Uzlabojiet savu fizisko stāvokli, izmantojot HIIT apmācību

Ja jūs domājat par sāciet apmācību ar HIIT kārtību, šis raksts jums būs ļoti noderīgs, lai nedaudz izprastu šāda veida apmācību.

Šis apmācības veids pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, un, ja mēs analizēsim, no kā tas sastāv, mēs daudz labāk sapratīsim, kāpēc. Tā kā tas ir vingrinājumu veids, kas ietver daudzus ķermeņa aspektus. Mēs jums visu pastāstīsim tālāk.

Šis treniņš ietver labākos sporta veidus, ir kā īpašas īpašības:

• Tas ir īslaicīgs. 
• Palīdzība tonizēt visa ķermeņa.
• Veicina vairāk spēka un izturības. 
• Der visiem līmeņiem.
• Jums nav nepieciešams praktizēt vingrinājumu kā komandu. 

Šī sporta veida daudzpusība padara to par lielisku treniņu iespēju veikt mājās. Vingrinājumi jāveic pareizi, ievērojot nepieciešamos piesardzības pasākumus, lai izvairītos no ievainojumiem.

Mēs sākām ... Kas ir HIIT?

Šie saīsinājumi nozīmēAugstas intensitātes intervāla apmācība«Tas nozīmētu, ja mēs to iztulkotu spāņu valodā Treniņi ar augstu intensitāti. Šajā ziņā mēs atrodam lielu skaitu programmu un veidu, kā veikt šāda veida apmācību, taču pamats vienmēr ir vienāds.

Raksturojums ir pakļaut ķermeni īsiem fiziskiem spēkiem ar īsu atpūtas periodu. Tādējādi personai, kas to izpilda, jāspēj maksimāli piepūlēties katrā vingrinājumā tā kā beigās tam ir dažas sekundes, lai atgūtuos.

HIIT apmācības veidi

• tabata: tā ir viena no pazīstamākajām metodēm. Šis treniņš sastāv no 8 4 minūšu setu izpildīšanas. Katrā komplektā personai ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits, kāds ir iespējams vingrinājumu grupai. Lai to izdarītu, jums jāpieliek pūles 20 sekundes un jāatpūšas 10 minūtes, tātad pēc kārtas līdz 4 minūšu beigām.
• Pīters Koe: To izmanto kā treniņu olimpiskajam sportistam. Tiek veikti 200 metru sprinti un pēc tam 30 sekundes atpūšas.
• Timons: Šāda veida apmācībā jāiekļauj velosipēdi, jo tas sastāv no trim cikliem, kur jūs ar 2 minūtēm uzmanīgi pedāliet un pēc tam 20 sekundes ar pilnu ātrumu ar maksimālu piepūli.
• Mazā-Gibala: Ir zināms, ka tas ir viens no visprasīgākajiem, jo ​​tam jāsasniedz 100% no jaudas piepūles 60 sekundes un pēc tam jāatpūšas nākamās 75 sekundes. Kombinācija jāatkārto 8 līdz 12 reizes.

Šie apmācības veidi ir visatzītākie HIIT ziņā, tomēr mēs varam atrast citus apmācības veidus, kurus var izmantot arī gandrīz jebkuram vingrinājumam:

• Viena minūte vingrinājumu un viena minūte atpūtas.
• Viena minūte vingrinājumu un 30 sekundes atpūtas.
• 45 sekundes vingrinājumu un 45 sekundes atpūtas.

Kādas ir HIIT priekšrocības?

Pēc šāda veida apmācības parādīšanās laika gaitā ir veikti daži pētījumi stingri noteikt ieguvumus un ieguvumus kas var dot mums iespēju veikt šāda veida rutīnas.

Rezultāti ir bijuši diezgan apmierinoši. Starp priekšrocībām, kuras mēs atrodam, mēs visvairāk izceļam:

• Palieliniet jaudu aerobika un anaerobs.
• Uzlabojiet mūsu pretestību kardiorespiratoriska.
• Veicina pérdida peso augsta kaloriju daudzuma dēļ.
• Samazināt viņiem stresa līmenis. 
• Veicina muskuļu masa. 
• Uzlabošana mūsu ķermeņa sastāvs mazāk laika.
• Palielināt VO2 maks. 

