जेकबसनची प्रगतीशील स्नायू विश्रांती तंत्र भिन्न तणाव आणि विश्रांती व्यायामाद्वारे चिंता पातळी कमी करण्यास मदत करते.
दिवसाच्या अखेरीस थोडासा सुसंवाद शोधण्यासाठी किंवा तो आरामशीर मार्गाने सुरू करण्यासाठी कोणालाही या व्यायामाची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे.
असे बरेच लोक आहेत ज्यांना चिंता, तणाव आणि चिंताग्रस्तता नियंत्रित करणे अवघड वाटते किंवा असे काहीतरी आहे ज्याचा त्यांना विश्वास आहे की ते त्यांच्या आवाक्याबाहेर आहेत. आपल्या जीवनातल्या परिस्थिती आणि अनुभवांनी भारावून जाणे मानसिक आणि भावनिक दृष्टीकोनातून खूप कठीण आहे. अशा प्रकारे, प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीसारखी साधने नियंत्रणात ठेवणे फारच मनोरंजक आहे आमच्या भावनांचा.
कदाचित आपणास यात रस असेलः
- स्वत: ची व्यवस्थापन आणि भावनिक आरोग्य सुधारण्यासाठी की
- कोरोनाव्हायरस अलग ठेवण्यासारख्या कठीण परिस्थितीत भावनिक स्वयं-व्यवस्थापन
- अधिक सकारात्मक कसे शिकायचे
जेकबसनची प्रगतीशील स्नायू विश्रांती काय आहे?
अशा परिस्थितीत सामोरे जाण्यासाठी बरीच उपयुक्त साधने आहेत ज्यामुळे आपल्याला तणाव निर्माण होतो, परंतु निःसंशयपणे ते सर्वात संबंधित आहेत जे आपल्याला आपल्या शरीराचे ऐकायला शिकवतात आणि दडपणा जाणवण्यापूर्वी कृती करण्यासाठी आपल्याबरोबर काय घडण्यास सुरवात करतात हे लक्षात घेतात.
पुरोगामी स्नायू विश्रांती या अर्थाने एक अतिशय उपयुक्त आत्म-नियंत्रण साधन बनू शकते. हे एक आहे सिद्ध कार्यक्षमतेसह कार्य करण्यासाठी आणि प्रशिक्षित करण्याचे सोपे तंत्र. त्याचा व्यायाम जवळजवळ कोठेही केला जाऊ शकतो आणि प्रशिक्षणाद्वारे आपण नकळत परिणाम प्राप्त करू शकता.
या सर्व कारणांसाठी, ही एक तंत्र आहे जी इतर विश्रांती क्रिया अपरिहार्य किंवा मुख्य विश्रांती क्रिया म्हणून वापरली जाऊ शकते.
जेकबसनच्या प्रगतीशील स्नायूमध्ये विश्रांती कशासाठी आहे?
पुरोगामी स्नायू विश्रांती दोन मुख्य उद्दीष्टे शोधते: एकीकडे आम्हाला स्वतःचे स्नायू सिग्नल समजण्यास आणि या सिग्नलवर कार्य कसे करावे हे शिकवा.
तणाव, चिंता आणि सर्वसाधारणपणे कोणतीही महत्त्वपूर्ण सक्रियता, चढत्या वक्रानंतर विकसित होते वैयक्तिक सक्रियतेच्या शिखरावर.
त्या उच्च बिंदूपर्यंत पोहोचल्यास, आम्ही आपले नियंत्रण गमावतो आपल्या बाबतीत काय घडत आहे आणि म्हणून आम्हाला कसे आवडेल याचे उत्तर देऊ शकत नाही. म्हणूनच त्या बिंदूच्या अगोदर सिग्नल जाणून घेणे आणि त्यास जास्तीत जास्त पोहोचू न देता सक्रियकरण नियंत्रित करण्यास महत्त्व.
योग्य प्रशिक्षणाद्वारे, व्यक्ती आपल्या शरीरातील वेगवेगळ्या भागात उपस्थित असलेल्या स्नायूंच्या तणावाची पातळी ओळखण्यास सक्षम असेल.
पुरोगामी स्नायू विश्रांती कशी करावी?
या तंत्राने प्रारंभ करण्यासाठी, एखाद्याने ज्यावर आधीपासून प्रभुत्व मिळवले आहे त्याच्याकडे जाणे आणि अशा प्रकारे स्वत: ची हानी टाळणे चांगले आहे.
तसेच, सुरुवातीस, हे आवश्यक आहे आम्हाला आरामदायक वाटेल अशी जागा शोधा, आम्हाला कळू द्या की आम्हाला व्यत्यय आणला जाणार नाही आणि आम्ही प्रशिक्षित करण्यास सक्षम आहोत. कालांतराने हे व्यायाम कोठेही केले जाऊ शकतात.
आम्ही स्नायू विश्रांतीचा सराव करू शकतो किंवा बसून किंवा पडलेलीआमच्या पसंतीनुसार.
