Mejora tu condición física con el entrenamiento HIIT

Si estás pensando en empezar a entrenar con las rutinas HIIT, este artículo te será de gran ayuda para entender un poco este tipo de entrenamientos.

Este tipo de entrenamiento ha ganado mucha popularidad durante los últimos años, y si analizamos en qué consiste entenderemos mucho mejor el por qué. Ya que es un tipo de ejercicio que envuelve muchos aspectos del cuerpo. A continuación te lo contamos todo.

Este entrenamiento envuelve lo mejor del deporte, tiene como características especiales:

• Es de corta duración. 
• Ayuda a tonificar todo el cuerpo.
• Promueve que se gane más fuerza y resistencia. 
• Se ajusta a todos los niveles.
• No se necesita practicar el ejercicio en equipo. 

La versatilidad de este deporte hace que sea un entrenamiento excelente como opción para hacer en casa. Los ejercicios se deben ejecutar de la manera correcta y tomando las precauciones necesarias para evitar lesiones.

Empezamos… ¿Qué es el HIIT?

Estas siglas significan «High Intensity Interval Training«, que si lo traducimos al castellano vendría a significar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. En este sentido, encontramos una gran cantidad de programas y formas de realizar este tipo de entrenamiento, pero la base siempre es la misma.

La característica es someter al cuerpo a periodos cortos de gran esfuerzo físico con periodos cortos de descanso. De esta forma, la persona que lo realiza debe ser capaz de dar su máximo esfuerzo en cada ejercicio ya que al finalizarlo cuenta con unos segundos para recuperarse.

Tipos de entrenamiento HIIT

• Tabata: es uno de los métodos más conocidos. Este entranamiento consiste en realizar 8 sets de 4 minutos. En cada set, la persona debe realizar la máxima cantidad de repeticiones que le sea posible de un grupo de ejercicios. Para esto, debe hacer el esfuerzo por 20 segundos y descansar 10, así consecutivamente hasta completar los 4 minutos.
• Peter Coe: se utiliza como entrenamiento para un atleta olímpico. Se hacen sprints de 200 metros y después descansar por 30 segundos.
• Timmons: en este tipo de entrenamiento se deben incorporar las bicicletas, ya que se compone de tres ciclos en donde se pedalea suave por 2 minutos y posteriormente durante 20 segundos a toda velocidad realizando un esfuerzo máximo.
• Little-Gibala: es conocido por ser uno de los más exigente porque se debe llegar a un esfuerzo del 100% de la capacidad durante 60 segundos para después descansr los siguientes 75 segundos. La combinación se debe repetir entre 8 a 12 veces.

Estos tipos de entrenamiento son los más reconocidos en cuanto al HIIT, sin embargo, podemos encontrar otros tipos de entrenamiento que también nos podrán servir para casi cualquier ejericio:

• Un minuto de ejercicio y uno de descanso.
• Un minuto de ejercicio y 30 segundos de descanso.
• 45 segundos de ejercicio y 45 segundos de descanso.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Se han ido realizando a lo largo del tiempo, tras el surgimiento de este tipo de entrenamiento, ciertos estudios para determinar con solidez las ventajas y los beneficios que nos pueden otorgar el realizar este tipo de rutinas.

Los resultados han sido bastante satisfactorios. Ente los beneficios que encontramos, estos son los que más destacamos:

• Aumenta la capacidad aeróbica y la anaeróbica.
• Mejora nuestra resistencia cardiorespiratoria.
• Promueve la pérdida de peso debido al alto consumo calórico.
• Reduce los niveles de estrés. 
• Promueve la ganancia de masa muscular. 
• Mejora nuestra composición corporal en menor tiempo.
• Aumenta el VO2 Max. 

En menos tiempo más rendimiento

Son rutinas de entrenamiento muy efectivas para ser realizadas en un periodo de tiempo tan pequeño, una media de 20 minutos. Por ese motivo, son ideales para las personas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar. 

Acelera el metabolismo

Se ha demostrado que estos ejercicios permiten acelerar el metabolismo del organismo. Por lo tanto es ideal para que el cuerpo queme las reservas de grasas. 

Pérdida de peso y de grasa

Este tipo de entrenamiento si que permite perder peso, aunque muchas personas crean lo contrario. Es la combinación de intervalos aeróbicos con anaeróbicos lo que permite que los deportistas quemen grasas y pierdan peso corporal.

Aumenta nuestra masa muscular

Estos ejercicios permiten trabajar otros grupos musculares que quedan en un segundo plano en otras actividades, por esta razón, en las sesiones con pesas y material de gimnasio conllevan en la mayoría de casos un aumento de la masa muscular.

Mejora nuestra salud

Igual que ocurre en otros deportes, el HIIT tiene una incidencia importante en nuestro organismo y en nuestra salud cardiovascular, la práctica de deporte combinada con unos hábitos de vida saludables, activos y con una alimentación variada es la clave para afrontar nuestro día a día con energía.

Huye de las prácticas sedentarias, debes activar tu cuerpo y aumentar el gasto calórico al máximo para que tu cuerpo consiga ese déficit y puedas lograr el peso deseado. 

Rutinas HIIT para que realices en casa según el nivel que tengas

HIIT para principantes

1. Si cuentas con bicicleta en casa, puedes realizar el método Timmons: pedalea durante 2 minutos a una intensidad leve-moderada y posteriormente 20 segundos dando tu máximo esfuerzo. Repite esta rutina 3 veces. 
2. Realiza estos ejercicios durante 1 minuto cada uno, con un minuto de descanso cada uno. Repite la serie entre 4 y 5 veces.
   1. Elevación de rodillas.
   2. Desplantes.
   3. Jumping Jacks
   4. Sentadillas.
   5. Elevación de piernas, para hacer abdomen.
   6. La bicicleta, para fortalecer abdomen.

HIIT para nivel intermedio

1. Haz estos ejercicios durante un minuto cada uno, con un minuto de descanso, puedes hacer 5 o 6 series. 
   1. Saltos verticales.
   2. Escaladores de montaña.
   3. Sentadilla con salto.
   4. Fondos en silla.
   5. Jumping Jacks
   6. Plancha.
2. Saltar a la comba durante un minuto y descansar 30 segundos. Repite 10 veces.

HIIT nivel avanzado

1. Debes realizar los siguientes ejercicios durante un minuto cada uno, tomando un minuto de descanso entre cada uno de ellos. Repite las series entre 6 y 8 veces. 
   1. Saltar a la comba.
   2. Burpees.
   3. Escaladores de montaña.
   4. Saltos de montaña.
   5. Elevación de rodilla.
   6. Plancha.
2. Tabata, que consistirá en 8 sets de 4 minutos cada uno. El set está formado por los siguientes ejercicios, y tendrás que hacerlos durante 20 segundos mientras que descansas 10 segundos.
   1. Escaladores de montaña.
   2. Push ups.
   3. Burpees.
   4. Sentadillas con salto.