Bijna alles wat te maken heeft met de toename van spiermassa is meer gericht op mannen dan op vrouwen. Met betrekking tot vrouwen vinden we meer het woord toon.
Echter een vrouw kan haar spiermassa vergroten zonder zich te wijden aan bodybuilding Kracht krijgen in het lichaam is synoniem met gezond zijn. Dus als u spiermassa wilt opbouwen, geven we u in dit artikel enkele sleutels om dit te bereiken.
Als we naar de geschiedenis van de mensheid kijken, hadden vrouwen een lichaamsratio van 15% vet tot 45% spieren. Een vrij hoog percentage als we het vergelijken met wat we vandaag kunnen zien. Dit was omdat sterke spieren waren synoniem voor gezondheid en overleving.
Als we hiernaar verwijzen, hebben we het niet over het opblazen van onze spieren, maar dat ze op natuurlijke wijze toenemen naarmate we getraind worden en sterker worden.
Als we de spieren vergroten, zullen we ons minder zorgen maken over het gewicht
Spier is een weefsel dat moet worden onderhouden en daarom, hoe meer spieren ons metabolisme zal versnellen om dat spierweefsel in stand te houden. Dit betekent dat het voedsel dat we consumeren sneller door ons lichaam wordt opgebruikt.
Het hebben van een voldoende spieraandeel is iets belangrijks voor de mens, ongeacht het geslacht Daarom moeten we onszelf trainen om een optimale gezondheid te bereiken.
We moeten het stereotype achterwege laten dat vrouwen geen spiermassa opbouwen. Wat er gebeurt, is dat de esthetiek van vrouwen al decennia lang sterk wordt gekenmerkt door reclame, schoonheidsnormen, bijna onmogelijke verhoudingen, enz. En tussen dit alles was er geen ruimte voor een vrouwelijk lichaam met spiermassa.
Als we dit allemaal achter ons laten en gaan trainen, zullen we dat beseffen hoe meer spiermassa, hoe minder lichaamsvolume we zullen hebben, vooral in die gebieden waar vet de neiging heeft zich op te hopen. De hoeveelheid spiermassa die we kunnen bereiken, is afhankelijk van elk lichaam.
Vrouwen vinden het moeilijk om spiermassa op te bouwen
Nep. Laten we ook deze mythe verwijderen. Het is waar dat testosteron gerelateerd is aan spieren, maar deze groei heeft meer invloed van de kindertijd tot de volwassenheid, niet zozeer op de volwassen leeftijd zelf.
Sleutelfactoren voor het opbouwen van spieren bij vrouwen
Enerzijds vinden we een factor die verband houdt met training en anderzijds een factor die verband houdt met voeding.
Eerste factor: de spierbelasting.
Spierbelasting is essentieel voor spiergroei bij volwassen vrouwen. Zware gewichten zijn echter niet nodig om spiermassa te krijgen. De sleutel bij spierstimulatie zit niet alleen in de inspanning, maar ook in het aantal spiervezels dat tijdens het sporten wordt gebruikt. Daarom, hoe groter de beweging, hoe groter het aantal vezels.
Wanneer onze spieren op het punt staan falen te bereiken, begint het de spiervezels van andere groepen te noemen, dus hoe langer we dicht bij het bereiken van falen blijven, hoe meer beweging er in de vezels zal zijn en dus meer stimulatie.
Naast dit alles is het dat als we trainen met zware gewichten, het gemakkelijker is om geblesseerd te raken.
Tweede factor: eten.
Vergeet kippenrijst, wees er niet door geobsedeerd. Natuurlijk moeten we alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft. De consumptie van koolhydraten veroorzaakt een sarcoplasmatische hypertrofie, iets dat ons niet interesseert enomdat we niet willen opzwellen, maar spieren willen opbouwen op basis van sterker zijn.
We moeten eiwitten consumeren. Eiwit is de sleutel bij spierontwikkeling, vooral als we het na de training consumeren.
Tel geen calorieën, maar voedingsstoffen.
Misschien ben je geïnteresseerd in:
Ken de voedingsbehoeften van vrouwen
Andere aspecten om te overwegen
De menstruatiecyclus
Gedurende de hele vrouwelijke cyclus hormonen ondergaan veranderingen of fluctuaties. Met dit in gedachten zijn er tijden van de cyclus die beter te trainen zijn dan andere.
Van dag 25 tot 11 van de cyclus vrouwen, dan heb je de meeste eetlust en is het een goed moment om krachttraining te combineren met intensieve training.
Van dag 12 tot 14 van de clico vrouwelijk, dat is wanneer de eisprong plaatsvindt, het is meestal de tijd dat vrouwen de grootste kracht hebben, de stemming wordt verbeterd door oestrogenen en het is een goed moment om te trainen met een kleine belasting die spierfalen nadert.
Van dag 14 tot menstruatieAangezien u minder eetlust heeft en vet als brandstof gebruikt, is dit een ideaal moment om aerobe oefeningen te combineren met krachtoefeningen.
Bekkenbodem
Een andere belangrijke factor is de set spieren en ligamenten die het onderste deel van de buikholte sluiten. Deze houden de organen in het bekken in de juiste positie, zoals de blaas, vagina, baarmoeder of endeldarm.
Om dit gebied te oefenen en te voorkomen dat het beschadigd raakt door te veel druk, moeten we:
Activeer dit gebied voordat u een poging doet, hiervoor is het net zo eenvoudig als het samentrekken van de sluitspieren wanneer we zin hebben om naar de badkamer te gaan, dit twee of drie keer herhalen. Deze oefeningen moeten van tijd tot tijd worden gedaan en om te weten wat de bekkenbodemspieren zijn.
Bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen neemt de buikdruk toe, om deze druk te vermijden moeten we de lucht tijdens het krachtmoment verwijderen en zo als decompressor fungeren.
suppletie
Hoewel het niet nodig is als we een correct voedingspatroon hebben, is het waar dat we onszelf met bepaalde supplementen kunnen helpen om ons doel te bereiken.
Wei-eiwit is een goed voorbeeld, maar wees voorzichtig, want proteïne geeft vaak problemen bij mensen die gevoelig zijn voor zuivelproducten.
Vertakte aminozuren (Leucine, Isoleucine en Valine), deze supplementen zijn onder normale omstandigheden niet nodig. Als je bijvoorbeeld langdurig vast, kunnen ze een goede bondgenoot zijn, ook in tijden van grote stress.
Nu u deze sleutels kent, hoeft u alleen nog maar een trainingsplan op te stellen waarmee u uw spieren sterker en groter kunt maken. Binnen de kortste keren zult u resultaten beginnen te zien en u gezonder voelen.