Mazāk laika, lielāka veiktspēja

Tās ir ļoti efektīvas apmācības kārtība, kas jāveic tik īsā laika posmā, vidēji 20 minūtēs. Šī iemesla dēļ tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuriem nav daudz laika trenēties. 

Paātrina vielmaiņu

Ir pierādīts, ka šie vingrinājumi paātrina ķermeņa metabolismu. Tāpēc ķermenim ir ideāli sadedzināt tauku krājumus. 

Svara un tauku zudums

Šāda veida apmācība patiešām ļauj zaudēt svaru, lai gan daudzi cilvēki uzskata citādi. Tieši aerobo un anaerobo intervālu kombinācija ļauj sportistiem sadedzināt taukus un zaudēt ķermeņa svaru.

Palieliniet mūsu muskuļu masu

Šie vingrinājumi ļauj strādāt citām muskuļu grupām, kas ir otrajā plānā citās aktivitātēs, šī iemesla dēļ nodarbībās ar svariem un trenažieru zālēm vairumā gadījumu tie palielina muskuļu masu.

Uzlabojiet mūsu veselību

Tāpat kā citos sporta veidos, HIIT būtiski ietekmē mūsu ķermeni un sirds un asinsvadu veselību, Sporta prakse apvienojumā ar veselīga, aktīva dzīvesveida paradumiem un daudzveidīgu uzturu ir atslēga, ar kuru mēs ikdienā saskaramies ar enerģiju.

Bēgot no mazkustīgas prakses, jums jāaktivizē ķermenis un maksimāli jāpalielina kaloriju patēriņš, lai jūsu ķermenis sasniedz šo deficītu, un jūs varat sasniegt vēlamo svaru. 

HIIT kārtība, kas jums jādara mājās atbilstoši jūsu līmenim

HIIT iesācējiem

1. Ja Jums ir velosipēds Mājās jūs varat veikt Timmons metodi: 2 minūtes pedālis ar gaismas mērenu intensitāti un pēc tam 20 sekundes, dodot maksimālu piepūli. Atkārtojiet šo rutīnu 3 reizes. 
2. Veiciet šos vingrinājumus pa 1 minūtei, katru minūti atpūšoties. Atkārtojiet sēriju 4-5 reizes.
   1. Ceļa locītavas pacēlums.
   2. Augi.
   3. Jumping Jacks
   4. Tupus
   5. Kāju pacēlums, lai veiktu vēderu.
   6. Velosipēds, lai stiprinātu vēderu.

HIIT vidējam līmenim

1. Veiciet šos vingrinājumus vienu minūti katrs, ar vienu minūti atpūšoties veiciet 5 vai 6 komplektus. 
   1. Vertikāli lēcieni.
   2. Kalnākāpēji.
   3. Pārlēkt tupēt.
   4. Krēslu dibeni.
   5. Jumping Jacks
   6. Režģis.
2. Lecamaukla vienu minūti un atpūties 30 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

HIIT augstākā līmeņa

1. Jums vajadzētu veikt šādus vingrinājumus pa vienai minūtei, starp katru minūti atpūšoties. Atkārtojiet sēriju no 6 līdz 8 reizēm. 
   1. Lecamaukla.
   2. burpees.
   3. Kalnākāpēji.
   4. Lēcieni kalnos.
   5. Ceļgala pacēlājs.
   6. Režģis.
2. tabata, kas sastāvēs no 8 komplektiem pa 4 minūtēm katrā. Komplekts sastāv no šādiem vingrinājumiem, un jums tie būs jāveic 20 sekundes, kamēr jūs atpūšaties 10 sekundes.
   1. Kalnākāpēji.
   2. Stumšanās.
   3. burpees.
   4. Lec tupus.