Cuando nos disponemos a ejercitar nuestro cuerpo en casa, tenemos que seguir ciertas rutinas para cubrir todas las partes de nuestro cuerpo. No basta tan sólo hacer el ejercicio que nos guste más, sino que debemos buscar rutinas para fortalecer brazos, piernas, torso, espalda, hombros, etc.
En esta ocasión, nos queremos centrar en una parte muy concreta del cuerpo, los bíceps. Os contaremos cuáles son los beneficios que nos aportan los ejercicios que explicaremos, cómo se deben hacer y qué errores se deben evitar para no tener lesiones.
La opción de entrenar en casa se ha puesto muy de moda debido a la grave incidencia del Covid-19 en todo el mundo, el confinamiento y la cuarentena nos ha obligado a estar durante bastantes meses o semanas en casa, es por ello, que el ser humano ha tenido que adaptarse a esta nueva situación para no dejar de hacer ejercicio y mantenerse activo.
Los entrenamientos en casa es una forma muy útil para no perder nuestra actividad física, nuestras capacidades ni la masa muscular cuando no se puede ir a un centro como un gimnasio o hacer alguna actividad como nadar o montar en bici en el exterior.
Trabaja los bíceps en casa
Antes de empezar, tenemos que aclarar qué son exactamente los bíceps. Los bíceps son el nombre genérico que reciben dos partes del cuerpo, porque los seres humanos tenemos bíceps en los brazos, son los conocidos como bíceps braquial y los bíceps en las piernas, los bíceps femoral. Sin embargo, cuando una persona hace referencia a los bíceps, todos entendemos que se refiere a los que se encuentran en los brazos.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar los bíceps?
Cuando una persona se dispone a trabajar los bíceps, lo único que quiere es que su brazo se vea bonito, con una forma proporcionada y fuerte, ya que un bíceps bien definido es elegante y uno abultado puede resultar ser muy impresionante.
Cuando una persona entrena los bíceps, no sólo tenemos que quedarnos con lo meramente estético, tenemos que entender que no sólo se entrena el músculo en cuestión, sino todos los que implicamos en los ejercicios, ya que en muchas ocasiones también entrará en acción los tríceps.
Si el trabajo se hace de manera correcta, se consigue un importante aumento de la fuerza de todos los músculos involucrados, esto ayudará en los entrenamientos en general, pero también será beneficioso para realizar las tareas más cotidianas.
- El mantener unos bíceps fuertes ayudará a evitar lesiones, tendremos más fuerza ante una posible caída, un impacto o un accidente. Es muy importante tener unos brazos fuertes para sostener el peso de nuestro cuerpo.
- En caso de lesión, si tenemos los bíceps fuertes, será beneficioso para tener una recuperación más rápida.
- Las flexiones de los brazos son ejercicios clásicos para los bíceps, pero tienen diferentes posiciones.
- Para entrenar los bíceps en casa puedes hacerlo con material o sin material.
Ejercicios para trabajar los bíceps en casa
Flexiones de brazo
Este tipo de flexiones de brazo, también se conocen como lagartijas y son un ejercicio físico que no hace falta que se haga con ningún tipo de material. Además, no sólo sirven para trabajar los bíceps, también permite trabajar el tren superior.
Para hacer flexiones de brazo lo que debes hacer es tumbarte sobre una esterilla boca abajo con los brazos separados a la altura de los hombros. Una vez en esta posición, sube y baja flexionando los brazos, con los codos hacia fuera apoyando los dedos de los pies.
El cuerpo debe moverse como una pieza, por lo que necesitas tener fuertes todos los músculos del core. Si es demasiado duro, puedes realizar las flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
Estas flexiones trabajan los bíceps, pero tenemos que tener cuidado ya que si separamos mucho los brazos estaremos cargando más los pectorales.
La caminata del cangrejo
Este ejercicios es perfecto para fortalecer los bíceps, y para realizarlo no es necesario ningún tipo de material, tan sólo con nuestro propio peso corporal es suficiente. Para realizar este ejercicio, siéntate sobre la esterilla con las piernas ligeramente flexionadas, algo separadas y con las manos apoyadas a la cadera.
Empieza a caminar hacia delante y hacia atrás, hacia un lado y hacia otro. Este ejercicio requiere fuerza pero también coordinación, por eso es importante tener cuidado al principio y ser muy consciente de qué hay que mover y hacia dónde.
Fondos
Los fondos son otro tipo de ejercicio de peso corporal para el que solo necesitarás una superficie estable sobre la que debes apoyarte, como una silla o algo a una altura similar. Si usas una silla colócala contra la pared para que no se desplace.
Colócate de espalda al soporte que hayas elegido. Apoya las manos en el borde y las piernas ponlas flexionadas o hacia delante. Sube y baja con los brazos.
Bíceps chin up
Si te decides a hacer chin ups son un ejercicio muy bueno para fortalecer los bíceps. El ejercicio es parecido a los pull ups, pero con un agarre diferente. Para hacer este ejercicio necesitas una barra.
Separa los brazos para que queden al ancho de los hombros. En la barra, debe estar además, con la palma de la mano hacia la cara, sube y baja flexionando los brazos. Al bajar, hazlo despacio, con control y sin llegar a estirar del todo los brazos.
Curl de bíceps
Este ejercicio se realiza con ayuda de las mancuernas, con goma o con barra. La ejecución es similar, se coge el peso con las manos, con las palmas mirando hacia delante y los brazos ligeramente flexionados. El codo, el hombro y la muñeca deben estar siempre alineados.
En este punto, flexiona los brazos, lleva la muñeca hacia el hombro. Debes hacerlo despacio y con control. Si te ayudas de las mancuernas, debes elevarlas una vez y descenderlas al mismo tiempo.
Si este ejercicio te resulta difícil, puedes utilizar una barra.
Errores que debes evitar
Si quieres trabajar correctamente los bíceps debes tener realizar estos ejercicios con cuidado, ya que la repetición de un mal movimiento podría ser muy contraproducente. Trabajar los bíceps, a simple vista, parece sencillo, en cambio, la técnica y la postura deben estar siempre correctas para conseguir los mejores resultados y para evitar lesiones.
Ten en cuenta estos errores para no causarte lesiones:
- No uses un único ángulo: lo ideal es incorporar ejercicios variados, también debes trabajar los bíceps en diferentes ángulos para lograr un resultado más armónico y equilibrado.
- No entrenar los tríceps: el tríceps de igual manera necesita ser entrenado, para conseguir un brazo más equilibrado.
- Alejar los codos del cuerpo: para hacer bien los ejercicios los codos deben estar siempre alineados y en el ángulo correcto. Porque si los alejas el movimiento perdería efectividad aunque aumenta el riesgo de lesión.
- Evita balancear los brazos: la flexión de los brazos debe estar controlada. Porque si no se controla ese movimiento el riesgo aumenta debido al desequilibrio.
- Coger demasiado peso: si coges más peso del que deberías sería muy contraproducente.