La imagen típica de un desayuno son tostadas, bollería o cereales azucarados, pero en Japón la primera comida del día se parece más a un menú completo que a lo que estamos acostumbrados. Allí, los alimentos ricos en proteína de origen vegetal y pescado tienen un papel protagonista desde primera hora de la mañana, y no es casualidad que sea uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo. Incluso en la oferta de panadería japonesa destaca el shokupan (pan de leche japonés) como alternativa local a las tostadas occidentales.
Entre todos esos platos destaca un protagonista que cada vez suena más en Occidente: el natto, un alimento fermentado a base de soja que los japoneses desayunan de forma habitual, junto con otros como el tofu o el pescado a la parrilla. Su textura pegajosa, su olor intenso y su apariencia “rara” echan para atrás a muchos, pero detrás de esa pinta poco apetecible se esconde uno de los alimentos más interesantes para la salud intestinal, cardiovascular y ósea.
Tofu y natto: dos pilares proteicos en el desayuno japonés
Cuando se habla de alimentación japonesa y longevidad, normalmente se menciona el pescado azul o el té verde, pero se suele olvidar que la soja y sus derivados forman la base proteica diaria. Dos de esos derivados brillan con luz propia: el tofu, más conocido en todo el mundo, y el natto, todavía bastante exótico fuera de Japón. Si quieres conocer precauciones relacionadas con productos de soja, conviene revisar información sobre consumo y cuidados de la soja.
El tofu es un producto elaborado a partir de la leche de soja cuajada, en un proceso similar al del queso, pero sin origen animal. Se obtiene al coagular las proteínas de la bebida de soja y prensar la cuajada. El resultado es un bloque blanco, de sabor suave, que se puede utilizar tanto en platos salados como dulces y que en Japón aparece en desayunos, comidas y cenas sin distinción.
El natto, en cambio, se elabora con habas de soja enteras que se remojan, se cuecen y después se fermentan con una bacteria específica llamada Bacillus subtilis var. natto. Esta fermentación le da su olor penetrante, su textura viscosa y esos característicos hilos pegajosos que se forman al removerlo. Es precisamente esta peculiaridad la que provoca amores y odios a partes iguales, incluso entre los propios japoneses.
Ambos alimentos comparten un rasgo clave: son muy ricos en proteínas de alta calidad y aportan aminoácidos esenciales, minerales y compuestos bioactivos que parecen tener un impacto muy positivo sobre la salud y la longevidad. Mientras el tofu ofrece una opción versátil y suave para casi cualquier paladar, el natto concentra buena parte de los beneficios de la fermentación.
Tofu: la “carne vegetal” de la longevidad japonesa
El tofu es, a nivel nutricional, un auténtico comodín. En 100 gramos encontramos alrededor de 8 a 10 gramos de proteína completa, es decir, que incluye todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Por eso se considera la “carne vegana”, muy utilizada en dietas vegetarianas y veganas para sustituir a la carne o a otros productos de origen animal.
Además de su proteína, el tofu aporta grasas mayoritariamente insaturadas, con presencia de ácidos grasos omega‑3 de origen vegetal. Estas grasas “buenas” ayudan a mantener un sistema cardiovascular más sano y contribuyen a reducir la ingesta de grasas saturadas si se usa como alternativa a embutidos o carnes grasas en el desayuno.
Otro punto fuerte del tofu es su contenido en minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como vitaminas del grupo B (salvo la B12, reservada casi en exclusiva a alimentos animales o enriquecidos). El calcio del tofu, especialmente cuando se elabora con sales cálcicas, es muy biodisponible, lo que lo convierte en un excelente aliado para la salud ósea, sobre todo en personas que no consumen lácteos.
Si miramos las calorías, el tofu es bastante ligero: entre 70 y 100 kcal por cada 100 gramos, dependiendo del tipo y de la cantidad de agua que contenga. Esto lo hace muy interesante en dietas de control de peso, ya que ofrece saciedad gracias a su proteína sin disparar el aporte energético.
En Japón, el tofu aparece a menudo en la sopa de miso del desayuno, en preparaciones sencillas como el yudofu (tofu templado en caldo) o incluso en versiones dulces, acompañado de harina de soja tostada (kinako) y azúcar. Esa presencia diaria y constante, repartida a lo largo del día, contribuye a un patrón alimentario en el que las proteínas vegetales tienen mucho peso, algo que los estudios asocian con menores tasas de enfermedad cardiovascular y mayor esperanza de vida.
Natto: el alimento fermentado que divide a Japón… y fascina a la ciencia
Si el tofu es el lado amable y fácil de la soja, el natto es su versión más radical. Se trata de un plato tradicional japonés elaborado con soja fermentada que muchos describen como maloliente, pegajoso y extraño. Su olor recuerda en parte al amoníaco o a quesos muy curados, y su aspecto viscoso le ha valido un hueco en museos dedicados a comidas “asquerosas” alrededor del mundo.
