Ar norite tonizuoti sėdmenis, taip pat kojas ir pilvą? Dabar galite laikytis įprasto pratimai sėdmenims tonizuoti kurie taip pat apima minėtas kūno dalis. Norėdami tai padaryti, turite gerai derinti kiekvieną pratimą, jo pakartojimus ir būti pastovūs.
Bet kaip gerai žinome, šiek tiek pasistengę, pasieksime savo tikslus. Pradėkime, kaip pradėti: pradžioje. Taigi mes pasirinkome seriją labai paprastus pratimus atlikti, kurį galite patogiai atlikti namuose. Šiandien yra pirmasis jūsų naujo gyvenimo žingsnis!
Paprasta sėdmenų rutina
Mes apie tai skelbėme anksčiau ir visada turime pradėti po truputį. Taigi, visų pirma, mes paliksime jus a paprastas įprastas tonas ši kūno dalis. Norėdami tai padaryti, mes ketiname atsiklaupti ant kilimėlio, remdamiesi dilbiais. Tokia bus mūsų pozicija per visas pratybas, kurios truks 10 minučių. Pirmąją dalį sudaro kiekvienos kojos pakėlimas ir nuleidimas, kelio sulenkimas 90º kampu. Pratimo metu turite gerai išspausti sėdmenis, bet ir taisyklingai kvėpuoti. Tada pereisime prie to paties judėjimo aukštyn ir žemyn, bet labiau ištiesime kiekvieną koją. Atlikite kiekvieną vaizdo įrašo žingsnį ir gerai įsidėmėkite techniką.
Kokie yra sėdmenų tonizavimo pratimai, kurių negalite praleisti?
Be jokios abejonės, pritūpimai visada turi būti. Tai vienas iš išsamesni pratimai kurioje ji apima ir kojų dalį, ir sėdmenis, ir net pilvą. Kadangi turime padaryti keletą, galite pradėti derindami du ar tris iš jų ir kiekvieną dieną pridėsite vieną ar kitą. Idealiausia yra atlikti 10 pakartojimų, bet jei reikia judinti kojas, tada po penkis. Tarp kiekvieno atlikto pritūpimo tipo pakeitimo galite pailsėti 30 sekundžių.
- Klasikinis pritūpimas: Tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės, sulenkdami kelius, bet visada laikydami juos vienoje linijoje su pirštais ir išskleisdami kojas iki klubo.
- Kojų pakėlimas pritūpęs: Norėdami tai padaryti, atlikite pritūpimą ir atsikėlę pakelkite koją į šoną. Pakėlus kojas į šoną, dirba jūsų sėdmenys.
- Sumo pritūpimas: Klasikinis pritūpimas, bet išskleidęs kojas ir kelius į išorę.
- Įstrižas pritūpimas: Jūs atliekate klasikinį pritūpimą rankomis pakaušio srityje. Atsikėlęs bandai paliesti alkūnę keliu toje pačioje pusėje.
- Šuolis pritūpęs: Kaip sako jo pavadinimas, mes pradedame nuo klasikinio pritūpimo, o atsikėlę nuo jo, mes šokinėjame ir darome pritūpimą.
- Pritūpkite kojas kartu: Išbandykite ir šį kitą variantą. Klasikinis pritūpimas, bet kojos visiškai kartu.
Tiltas ir jo deriniai sėdmenims ir šlaunims mankštinti
Atlikdami tilto pratimą, mes tonizuosime vidurinę kūno sritį. Tai paprastas pratimas, bet iš kurio galime gauti didelę naudą. Norėdami tai padaryti, mes gulėsime ant nugaros ant kilimėlio. Rankos bus ištiestos išilgai kūno. Pėdos atremtos ir keliai sulenkti. Atėjo laikas pakelti klubus, bet mes to nedarysime blokai. Turime šiek tiek sugrąžinti dubenį, susitraukia glutes ir po truputį kyla, nuėmęs juosmenį ir nugarą. Mes atliksime tris pilnus kvėpavimus, kai būsime vėl aukštyn ir žemyn. Bet kaip matome vaizdo įraše, visada galite pasidaryti komplikuotesni, pakelti ir nuleisti kojas. Jūs išdrįstate?
Sujunkite žingsnius į savo kasdienybę
Nors pirmieji tonizuojantys pratimai yra pagrindiniai, pritūpimai yra pagrindiniai dalykai, taip pat turi būti atliekami plaučiai. Be jokios abejonės, būtent šie pratimai sėdmenims tonizuoti yra dar viena iš puikių idėjų ir tai veikia. Tiek kojoms, tiek sėdmenims ir netgi pagerins pusiausvyrą.
- Ženk į priekį: Viena koja lieka vietoje ir turime ją sulenkti, o kita ją iškeliame į priekį, taip pat sulenkiame kelį, tarsi norėtume ja paliesti žemę. Atsikvėpiame ir grįžtame į starto vietą. Su kiekviena koja galite atlikti penkis pakartojimus.
- Šoninis pasikišimas: Kaip rodo jo pavadinimas, šoninę mes turime perkelti vieną koją į vieną pusę, ją ištempdami, o kita - sulenkti kelį.
- Pasilenk atgal: Tai tas pats, kas priekis, bet logiškai judinant koją atgal. Taip pat galite keisti ir padaryti šoną, tai yra atgal, bet į šoną.