillende herhalingen met elk been.
Been gaat omhoog
Het is waar dat een oefening als deze een aantal andere variaties heeft. Je kunt het staand, leunend tegen een muur of gewoon liggend doen. Als u voor deze laatste optie kiest, moet u: Ga op één kant liggen en ondersteun je lichaam op de grond, terwijl je je arm helpt om jezelf te stabiliseren. Het is tijd om het been op te heffen integendeel, om dan langzaam naar beneden te gaan. Net als bij de vorige oefening is het handig om meerdere herhalingen uit te voeren en vervolgens van kant te wisselen. Als je het staand doet, moet je voorzichtig zijn met de heupen en het lichaam zodat het niet verschuift. U houdt dus een rechte houding aan en scheidt het been dat u aan het werk bent opzij, maar zonder enig ander deel van uw lichaam te verplaatsen, zoals we al zeiden.
Bulgaarse kraakpand
Leun een stoel tegen de muur om hem veilig te houden. Draai nu je rug naar haar toe en ondersteun de bovenkant van je voet, terwijl je je been op de stoel buigt. Het lichaam is recht en het andere been, waarop het gewicht rust, ook. Om met de squat te beginnen, moeten we het been dat we hebben gestrekt buigen, maar zonder dat de knie de tenen overschrijdt. Als je meerdere push-ups met één been hebt gedaan, moet je overschakelen naar het andere.
been strekken
Een andere van de eenvoudigste opties die we hebben, is deze. We gaan gewoon op onze rug op een mat liggen. Met de gewichten bij de enkels buigen we de knieën om een hoek van 90º te maken.. Nu hoeven we alleen maar beide benen omhoog te strekken om ze weer te buigen. Natuurlijk kost het je in het begin wat, maar je kunt altijd minder herhalingen doen.
buikspieren
We konden de kans niet voorbij laten gaan om wat te doen sit-ups met enkelgewichten. Ze zijn nog een van de geweldige ideeën om de benen een beetje te belasten en te versterken, terwijl we hetzelfde doen met onze buik. Dus liggend zoals we bij de vorige oefening waren, buigen we onze benen opnieuw in een hoek van 90º. Het is tijd om ze hoog te laten staan en we moeten hetzelfde doen met het lichaam. Onthoud dat de handen op geen enkel moment aan de nek trekken en dat we niet zullen proberen vooruit te komen, maar het lichaam zal de as van deze beweging zijn. Een goede routine om je training te starten!