Pese a todo, el natto ocupa un lugar fijo en la mesa de desayuno japonesa. Se vende en pequeños envases individuales en supermercados y tiendas de conveniencia, normalmente en paquetes de tres, y su precio es muy bajo, lo que lo convierte en un alimento cotidiano, barato y fácil de preparar. Solo hay que abrir el envase, añadir los sobres de salsa de soja (tare) y mostaza picante (karashi), removerlo bien para que forme los característicos hilos y verterlo sobre un bol de arroz recién hecho.
Aunque muchas personas lo consideran desagradable, una parte importante de la población japonesa lo come por sus beneficios para la salud, incluso si no les apasiona su sabor. Otros, en cambio, lo disfrutan tanto que lo incluyen varias veces al día y lo combinan con todo tipo de recetas creativas: recetas creativas como sushi de natto, pizza de natto, pasta con natto o incluso helado de natto.
En el ámbito científico, el interés por este alimento no deja de crecer. Estudios de gran tamaño realizados en Japón han observado que quienes consumen natto y otros alimentos de soja fermentada a diario presentan un menor riesgo de muerte por accidente cardiovascular, con reducciones aproximadas de un 10 % en comparación con quienes apenas los incluyen en su dieta. Esta asociación se relaciona tanto con los nutrientes propios de la soja como con los compuestos generados por la fermentación.
La historia del natto es larga: fuentes históricas indican que se introdujo en Japón desde China durante el período Nara (siglos VIII‑IX) y se popularizó entre aristócratas y guerreros en épocas posteriores. Durante el período Edo se convirtió en un alimento de uso diario y empezó a aparecer en recetarios domésticos, consolidándose como uno de los pilares de la cocina tradicional y, muy especialmente, del desayuno.
Perfil nutricional del natto: proteína, fibra, vitamina K2 y probióticos
Detrás de su aspecto controvertido, el natto es una verdadera bomba nutricional. En 100 gramos de este alimento encontramos en torno a 19 gramos de proteína, 11 gramos de grasa, unos 13 gramos de hidratos de carbono y 5 gramos de fibra. Se trata de una composición que sacia mucho, con un predominio claro de proteína y fibra frente al azúcar o los carbohidratos refinados.
La proteína del natto, como la del resto de la soja, es de alta calidad biológica y con todos los aminoácidos esenciales. Además, la fermentación hace que algunos de esos aminoácidos estén más disponibles para el organismo. Esto se traduce en mejor aprovechamiento para la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la síntesis de enzimas y hormonas.
En cuanto a micronutrientes, el natto destaca por su contenido en vitamina K2 (principalmente en forma de menaquinona‑7), un nutriente poco habitual en la dieta occidental y esencial para la salud ósea y cardiovascular. También aporta vitaminas del grupo B, en especial riboflavina (B2) y B6, además de minerales como manganeso, hierro, cobre, magnesio, calcio, zinc y potasio en cantidades significativas.
Uno de los componentes más interesantes es la enzima nattokinasa, producida durante la fermentación. Esta enzima tiene efecto fibrinolítico, es decir, ayuda a descomponer coágulos de fibrina en la sangre, y se ha estudiado por su potencial para mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de trombos. Aunque aún se necesitan más estudios en humanos, los datos preliminares son prometedores.
No podemos olvidar su papel como alimento probiótico: la bacteria Bacillus subtilis var. natto sobrevive al proceso de elaboración y llega viva al intestino, donde puede contribuir a equilibrar la microbiota. Junto con la fibra que contiene, esto convierte al natto en un aliado potente de la salud digestiva y del sistema inmunitario.
Beneficios del natto para la salud: corazón, huesos, microbiota y más
El consumo regular de natto se ha vinculado con varios efectos positivos sobre la salud, algunos de ellos respaldados por grandes estudios poblacionales japoneses. Por un lado, la combinación de vitamina K2, minerales y proteína parece tener un impacto notable en la salud ósea, ayudando a dirigir el calcio a los huesos y evitando que se deposite de forma indebida en las arterias.
A nivel cardiovascular, la propia vitamina K2 y la nattokinasa contribuyen a un mejor estado de las arterias y del sistema de coagulación. Estudios de cohortes en Japón han observado que quienes toman con frecuencia soja fermentada, especialmente natto, presentan una menor incidencia de infartos e ictus, así como un menor riesgo de mortalidad cardiovascular. La mejora de la circulación y la presión arterial estaría relacionada, además, con su aporte de hierro, fibra y compuestos antioxidantes como las isoflavonas.
La salud intestinal es otra gran beneficiada: los probióticos presentes en el natto, sumados a su fibra, favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejoran la digestión y pueden ayudar a regular el tránsito. Mantener una microbiota diversa y estable se ha asociado con menor riesgo de obesidad, mejor control del peso y menor inflamación crónica de bajo grado. Si te interesa profundizar en cómo la alimentación afecta la digestión, lee sobre consecuencias en la digestión.
El natto también aporta vitaminas antioxidantes como la E y la B6, que participan en la renovación celular y en la protección frente al daño oxidativo. Algunas investigaciones sugieren que este conjunto de nutrientes podría contribuir a retrasar ciertos signos del envejecimiento, tanto a nivel de piel como en otros tejidos, aunque siempre dentro de un patrón de vida saludable global.