आम्ही येथे सुरू करूखाली सूचीबद्ध केलेल्या क्रमाने स्नायू ताणून घ्या, 5 सेकंद, नंतर त्यांना 20 सेकंद आराम करा. जेव्हा एखाद्या स्नायूंच्या गटास ताणला जातो आणि निश्चिंत होते, ते पूर्ण होईपर्यंत त्यास यादीतील पुढील ठिकाणी हलवले जाईल.
सुरूवातीस वेळ मोजणे कठिण असू शकते, म्हणूनच ज्यावर आपण विश्वास ठेवतो त्याच्याकडून आपण केवळ आपल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकतो.
स्नायू विश्रांतीसाठी प्रशिक्षित केलेले
खालील स्नायू कडक करुन सोडविणे आवश्यक आहे, या यादीमध्ये त्या क्रमाने दिल्यास:
- प्रभुत्व आणि हात: तुम्हाला ठोसा मारण्याची इच्छा असेल तर तुम्हाला घट्ट मुठ चिकटवावे लागेल.
- प्रबळ द्विवस्था: हात आरामशीर ठेवून मनगटाला खांदावर आणण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रबळ हात आणि सशस्त्र सेना: आम्ही इतर बाहूप्रमाणेच पुनरावृत्ती करतो.
- प्रबळ द्विपदीयः आम्ही दुसर्या बाह्याप्रमाणेच पुनरावृत्ती करतो.
- कपाळ स्नायू: भुवया जबरदस्तीने वाढवा.
- डोळे: पापण्या घट्ट बंद करा.
- नाक आणि वरच्या गाल: नाकाला जबरदस्तीने सुरकुती लावा जसे की आपण एखाद्या अप्रिय गोष्टींशी वागत आहोत.
- कमी गाल, जबडा आणि जीभ: आपल्या जिभेने टाळू दाबून, संपूर्ण मॅक्सिलरी क्षेत्रात आपल्याला ताण जाणवल्याशिवाय दात स्वच्छ करा.
- मान आणि घसा क्षेत्र: आम्ही ज्या स्थितीत आहोत त्यावर अवलंबून दोन रूपे आहेत.
- बसून: हनुवटीने छातीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा
- खाली पडणे: बेड, मजला किंवा ज्या पृष्ठभागावर आपण आहोत त्या विरुद्ध डोके दाबून.
- खांदे आणि वरचा मागचा भाग: आपले खांदे त्यांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करीत मागे खेचा.
- छाती: एक दीर्घ श्वास घ्या आणि जोरात हवा सोडा.
- ओटीपोटात स्नायू: पोटात असे ठेवा की आम्ही एखाद्या हायपोप्रेसिव्ह ओटीपोटात आहोत.
- पाठीची खालची बाजू: आपल्या मागे कमान आणि आपले ओटीपोट बाहेर खेचणे.
- प्रबळ पाय: stomp. पडलेल्या अवस्थेत, पाय बाहेरच्या बाजूने ताणून घ्या.
- प्रबळ पाय: दुसर्या पायासाठी समान हालचाली पुन्हा करा.
कदाचित आपणास यात रस असेलः
- घरी सराव करण्यासाठी विश्रांतीची तंत्रे
- ध्यान मन कोरा सोडणे शक्य आहे का?
- आपल्याला ताणतणाव घालविण्यास आणि संघर्ष करण्यास मदत करणारे पदार्थ
प्रशिक्षण आणि चिकाटीचे महत्त्व
जवळजवळ कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे ज्यांचे फायदे आम्हाला अनुभवू इच्छित आहेत, आपल्याला बर्याचदा सराव करणे आणि प्रशिक्षण दिनक्रम स्थापित करणे आवश्यक आहे. या बाबतीत, आदर्श म्हणजे तणाव आणि विश्रांतीचा व्यायाम सुमारे 20 मिनिटांसाठी दिवसातून दोनदा करावा.
यापैकी बहुतेक व्यायाम प्रत्येक वेळी आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यासाठी आणि आपल्या मनावर प्रशिक्षणाकडे केंद्रित करण्याची आवश्यकता असताना प्रत्येक वेळी ती चोरट्या प्रकारे करता येते.
कालांतराने, प्रशिक्षण घेतल्यामुळे आम्हाला त्याचे फायदे जाणण्यास सक्षम होतील. आणि हे असे आहे की जेव्हा मानसिक ताण, तणाव किंवा चिंतामुळे आपले स्नायू संकुचित होतात आणि नैसर्गिकरित्या तणाव निर्माण होतो, त्यानंतर एक विश्रांती देखील येईल. अशा प्रकारे आपल्यावर ज्या परिस्थितीचा सामना करावा लागत आहे त्याचा परिणाम कमी केला जाईल.
अशा प्रकारे, जेव्हा तणाव जाणवतो तेव्हा स्नायूंना सोडविणे हे शिक्षण देणे शक्य आहे आणि यामुळे चिंता पातळी कमी झाली आहे. शिवाय, हे चिंता आणि चिंताग्रस्ततेने सक्षम होऊ देऊन कल्याणची भावना प्रदान करते.
कदाचित आपणास यात रस असेलः
- दररोज आपल्या आरोग्यासाठी मौनाचे फायदे
- भावनिक बुद्धिमत्ता I. आमच्या भावना जाणून घेणे
- यशस्वी लोकांच्या सवयी