Kontrakcijos, kaklo ir nugaros skausmai yra dažniausi simptomai tiems, kurie mano, kad a prasta laikysena prie stalo.
Sėdi prie stalo, kojos sukryžiuotos, nugaros neatremia kėdė, o dilbiai nusviro, kai renkate tekstą nešiojamojo kompiuterio klaviatūra. Kas negerai šioje scenoje.
Žvelgiant iš laikysenos, praktiškai viskas. Su labai didelė kaklo ir apatinės nugaros dalies kontraktūrų, įtampos ir skausmo rizika.
Sėdėdami prie stalo, biure ar namuose, jei dirbame su kompiuteriu, turime nepamiršti laikytis kai kurių ergonomikos taisyklių. Priešingu atveju pagrindinės problemos gali kilti gimdos kaklelio lygyje su kontraktūromis ir sunkumais judant kaklą bei juosmens lygyje. Kai padėtis yra statinė yra raumenų patempimo pavojus nes visada yra susitraukimo būsena, kuri didėja, jei nesilaikome ergonominių nurodymų.
Kompiuteris ar nešiojamasis kompiuteris? Ekrano svarba nugarai
Pirma klaida, kurią darome, yra kompiuterio vieta. Prisiminkite tai visada Geriau naudoti stalinį kompiuterį nei nešiojamąjį kompiuterį. Nešiojamasis kompiuteris verčia mus visada pakreipti galvą į priekį, o ekranas turi būti sureguliuotas atsižvelgiant į akių aukštį.
Pabandykite naudoti išorines klaviatūras, kad galėtume reguliuoti kompiuterio aukštį ir pasirūpinkite, kad dilbiai visada būtų ant stalo. Skirtingai nei trapeciniai ir deltiniai raumenys, kaklo raumenys turi dirbti daug sunkiau, kad rankos būtų standžios.
Taip pat nepamirškite visada įdėti ekranas priešais mus o ne šone, kad būtų išvengta kaklo sukimosi.
Norint išvengti raumenų skausmo, labai svarbu žinoti, kaip sėdėti dirbant
Kalbant apie sėdynę, turime naudoti a ergonomiška kėdė , su penkiomis raketomis (stipinais) ir aukšta nugara. Bent jau iki nugaros, o dar geriau, jei iki kaklo. Ir visada turėtų būti įmanoma reguliuoti aukštį ir pakreipimą.
Aukštis reguliuojamas pagal pėdų atramą ir tai taip pat reikia atsiminti kampas už kelio neturi būti visiškai atremtas ant sėdynės boro. Jei yra sutraiškyta poplitealinė duobė (sritis už kelio), rizikuojame patinti kojas.
Idealus kėdės nuolydis būtų 110 laipsniai, šiek tiek nepatogu rašyti kompiuteriu ar dirbti. Taigi pabandykime nustatyti 90-95 laipsnių kampu ir prisiminkime.
Galiausiai labai svarbu naudoti juosmens atramą. Dažniausiai sėdynėje randame lataką, kuris naudojamas atlošui palaikyti.
Tinkama nugaros padėtis, jei dirbame iš namų
Šių atsargumo priemonių laikytis, kai esame biure, lengviau. Tiesą sakant, kiekvienoje darbo vietoje turėtų būti ergonomiškų kėdžių ir stacionarių kompiuterių, kuriuos galėtumėte pritaikyti pagal savo poreikius.
Kai dirbame namuose, tai tampa sudėtinga. Daugelis žmonių, kurie jau turėjo nedidelių problemų, pastebėjo, kad jie pablogėjo nuo tada, kai pradėjo dirbti namuose. Pagrindinę problemą, be jokios abejonės, suteikia nešiojamieji kompiuteriai, kurie neleidžia mums nustatyti ekrano aukščio. Taigi patarimas yra įsigyti išorinę klaviatūrą, kad galėtumėte šiek tiek pakelti ekraną ir patogiai laikyti dilbius ant stalo.
Tada yra sesijos. Yra tokių, kurie dirba nuo sofos, nuo lovos, ant virtuvės kėdės ar fotelio.
Aš rekomenduoju jums nusipirkti keletą ad hoc kėdės, laimei, šiandien yra tokių, kurios nėra per brangios. Arba pagalvę patartina pasidėti už nugaros.
prisiminkime visada laikykite abi kojas ant žemės ir niekada nesukryžiuokite kojų, tai dėl dviejų priežasčių: kad įsitikintume, jog išsikrauname visą svorį ir išvengtume kraujotakos problemų.
Pratimai nugarai, kurie gali jums padėti
Norint apsaugoti nugarą ir kaklą, rekomenduojama atlikti nedideli pratimai tempimas darbo valandomis. Paprasti judesiai, padedantys per ilgai neužsibūti statinėje padėtyje.
Pirmiausia nustatykime laikmatį. Kas valandą turime keltis nuo stalo, daryti fotokopijas, nueiti į tualetą, gerti vandenį, rasti priežasčių keltis ir sugebėti pakeisti laikyseną bei išvengti kontraktūrų.
Šių pozicijų keitimo metu galime atlikti tris skirtingus pratimus. Pirmasis yra naudingas kaklo mobilumui. Išlyginame pečius, pakeliame kairę ranką ir lėtai palydime galvą į dešinę, o tada darome atvirkščiai. Padėtį galime išlaikyti apie 20 sekundžių iš abiejų pusių.
Antrasis pratimas yra skirtas gimdos kakleliui. Iš pradžių pasukame pečius į priekį, o paskui atgal, kad judintume viršutinius ir apatinius gimdos kaklelio raumenis. Padarykime tai iš viso 20 kartų, po 10 kiekvienoje pusėje.
Trečiam pratimui turime keltis. Priartėkime prie sienos, atremkime pečius, galvą, nugarą ir kulnus ir stenkimės suartinti pečių ašmenis. Šis pratimas naudingas sustiprinti raumenis, kurie stabilizuoja pečius ir nugarą. Kartojame 5 kartus.
Pasiruošę darbui!