La melatonina es una hormona hecha por la glándula pineal, que es una pequeña glándula en el cerebro. La melatonina ayuda a controlar los ciclos del sueño y la vigilia. Existen pequeñas cantidades de estas hormonas en alimentos como carnes, cereales, frutas y verduras. Pero en la actualidad también se puede comprar como suplemento. Si estás pensando en comprar melatonina como suplemento, ha llegado el momento de que sepas un poco más sobre éste tema.
Qué es y propiedades de la melatonina
Tu cuerpo tiene tu propio reloj interno que controla el ciclo natural del sueño y las horas de vigila. En parte, tu reloj biológico controla la cantidad de melatonina que produce tu cuerpo. Normalmente, los niveles de melatonina comienzan a aumentar durante la tarde, sobre las 8.30 pm en los adultos. Se mantienen los niveles altos durante la mayor parte de la noche, y después caen de nuevo durante la mañana.
La luz afecta directamente a la cantidad de melatonina que tu cuerpo produce. Durante los días más cortos de los meses de invierno, tu cuerpo puede producir melatonina más temprano o más tarde que de costumbre. Este cambio puede conducir a síntomas de trastornos afectivos estacionales, como la depresión en invierno. Los niveles de melatonina naturales caen lentamente con la edad. Algunos adultos mayores tienen pequeñas cantidades de melatonina o ninguna en absoluto -y duermen menos horas-.
Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina
La melatonina en suplementos es probablemente seguro para la mayoría de adultos cuando se toma por vía oral o se inyecta en el cuerpo a corto plazo, incluso si se aplica en la piel. Se puede utilizar -bajo prescripción médica- durante dos años en algunas personas. Sin embargo, hay que ser conscientes de que puede causar algunos efectos secundarios como:
- Dolor de cabeza
- Estados depresivos
- Somnolencia diurna
- Mareos
- Dolores de estómago
- Irritabilidad
Cuando estés tomando melatonina no podrás conducir ni usar maquinaria durante cuatro o cinco horas después de tomarla.
Advertencias y precauciones especiales
- En el embarazo y la lactancia: La melatonina puede que no sea seguro cuando se toma por vía oral o inyectados en el cuerpo durante el embarazo. No debes usarla si crees que estás embarazada. La melatonina también puede interferir con la ovulación, lo que hace más difícil quedar embarazada. No se sabe lo suficiente acerca de la seguridad del uso de la melatonina durante la lactancia. Es mejor no tomarla.
- Niños: La melatonina es posiblemente seguro cuando se toma por vía oral en una sola dosis. Deja de serlo cuando se toma por vía oral o inyectados en el cuerpo en dosis múltiples en corto plazo.Debido a sus efectos sobre otras hormonas, la melatonina podría interferir con el desarrollo durante la adolescencia.
- Los trastornos hemorrágicos: La melatonina podría empeorar el sangrado en personas con trastornos en la coagulación.
- Depresión: La melatonina puede hacer que los síntomas de la depresión empeoren.
- Diabetes: La melatonina podría aumentar el azúcar en sangre en personas con diabetes. Controlar el azúcar en la sangre con cuidado es muy importante si tienes diabetes y tomas melatonina.
- La presión arterial alta: La melatonina puede aumentar la presión arterial en personas que están tomando ciertos medicamentos para controlar la presión arterial. Es mejor evitarla.
- Trastornos convulsivos: El uso de la melatonina podría aumentar el riesgo de tener convulsiones.
- Si tienes que recibir un trasplante: La melatonina puede aumentar la función inmune y puede interferir con la terapia inmunosupresora utilizada por las personas que reciben un trasplante.
Melatonina para dormir
La melatonina se vende como suplemento para dormir y puedes encontrarla en farmacias y tiendas de alimentos naturales. Los suplementos de melatonina en muchas ocasiones son utilizados por personas que sufren el efecto del ‘jet lag’ después de un viaje internacional, cuando se tienen problemas del sueño relacionado con el trabajo por turnos o incluso para aquellas personas que tienen insomnio.
Estos suplementos vienen en forma de pastillas, en líquido o incluso masticables. Para el insomnio lo mejor es tomar un suplemento de melatonina de 30 a 60 minutos antes de la hora de ir a dormir. De esta manera, podrás tener el cuerpo preparado para ir a dormir cuando apagues las luces para meterte en la cama. Ten en cuenta, sin embargo, que los suplementos de melatonina pueden interactuar negativamente con muchos medicamentos diferentes, por este motivo resulta muy importante que hables con tu médico antes de tomar ningún tipo de melatonina.
Alimentos ricos en melatonina
Si sufres insomnio ocasional o si dormir es una batalla cada noche, es posible que hayas buscado muchas soluciones a este problema. Incluso quizá también lo has intentado con los suplementos de melatonina, y quizá como otras muchas personas has tenido algunos resultados, algo decepcionantes. Existen investigaciones que demuestran que la melatonina que es producida por el cuerpo ayuda a regular el sueño, la que es sintética es menos efectiva. Pero no se pueden ignorar los alimentos que son capaces de aumentar la producción de melatonina natural en tu cuerpo.
La melatonina en suplementos están hechos con ingredientes sintéticos en un laboratorio o con orina de vaca. Y aunque los suplementos pueden tener beneficios leves, especialmente para las personas que sufren de insomnio ocasional, no siempre ofrecen resultados duraderos o significativos para los que tienen problemas con el sueño en bastantes noches.
Hay varios alimentos, sin embargo, que te pueden ayudar a aumentar de forma natural la producción de melatonina, eliminando la necesidad de un suplemento. De acuerdo con GreenMedInfo , los investigadores de la Universidad de Khon Kaen de Tailandia encontraron que algunas frutas tropicales tienen efectos significativos en la producción de melatonina. Los científicos dieron a sujetos de estudio de una variedad de frutas y luego midieron la cantidad de melatonina que circula por todo el cuerpo examinado 6-sulfatoximelatonina (aMT6s).
Los investigadores encontraron que piñas, plátanos y naranjas fueron capaces de aumentar significativamente la presencia de melatonina. Las piñas aumentaron la presencia de aMT6s más de 266%, mientras que los plátanos se incrementaron los niveles en un 180%. Las naranjas fueron capaces de aumentar la melatonina en aproximadamente un 47%.
Si bien es cierto que se piensa en muchas ocasiones en los suplementos como la alternativa natural a los medicamentos con receta, la realidad es que están hechos para imitar aquellas cosas que encontramos naturalmente en los alimentos. En otras palabras, los suplementos también son un pobre sustituto de una buena nutrición y algunos fabricantes de suplementos (aunque no todos) están en el negocio para hacer dinero, no con intenciones nobles para un aumento de la salud colectiva.
Quizá quieras conocer algunos alimentos que son ricos en melatonina para dormir mejor sin tener que recurrir a los suplementos, si es así, sigue leyendo porque la siguiente lista te va a interesar bastante:
- Piñas
- Plátanos
- Naranjas
- Avena
- Maíz dulce
- Arroz
- Tomates
- Cebada