Adakah anda ingin mengetatkan punggung serta kaki dan perut anda? Sekarang anda boleh mengikuti rutin latihan untuk nada pantat yang juga merangkumi bahagian badan yang disebutkan. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan gabungan yang baik dari setiap latihan, pengulangannya dan tetap.
Tetapi seperti yang kita ketahui, dengan sedikit usaha, kita akan mencapai matlamat kita. Mari kita mulakan, bagaimana memulakan: pada awalnya. Oleh itu, kami telah memilih satu siri latihan yang sangat mudah untuk dilakukan, yang boleh anda lakukan dengan selesa di rumah. Hari ini adalah langkah pertama kehidupan baru anda!
Rutin sederhana untuk pelekat
Kami telah mengumumkannya sebelum ini dan kita mesti selalu memulakannya sedikit demi sedikit. Oleh itu, pertama sekali, kami akan meninggalkan anda a rutin sederhana untuk menaikkan nada bahagian badan ini. Untuk melakukan ini, kita akan berlutut di atas tikar, meletakkan lengan bawah di atasnya. Ini akan menjadi kedudukan kita sepanjang latihan yang akan berlangsung selama 10 minit. Bahagian pertama terdiri dari menaikkan dan menurunkan setiap kaki, membengkokkan lutut, pada sudut 90º. Sepanjang latihan, anda mesti memerah gluteus dengan baik tetapi juga menarik nafas dengan betul. Kemudian kita akan bergerak ke pergerakan atas dan bawah yang sama tetapi meregangkan setiap kaki lebih banyak. Ikuti setiap langkah video dan perhatikan tekniknya dengan baik.
Apakah latihan untuk menekan pantat yang tidak boleh anda lewatkan?
Tanpa keraguan, semua, squat selalu ada. Ia adalah salah satu daripada latihan yang lebih lengkap di mana ia melibatkan bahagian kaki dan punggung dan juga bahagian perut. Oleh kerana terdapat beberapa perkara yang harus kita lakukan, anda boleh mulakan dengan menggabungkan dua atau tiga daripadanya dan setiap hari anda akan menambah satu atau yang lain. Yang ideal adalah melakukan 10 pengulangan, tetapi jika melibatkan kaki bergerak, maka lima dengan masing-masing. Anda boleh berehat selama 30 saat di antara setiap perubahan jenis squat yang anda lakukan.
- Squat klasik: Seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, menekuk lutut tetapi selalu menjaganya agar tetap sejajar dengan jari kaki dan memisahkan kaki anda dengan lebar pinggul.
- Kaki menaikkan jongkok: Untuk melakukan ini, lakukan jongkok dan apabila anda bangun, anda mengangkat kaki anda secara lateral. Mengangkat kaki ke sisi berfungsi pelekat anda.
- Sumo Setinggan: Jongkok klasik tetapi menyebarkan kaki dan lutut ke luar.
- Mencangkung serong: Anda melakukan squat klasik dengan tangan anda di kawasan tengkuk. Semasa bangun, anda cuba menyentuh siku dengan lutut di sisi yang sama.
- Lompat setinggan: Seperti namanya, kita bermula dari jongkok klasik dan ketika kita bangun dari itu, kita melompat dan melakukan jongkok lagi.
- Kaki mencangkung bersama: Cuba juga pilihan ini. Jongkok klasik tetapi dengan kaki bersatu sepenuhnya.
Jambatan dan gabungannya untuk menggunakan glute dan paha
Dengan latihan jambatan, kita akan menegangkan bahagian tengah badan. Ini adalah latihan yang sederhana, tetapi dari mana kita dapat memperoleh banyak faedah. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring di atas tikar. Lengan akan dilanjutkan di sepanjang badan. Kaki disokong dan lutut dibengkokkan. Sudah tiba masanya untuk menaikkan pinggul, tetapi kita tidak akan melakukannya secara keseluruhan. Kita mesti bawa pelvis kembali sedikit, kontrak glute dan naik sedikit demi sedikit, menanggalkan lumbar dan belakang. Kami akan melakukan tiga nafas penuh ketika naik dan turun lagi. Tetapi seperti yang kita lihat dalam video, anda selalu boleh menjadi lebih rumit, menaikkan dan menurunkan kaki anda. Anda berani?
Gabungkan langkah ke rutin anda
Walaupun beberapa latihan penekanan pertama adalah asas, squat adalah kunci dan paru-paru juga harus hadir. Tidak diragukan lagi, latihan ini untuk menekankan pantat adalah satu lagi idea hebat dan ia berjaya. Baik untuk kaki dan punggung malah akan meningkatkan keseimbangan.
- Melangkah ke hadapan: Satu kaki tetap di tempatnya dan kita harus melenturkannya, sementara yang lain membawanya ke depan dan kita juga menekuk lutut, seolah-olah kita ingin menyentuh tanah dengannya. Kami menarik nafas dan kembali ke tempat permulaan. Anda boleh melakukan lima ulangan pada setiap kaki.
- Penjerakan lateral: Seperti namanya, sebelah kanan kita harus membawa satu kaki ke satu sisi, meregangkannya, sementara yang lain melenturkan lutut.
- Lompat ke belakang: Ia sama dengan bahagian depan tetapi secara logik menggerakkan kaki ke belakang. Anda juga boleh berubah-ubah dan menjadikannya sisi, iaitu ke belakang tetapi ke sisi.