Hampir semua yang berkaitan dengan peningkatan jisim otot lebih ditujukan kepada lelaki berbanding wanita. Berkaitan dengan wanita, kita dapati lebih banyak nada perkataan.
Walau bagaimanapun, seorang wanita dapat memperoleh jisim otot tanpa kelihatan sebagai pembina badan. Menambah kekuatan dalam badan adalah sinonim dengan sihat. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan kekuatan, dalam artikel ini kami memberi anda beberapa kunci untuk mencapainya.
Sekiranya kita melihat sejarah umat manusia, wanita mempunyai nisbah badan 15% lemak hingga 45% otot. Bahagian yang agak tinggi jika kita membandingkannya dengan apa yang dapat kita lihat hari ini. Ini kerana otot yang kuat sinonim dengan kesihatan dan kelangsungan hidup.
Sekarang, ketika kita merujuk kepada ini, kita tidak berbicara tentang mengembang otot kita, tetapi otot itu meningkat secara semula jadi ketika kita dilatih dan memperoleh kekuatan.
Sekiranya kita meningkatkan otot, berat badan akan membimbangkan kita
Otot adalah tisu yang mesti dijaga dan, oleh itu, semakin banyak otot metabolisme kita akan lebih cepat untuk dapat mengekalkan tisu otot itu. Ini bermaksud bahawa makanan yang kita makan akan habis digunakan oleh badan kita dengan lebih cepat.
Mempunyai bahagian otot yang mencukupi adalah sesuatu yang penting bagi manusia tanpa mengira jantina. Oleh itu, kita harus melatih diri untuk mencapai kesihatan yang optimum.
Kita mesti meninggalkan stereotaip bahawa wanita tidak mendapat otot. Apa yang berlaku adalah bahawa selama beberapa dekad, estetika wanita sangat ketara dengan periklanan, standard kecantikan, perkadaran yang hampir mustahil, dll. Dan di antara semua ini, tidak ada ruang untuk badan wanita dengan jisim otot.
Sekiranya kita meninggalkan semua ini dan memulakan latihan, kita akan menyedari hal itu semakin banyak jisim otot, semakin sedikit isipadu badan kita, terutama di kawasan di mana lemak cenderung berkumpul. Jumlah jisim otot yang dapat kita capai bergantung pada setiap badan.
Wanita sukar mendapatkan jisim otot
Palsu. Mari kita hapuskan mitos ini juga. Memang benar bahawa testosteron berkaitan dengan otot, namun pertumbuhan ini mempengaruhi lebih dari kecil hingga dewasa, tidak begitu banyak pada masa dewasa itu sendiri.
Faktor utama untuk mendapatkan otot pada wanita
Di satu pihak, kita dapati faktor yang berkaitan dengan latihan, dan di sisi lain, yang berkaitan dengan makanan.
Faktor pertama: Beban otot.
Pemuatan otot sangat penting untuk pertumbuhan otot pada wanita dewasa. Walau bagaimanapun, berat tidak diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Kunci dalam rangsangan otot bukan sahaja dalam melakukan senaman tetapi juga jumlah serat otot yang digunakan semasa bersenam. Oleh itu, semakin besar pergerakan, semakin banyak bilangan serat.
Apabila otot kita hendak mencapai kegagalan, ia mula memanggil serat otot kumpulan lain, oleh kerana semakin lama kita hampir mencapai kegagalan, semakin banyak pergerakan yang akan terjadi pada serat dan oleh itu lebih banyak rangsangan.
Sebagai tambahan kepada semua ini, jika kita berlatih dengan berat yang lebih berat, lebih mudah cedera.
Faktor kedua: Makanan.
Lupakan nasi ayam, jangan terobsesi dengannya. Sudah tentu, kita mesti mengambil semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita. Pengambilan karbohidrat menghasilkan hipertrofi sarkoplasma, sesuatu yang tidak menarik minat kita dankerana kita tidak mahu membengkak tetapi untuk mendapatkan otot berdasarkan menjadi lebih kuat.
Kita mesti mengambil protein. Protein adalah kunci dalam perkembangan otot, terutamanya jika kita menggunakannya setelah latihan.
Jangan hitung kalori, hitung nutrien.
Mungkin anda mungkin berminat:
Ketahui keperluan pemakanan wanita
Aspek lain yang perlu dipertimbangkan
Kitaran haid
Sepanjang keseluruhan kitaran wanita hormon mengalami perubahan atau turun naik. Dengan ini, ada masa kitaran yang lebih optimum untuk dilatih daripada yang lain.
Dari hari 25 hingga 11 kitaran wanita, ini adalah ketika anda mempunyai selera makan paling banyak dan ini adalah masa yang tepat untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan intensiti tinggi.
Dari hari ke-12 hingga ke 14 dari clico feminin, iaitu ketika ovulasi terjadi, biasanya saatnya wanita memiliki kekuatan yang paling besar, suasana hati bertambah baik kerana estrogen dan ini adalah masa yang tepat untuk berlatih dengan sedikit beban yang mendekati kegagalan otot.
Dari hari ke-14 hingga haidOleh kerana anda cenderung kurang selera makan dan menggunakan lemak sebagai bahan bakar, ini adalah masa yang sesuai untuk menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan.
Lantai pelvik
Faktor penting lain adalah kumpulan otot dan ligamen yang menutup bahagian bawah rongga perut. Ini menjaga organ-organ di dalam pelvis dalam kedudukan yang betul, seperti pundi kencing, vagina, rahim atau rektum.
Untuk melakukan latihan di kawasan ini dan mencegahnya menjadi rosak dengan terlalu banyak tekanan, kita harus:
Aktifkan kawasan ini sebelum berusaha, kerana ini semudah mengontrak sfinkter ketika kita ingin pergi ke bilik mandi, mengulang dua atau tiga kali. Latihan ini mesti dilakukan dari semasa ke semasa dan untuk mengetahui apakah otot-otot dasar panggul.
Semasa melakukan senaman rintangan, tekanan perut meningkat, untuk mengelakkan tekanan ini kita mesti mengeluarkan udara pada saat tekanan dan bertindak sebagai penyahmampatan.
Pelengkap
Walaupun tidak perlu jika kita mempunyai diet yang betul, memang betul kita dapat menolong diri kita dengan makanan tambahan tertentu untuk mencapai tujuan kita.
Protein whey adalah contoh yang baik, walaupun berhati-hati kerana protein cenderung memberi masalah kepada mereka yang peka terhadap produk tenusu.
Asid amino bercabang (Leucine, Isoleucine dan Valine), makanan tambahan ini tidak diperlukan dalam keadaan normal. Sekiranya anda berpuasa berpanjangan, misalnya, mereka boleh menjadi sekutu yang baik, juga pada masa-masa tekanan yang hebat.
Setelah anda mengetahui kunci-kunci ini, anda masih perlu merancang rancangan latihan yang membantu anda menguatkan otot dan menambah ukurannya. Tidak lama lagi, anda akan mula melihat hasilnya dan merasa lebih sihat.