Norint pasiekti harmoningą ir gerai tonizuotą kūno sudėjimą, būtina mankštinti visą kūną. Todėl svarbu kiekvienai daliai atlikti konkrečius pratimus ir taip pasiekti visišką rutiną. Kojos yra kūno pagrindas, palaikykite viršutinę kūno dalį ir leiskite mums atlikti įvairius judesius. Juose yra didelės raumenų grupės, sąnariai ir kaulai, sujungti vienas su kitu.
Labai svarbų vaidmenį atlieka tokie raumenys kaip pagrobėjai, blauzdos, keturgalviai, šlaunikauliai ir sėdmenys. Be to, kad reikia judinti kojas, jos atlieka ir esminę funkciją - viršutinės kūno dalies stabilizavimą. Taigi kojų stiprinimas tampa esmine pratimo dalimi pasiekti tvirtą, subalansuotą ir gerai tonizuotą kūną.
Geriausi kojų pratimai namuose
Yra daugybė pratimų, kuriais galite dirbti kojomis, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas. Bet jei jūs ieškote kojų pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, Galite sukurti rutiną keisdami šiuos pasiūlymus.
Pritūpimai
Kojų ir sėdmenų mankšta yra puikus, vienas iš išsamiausių ir efektyviausių, kurį taip pat galite atlikti namuose su visišku komfortu. Be to, yra įvairių tipų pritūpimų ir galite įtraukti kitų elementų, kad jie taptų malonesni ir linksmesni. Pritūpimas iš esmės susideda iš tam tikru būdu lenkdami kūną, kad dirbtumėte apatinius kūno raumenis.
Pradėdami nuo pradinės padėties, atsistokite kojas šiek tiek atskirtomis pečiais, rankas prie šonų ir nugarą tiesiai. Sulenkite kelius, stengdamiesi nepriversti nugaros, sugrąžinkite sėdmenis atgal ir keletą sekundžių palaikykite poziciją prieš grįždami į pradinę padėtį. Jei norite sužinoti daugiau apie pritūpimų tipai ir kas jie yra kiekvienam, nuorodoje rasite labai išsamią informaciją apie tai.
Žingsniai
Šis pratimas idealiai tinka atlikti namuose ir dirbti kojomis. Atsistokite rankas ant juosmens ir šiek tiek atskirtas kojas. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite vieną koją į priekį, žengdamas vidutinį žingsnį, nekeisdamas rankų padėties. Tada sulenkite už nugaros esantį kojos kelį, neliesdami žemės. Sulenkite rankas ir sujunkite rankas, sukurdami jėgą, kuri stabilizuoja kūną.
Žingsniai aukštyn
Tai, kas buvo žingsnis aukštyn ir žemyn, vienas efektyviausių kojų pratimų ir patogiausias namuose. Jums reikės tik nedidelės bazės, kuri tarnauja kaip žingsnis, arba žingsnio, kurį galite rasti specializuotose sporto parduotuvėse. Įjunkite mėgstamą muziką ir atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, tai tik kilimas aukštyn ir žemyn, rankų judesių derinimas. Jei derinsite jį su kitais pratimais, pastebėsite įspūdingų rezultatų.
Šoninis pasikišimas
Tai yra pagrindinio žingsnio variantas, šiuo atveju jis atliekamas į šoną ir yra labai efektyvus pratimas kojoms, sėdmenims, šlaunims ir keturgalviams raumenims dirbti. Atsistokite šiek tiek atskirtomis kojomis, pasinaudokite proga susitraukti pilvą. Perkelkite vieną koją į šoną, nugarą tiesiai, visą kūno svorį priartindami prie šios kojos. Sulenkite kelį pėda ant žemės, kitos kojos šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Laikykite poziciją maždaug 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Visi šie kojų pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, yra veiksmingi, ir jei juos atliksite nuosekliai, galėsite sustiprinti ir tonizuoti kojas. Dabar prisimink tai viso kūno darbas yra raktas į harmoningą kūno sudėjimą. