Pagerinkite savo fizinę būklę mokydamiesi HIIT

Jei galvojate apie tai pradėti treniruotis su HIIT rutina, šis straipsnis jums labai padės suprasti šiek tiek tokio tipo mokymus.

Tokie mokymai pastaraisiais metais tapo labai populiarūs, ir jei išanalizuosime, iš ko jie susideda, daug geriau suprasime, kodėl. Kadangi tai yra pratimų rūšis, apimanti daugelį kūno aspektų. Mes jums viską pasakysime žemiau.

Šios treniruotės apima geriausias sporto šakas, pasižymi ypatingomis savybėmis:

• Tai trumpalaikis. 
• Padėkite tonas Viso kūno.
• Skatina daugiau jėgų ir ištvermės. 
• Tinka visiems lygius.
• Jums nereikia praktikuoti pratimo kaip komandai. 

Dėl šio sporto universalumo tai yra puiki treniruotės galimybė namuose. Pratimai turi būti atliekami teisingai ir laikantis būtinų atsargumo priemonių, kad būtų išvengta sužalojimų.

Mes pradėjome ... Kas yra HIIT?

Šie trumpiniai reiškia «Didelio intensyvumo intervalinis mokymas«Tai reikštų, jei išverstume į ispanų kalbą Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Šia prasme randame daugybę programų ir būdų, kaip atlikti tokio tipo mokymus, tačiau pagrindas visada yra tas pats.

Būdinga tai, kad kūnui tenka trumpos didelės fizinės pastangos ir trumpas poilsio laikotarpis. Taigi, jį atliekantis asmuo turi sugebėti kiekvienam pratimui dėti maksimalias pastangas nes pabaigoje jis turi kelias sekundes atsigauti.

HIIT mokymo tipai

• tabata: tai yra vienas iš geriausiai žinomų metodų. Šią treniruotę sudaro 8 4 minučių setai. Kiekviename rinkinyje asmuo turi atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, kuris yra įmanomas pratimų grupėje. Norėdami tai padaryti, turite stengtis 20 sekundžių ir ilsėtis 10, taigi iš eilės, kol baigsite 4 minutes.
• Peteris Coe: Tai naudojama kaip olimpinio atleto treniruotė. Atliekami 200 metrų sprintai ir poilsis 30 sekundžių.
• Timonai: Į tokio tipo treniruotes reikėtų įtraukti dviračius, nes jie susideda iš trijų ciklų, kai 2 minutes, o tada 20 sekundžių važiuodami visu greičiu, maksimaliai pasistenkite.
• Mažoji Gibala: Žinoma, kad tai yra vienas iš reikliausių, nes 100 sekundžių turite stengtis 60% pajėgumų, o paskui pailsėti kitas 75 sekundes. Derinį reikia kartoti nuo 8 iki 12 kartų.

Šie mokymų tipai yra labiausiai pripažįstami pagal HIIT, tačiau galime rasti ir kitų rūšių mokymų, kurie taip pat gali būti naudojami beveik bet kokiems pratimams:

• Viena minutė mankštos ir viena minutė poilsio.
• Viena minutė mankštos ir 30 sekundžių poilsio.
• 45 sekundės mankštos ir 45 sekundės poilsio.

Kokie yra HIIT privalumai?

Po šio tipo mokymo atsiradimo tam tikri tyrimai buvo atlikti laikui bėgant tvirtai nustatyti naudą ir naudą tai gali suteikti mums tokio tipo rutiną.

Rezultatai buvo gana patenkinami. Tarp mūsų pastebėtų privalumų labiausiai akcentuojame šiuos dalykus:

• Padidinkite pajėgumus aerobika ir anaerobinis.
• Pagerinkite mūsų pasipriešinimą širdies ir kvėpavimo sistemos.
• Skatina pérdida pesas dėl didelio kalorijų kiekio.
• Sumažinti The streso lygis. 
• Skatina gauti raumenų masė. 
• Tobulinimas mūsų kūno sudėtis per trumpesnį laiką.
• Padidinti VO2 maks. 

Per mažiau laiko, daugiau rezultatų

Tai yra labai efektyvi treniruočių tvarka, kurią reikia atlikti per tokį trumpą laiką, vidutiniškai 20 minučių. Dėl šios priežasties jie idealiai tinka žmonėms, neturintiems daug laiko treniruotis. 

Pagreitina medžiagų apykaitą

Įrodyta, kad šie pratimai pagreitina organizmo medžiagų apykaitą. Todėl organizmui idealu deginti riebalų atsargas. 

Svoris ir riebalų netekimas

Šio tipo treniruotės leidžia numesti svorį, nors daugelis žmonių mano kitaip. Būtent aerobinių ir anaerobinių intervalų derinys leidžia sportininkams deginti riebalus ir numesti kūno svorį.

Padidinkite mūsų raumenų masę

Šie pratimai leidžia dirbti su kitomis raumenų grupėmis, kurios yra antrame plane, todėl užsiėmimai su svoriais ir sporto įranga dažniausiai padidina raumenų masę.

Pagerinkite mūsų sveikatą

Kaip ir kitose sporto šakose, HIIT daro didelę įtaką mūsų kūnui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, Sportas kartu su sveiko, aktyvaus gyvenimo būdo įpročiais ir įvairialypiu maistu yra raktas į tai, kaip kasdien įveikti energiją.

Bėkite nuo sėdimų praktikų, turite suaktyvinti savo kūną ir maksimaliai padidinti kalorijų sąnaudas jūsų kūnas pasiekia tą deficitą ir galite pasiekti norimą svorį. 

„HIIT“ rutina, kurią galite atlikti namuose pagal savo lygį

HIIT pradedantiesiems

1. Jei turite dviratis Namuose galite atlikti „Timmons“ metodą: 2 minutes paspauskite pedalą esant lengvam ir vidutiniam intensyvumui, o po to - 20 sekundžių, suteikdami maksimalias pastangas. Pakartokite šią tvarką 3 kartus. 
2. Šiuos pratimus atlikite po 1 minutę po vieną minutę poilsio. Pakartokite seriją 4-5 kartus.
   1. Kelio aukštis.
   2. Persodina.
   3. Šokinėja domkratai
   4. Pritūpimai
   5. Kojos pakilimas, pilvo srityje.
   6. Dviratis pilvui stiprinti.

HIIT vidutiniam lygiui

1. Atlikite šiuos pratimus po vieną minutę, poilsiaudami darykite 5 arba 6 rinkinius. 
   1. Vertikalūs šuoliai.
   2. Alpinistai.
   3. Šuolis pritūpęs.
   4. Kėdžių dugnai.
   5. Šokinėja domkratai
   6. Grotelės.
2. Šokdynė vieną minutę ir pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

HIIT aukštesnio lygio

1. Turėtumėte atlikti šiuos pratimus po vieną minutę, tarp jų pailsėdami minutę. Pakartokite seriją nuo 6 iki 8 kartų. 
   1. Šokdynė.
   2. burpees.
   3. Alpinistai.
   4. Šuoliai į kalnus.
   5. Kelio pakėlimas.
   6. Grotelės.
2. tabata, kurį sudarys 8 rinkiniai po 4 minutes. Rinkinį sudaro šie pratimai, kuriuos turėsite atlikti 20 sekundžių, o jūs pailsėsite 10 sekundžių.
   1. Alpinistai.
   2. Atsispaudimai.
   3. burpees.
   4. Šuoliai pritūpimai.