En el terreno de la investigación más reciente, se estudian los efectos de la nattokinasa y otros compuestos del natto sobre procesos inflamatorios y neurodegenerativos. Hay trabajos preliminares que apuntan a que podría intervenir en la degradación de placas beta‑amiloides relacionadas con el Alzheimer, así como en la modulación de respuestas inflamatorias, pero todavía es pronto para sacar conclusiones firmes.
Cómo se come el natto en Japón (y cómo puedes incorporarlo a tu dieta)
En su forma más tradicional, el natto se come en el desayuno mezclado enérgicamente para que se vuelva aún más viscoso, y se sirve sobre un cuenco de arroz blanco caliente. A partir de ahí, se personaliza con ingredientes sencillos: salsa de soja, mostaza japonesa, cebollino o cebolleta picada, tiras de alga nori, copos de bonito seco o incluso una yema de huevo cruda.
Las combinaciones pueden volverse bastante creativas. En muchos hogares japoneses se suma kimchi (col fermentada), ciruela encurtida umeboshi, sardinas secas o trocitos de aguacate para dar más grasa saludable y textura. En restaurantes especializados se pueden encontrar versiones con sésamo, algas marinas como el wakame o incluso postres y rosquillas elaboradas con natto.
Para quienes quieran probarlo fuera de Japón, la opción más práctica es comprarlo ya preparado en tiendas asiáticas o por internet. Elaborarlo en casa es posible, pero requiere controlar bien la temperatura de fermentación y disponer del cultivo de Bacillus subtilis, algo que complica el proceso si no se tiene experiencia.
Si el sabor o el olor te parecen demasiado intensos al principio, una buena estrategia es usar pequeñas cantidades como “extra” en platos que ya te gusten: añadir una cucharada a una sopa de miso, mezclarlo con arroz integral y verduras salteadas, combinarlo con fideos soba o udon o incorporarlo en ensaladas de legumbres o de quinoa para sumar proteína y probióticos.
Conviene tener en cuenta que, aunque es un alimento muy interesante, el natto no es para todo el mundo. Personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben consultar con su profesional sanitario antes de aumentar mucho la ingesta de vitamina K2, ya que podría interferir con el tratamiento. En el resto de casos, introducirlo poco a poco y observar la tolerancia digestiva suele ser una buena manera de comprobar si encaja o no en tu rutina.
El desayuno japonés tradicional: mucho más que un simple plato de natto
El éxito de la alimentación japonesa no se explica solo por un único alimento milagroso. En realidad, el natto se integra dentro de un desayuno completo, variado y equilibrado que dista bastante del modelo occidental a base de harinas refinadas y azúcar. Lo habitual en un desayuno japonés clásico es ofrecer una pequeña selección de platos que, juntos, forman una comida muy completa.
La base es casi siempre el arroz al vapor (gohan), blanco o integral, que actúa como acompañamiento neutro para el resto de alimentos. A su lado, una sopa de miso casera elaborada con caldo dashi, pasta de miso y algún ingrediente de temporada: tofu, algas wakame, cebolla verde, setas japonesas, almejas o tiras de tofu frito (aburaage).
No falta una fuente de proteína animal, normalmente pescado a la parrilla (yakizakana), muy a menudo salmón o caballa, a veces jurel seco u otros pescados grasos ricos en omega‑3. Se cocina de forma sencilla, a la plancha u horno, simplemente salado, lo que permite aprovechar su sabor y su perfil de grasa saludable sin añadir salsas pesadas.
Completan la mesa varias guarniciones pequeñas o kobachi: verduras encurtidas (tsukemono) como la ciruela umeboshi, pepino o rábano daikon, algas nori secas y condimentadas, ensaladas verdes, verduras cocidas o salteadas y, por supuesto, natto como acompañamiento proteico y probiótico.
Si uno pone todo esto en perspectiva, es fácil entender por qué un desayuno japonés aporta carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y probióticos en una sola comida. No es extraño que muchas personas que viajan a Japón, tras probar este tipo de desayuno en un ryokan tradicional, vuelvan con la idea de que “esta forma de comenzar el día sienta mejor que el café con bollería”.
Más allá del exotismo, el mensaje de fondo es claro: priorizar alimentos mínimos procesados, vegetales, legumbres, pescado y fermentados desde primera hora del día puede ser uno de los secretos de la extraordinaria longevidad japonesa. Aunque no adoptemos el desayuno japonés al 100 %, incorporar ideas como el tofu o el natto de forma regular puede ser una manera sencilla de acercarnos a ese patrón, adaptándolo a nuestras costumbres y gusto personal; de hecho, muchos vuelven a patrones similares a la dieta macrobiótica por sus semejanzas en alimentos mínimos procesados.
En conjunto, el tofu y, sobre todo, el natto representan dos ejemplos muy potentes de cómo los alimentos vegetales ricos en proteína y fermentados pueden encajar en la primera comida del día y repercutir positivamente en la salud del corazón, los huesos, el intestino y, probablemente, en la calidad y duración de la vida. Abrirse a probar estos sabores —por raros que parezcan al principio— puede ser una pequeña inversión con un retorno enorme para el bienestar a largo plazo.
