Perbaiki keadaan fizikal anda dengan latihan HIIT

Sekiranya anda berfikir mulakan latihan dengan rutin HIIT, artikel ini akan sangat membantu anda untuk memahami sedikit jenis latihan ini.

Jenis latihan ini telah menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dan jika kita menganalisis apa itu, kita akan lebih memahami mengapa. Oleh kerana ia adalah jenis senaman yang melibatkan banyak aspek badan. Kami akan memberitahu anda semua perkara di bawah.

Latihan ini melibatkan sukan yang terbaik, mempunyai ciri khas:

• Ia tidak lama. 
• Bantuan untuk menaikkan nada seluruh badan.
• Menggalakkan lebih banyak kekuatan dan daya tahan. 
• Sesuai untuk semua tahap.
• Anda tidak perlu melakukan latihan sebagai satu pasukan. 

Keserbagunaan sukan ini menjadikannya pilihan senaman yang sangat baik untuk dilakukan di rumah. Latihan mesti dilakukan dengan cara yang betul dan mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan kecederaan.

Kami mula ... Apa itu HIIT?

Akronim ini bermaksud «Latihan Selang Intensiti Tinggi“, Jika kita menerjemahkannya ke dalam bahasa Sepanyol, itu akan bererti Latihan Selang Intensiti Tinggi. Dalam pengertian ini, kami menjumpai sebilangan besar program dan cara untuk melakukan latihan jenis ini, tetapi dasarnya selalu sama.

Karakteristiknya adalah untuk menundukkan badan kepada jangka masa yang singkat dengan usaha fizikal yang besar dengan waktu rehat yang singkat. Oleh itu, orang yang melaksanakannya mesti dapat berusaha sedaya upaya dalam setiap latihan kerana pada akhirnya ia mempunyai beberapa saat untuk pulih.

Jenis latihan HIIT

• tabata: ia adalah salah satu kaedah yang terkenal. Latihan ini terdiri daripada melakukan 8 set 4 minit. Dalam setiap set, orang itu mesti melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dilakukan oleh sekumpulan latihan. Untuk ini, anda mesti berusaha selama 20 saat dan berehat selama 10 saat, sehingga berturut-turut sehingga menyelesaikan 4 minit.
• Peter Coe: Ia digunakan sebagai latihan untuk atlet Olimpik. Lari pecut 200 meter dilakukan dan kemudian berehat selama 30 saat.
• Timmons: Dalam latihan jenis ini, basikal harus digabungkan, kerana terdiri daripada tiga kitaran di mana anda mengayuh perlahan-lahan selama 2 minit dan kemudian selama 20 saat dengan kelajuan penuh dengan usaha maksimum.
• Gibala kecil: Ia dikenali sebagai salah satu yang paling menuntut kerana anda mesti mencapai 100% kapasiti selama 60 saat dan kemudian berehat selama 75 saat berikutnya. Gabungan harus diulang 8 hingga 12 kali.

Jenis latihan ini adalah yang paling dikenali dari segi HIIT, namun, kami dapat mencari jenis latihan lain yang juga dapat digunakan untuk hampir semua latihan:

• Satu minit latihan dan satu minit rehat.
• Senaman satu minit dan rehat 30 saat.
• 45 saat latihan dan 45 saat rehat.

Apakah faedah HIIT?

Selepas kemunculan latihan jenis ini, kajian-kajian tertentu telah dilakukan dari masa ke masa hingga menentukan faedah dan faedah dengan kukuh yang dapat memberikan kita rutin seperti ini.

Hasilnya cukup memuaskan. Antara faedah yang kami dapati, inilah yang paling kami ketengahkan:

• Meningkatkan kapasiti senamrobik dan anaerobik.
• Tingkatkan daya tahan kita kardiorespirasi.
• Menggalakkan perdida Peso kerana pengambilan kalori yang tinggi.
• Kurangkan yang tahap tekanan. 
• Menggalakkan keuntungan dari jisim otot. 
• Penambahbaikan komposisi badan kita dalam masa yang lebih sedikit.
• Tingkatkan VO2 Max. 

Dalam masa kurang, prestasi lebih banyak

Ini adalah rutin latihan yang sangat efektif untuk dilakukan dalam jangka waktu yang singkat, rata-rata 20 minit. Atas sebab itu, mereka sesuai untuk orang yang tidak mempunyai banyak masa untuk berlatih. 

Mempercepat metabolisme

Latihan ini telah terbukti dapat mempercepat metabolisme tubuh. Oleh itu sangat sesuai untuk tubuh membakar simpanan lemak. 

Berat badan dan penurunan lemak

Jenis latihan ini membolehkan anda menurunkan berat badan, walaupun banyak orang percaya sebaliknya. Ia adalah gabungan selang aerobik dan anaerob yang membolehkan atlet membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Meningkatkan jisim otot kita

Latihan ini membolehkan bekerja kumpulan otot lain yang berada di latar belakang dalam aktiviti lain, untuk alasan ini, dalam sesi dengan alat berat dan peralatan gim, mereka sering menyebabkan peningkatan jisim otot.

Tingkatkan kesihatan kita

Seperti sukan lain, HIIT mempunyai kesan yang besar pada tubuh dan kesihatan kardiovaskular kita, Amalan sukan digabungkan dengan gaya hidup sihat, aktif dan diet yang pelbagai adalah kunci untuk menghadapi hari kita dengan tenaga.

Melarikan diri dari latihan tidak aktif, anda mesti mengaktifkan badan anda dan meningkatkan perbelanjaan kalori secara maksimum sehingga badan anda mencapai kekurangan itu dan anda dapat mencapai berat badan yang diinginkan. 

Rutin HIIT untuk anda lakukan di rumah mengikut tahap anda

HIIT untuk pemula

1. Jika anda mempunyai bicicleta Di rumah, anda boleh melakukan kaedah Timmons: pedal selama 2 minit pada intensiti cahaya-sederhana dan kemudian 20 saat memberikan usaha maksimum anda. Ulangi rutin ini 3 kali. 
2. Lakukan latihan ini selama 1 minit setiap satu, dengan rehat satu minit setiap satu. Ulangi siri 4-5 kali.
   1. Ketinggian berlutut.
   2. Pembuangan.
   3. Jumping Jacks
   4. Squats
   5. Ketinggian kaki, untuk melakukan perut.
   6. Basikal, untuk menguatkan perut.

HIIT untuk peringkat pertengahan

1. Lakukan latihan ini setiap satu minit, dengan rehat satu minit, anda boleh lakukan 5 atau 6 set. 
   1. Lompat menegak.
   2. Pendaki Gunung.
   3. Lompat setinggan.
   4. Bahagian bawah kerusi.
   5. Jumping Jacks
   6. Griddle.
2. Lompat tali selama satu minit dan berehat 30 saat. Ulangi 10 kali.

Tahap lanjutan HIIT

1. Anda harus melakukan latihan berikut selama satu minit setiap satu, berehat sebentar di antara masing-masing. Ulangi siri antara 6 dan 8 kali. 
   1. Lompat tali.
   2. burpees.
   3. Pendaki Gunung.
   4. Lompat gunung.
   5. Angkat lutut.
   6. Griddle.
2. tabata, yang akan terdiri daripada 8 set setiap 4 minit. Set ini terdiri daripada latihan berikut, dan anda harus melakukannya selama 20 saat semasa anda berehat selama 10 saat.
   1. Pendaki Gunung.
   2. Tolak ke atas.
   3. burpees.
   4. Lompat setinggan.