एकतर आम्ही काम करण्यात बराच वेळ घालवतो म्हणून किंवा आम्ही खराब शरीरावर आच्छादन केल्यामुळे, कमरेसंबंधीचा क्षेत्र हे आम्हाला काही समस्या देऊ शकते, विशेषत: मागच्या खालच्या भागासाठी. कमी पाठीचा त्रास प्रौढांमधील एक सामान्य वेदना आहे, मुख्यत: त्या मुळे घरगुती जीवनशैली किंवा घेणे वाईट पवित्रा बसून किंवा पडलेली.
जर आपल्याला या क्षेत्रात खूप त्रास होत असेल किंवा त्यापासून बचाव करण्यासाठी त्यावर कार्य करू इच्छित असाल तर या लेखात आम्ही आपल्याला त्यावरील मालिकेच्या मालिका देत आहोत लोअर बॅक कसा मजबूत करायचा आणि 4 व्यायाम, जे हळूहळू त्या क्षेत्राचे कार्य करण्यासाठी आपण जिममध्ये आणि घरी देखील दोन्ही करू शकता. आपल्याला फक्त थोडा वेळ लागेल, सुमारे 15-20 मिनिटांसह हे पुरेसे असेल आणि त्यांना बाहेर नेण्यासाठी चटई होईल.
वेदना रोखण्यासाठी आणि बरे करण्यासाठी दोन्ही सामान्य टिप्स
आपल्यास आधीपासूनच खालच्या मागील भागात दुखत असेल किंवा आपण त्यांना त्रास देऊ इच्छित नसल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण या मार्गदर्शक तत्वांचे अनुसरण करा:
- जास्त वेळ बसणे टाळा चालू. दररोज उठून थोड्या पावलावर जा.
- अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना हार्ड खुर्च्या किंवा कमी पॅडिंगसह कमी किंवा मऊ खुर्च्यांपेक्षा चांगले आहे.
- जमिनीवरून वजन उचलण्याचे टाळा. आपल्याकडे तसे करण्याशिवाय पर्याय नसल्यास त्यासाठी आपले पाय वाकवून पहा.
- उत्तम अ मध्यम हार्ड गद्दा मऊ पेक्षा.
- पोटात झोपणे टाळा. आपल्या गुडघ्याखाली उशी घेऊन आपल्या बाजूला किंवा मागे झोपायची शिफारस केली जाते.
- आम्ही शिफारस करतो की खालील व्यायाम करताना, चळवळीवर जास्त दबाव आणू नका. हे क्षेत्र कार्य करणे आणि दररोज थोडेसे बळकट करण्याबद्दल आहे. म्हणून चळवळ हलकी असावी आणि मुळीच सक्ती केली जाऊ नये.
- जर अस्वस्थता जोरदार तीव्र असेल तर अजिबात संकोच करू नका आपल्या डॉक्टरकडे जा नेहमीचा आपल्याला काय लिहून द्यावे आणि काय सल्ला द्यावा हे त्याला कळेल जेणेकरून ही वेदना कमी होते किंवा हळूहळू कमी होते.
खालच्या पाठीला बळकट करण्यासाठी व्यायाम
हे 4 अतिशय मूलभूत व्यायाम आहेत जे आपल्या खालच्या पाठीला बळकट करतात. त्यांना वेदना टाळण्यासाठी किंवा मागील पाठीच्या सौम्य वेदना टाळण्याची शिफारस केली जाते.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
खाली हात ठेवून चेह the्यावर पडलेला भाग, ढुंगणांवर, आपण जमिनीकडे पाहत आहोत, आणि आम्ही खोड जमिनीपासून कमीतकमी एक इंच वाढवण्याचा प्रयत्न करू. आम्ही या दरम्यानची क्रिया पुन्हा करू 10 आणि 15 वेळा. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो आणि दुस .्यांदा पुनरावृत्ती करतो.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
आम्ही समान व्यायाम करू पण यावेळी ट्रंकच्या वरच्या स्नायूंना बळकट देखील करते. हे करण्यासाठी, चटईवरसुद्धा खाली वाकून, आम्ही आपले हात पुढे करू आणि जमिनीकडे पहात आहोत, आम्ही मूठभर जमिनीवर उभे राहू. दरम्यानच्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करू 10 किंवा 15 वेळा. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो आणि दुसर्‍या क्रमांकाची पुनरावृत्ती करतो.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
पुन्हा खाली तोंड करून आणि जमिनीकडे तोंड करून, आम्हाला आर्म-लेग समन्वयाचा व्यायाम करावा लागेल. म्हणजेच आम्ही त्याच वेळी उजवा पाय देखील उंचावताना डावा हात वाढवू. त्यानंतर आम्ही डाव्या पायासह उजवा हात वाढवत बदलतो. अशाप्रकारे आम्ही संपूर्ण शरीरावर एकाच वेळी कार्य करू जे आम्ही शिल्लक काम करतो. पुढील व्हिडिओमध्ये या तीन व्यायामाचे फार चांगले वर्णन केले आहे.
एक्सएनयूएमएक्स व्यायाम
हा व्यायाम म्हणून ओळखला जातो "स्पीकर". हे करण्यासाठी, आपल्या गुडघे जमिनीवर आणि आपल्या मागच्या सरळ बाजूला ठेवून, आपण आपला संपूर्ण पाठ ताणण्याच्या उद्देशाने पुढे वाकतो. हा ताणणारा व्यायाम पाठीराटीसाठी खूप फायदेशीर आहे, खासकरुन जर आपण काम केल्यास किंवा बसण्यात बराच वेळ घालवला तर. "स्पीकर" च्या पदावर रहा. 10 सेकंदांसाठी आणि जबरदस्तीने हळू आणि अचूक हालचालीसह मूळ प्रारंभिक स्थितीत परत येते. हा ताणून पुन्हा करा 3 वेळा.
आपण पहातच आहात की ते अगदी प्राथमिक आणि सोप्या व्यायामा आहेत जे आम्ही कोणत्याही अडचणीशिवाय आणि आपल्या स्वतःच्या घरात करू शकतो. जर आतापासून आपल्या खालच्या मागील बाजूस दुखापत झाल्यास आपल्याकडे कोणतेही निमित्त राहणार नाही. असल्याने Bezzia या प्रकरणांमध्ये काय करावे हे आम्ही आपल्याला नुकतेच सांगितले आहे, आता ते केवळ आपल्यावर आणि आपल्या इच्छाशक्तीवर आणि चिकाटीवर अवलंबून आहे. जर तुम्हाला त्या भागात आधीच अस्वस्थता असेल तर आठवड्यातून 3-4 वेळा ते करणे ठीक होईल, जर तुम्हाला फक्त वेदनाच टाळायची असतील तर आठवड्यातून 1 ते 2 वेळा करणे योग्य होईल.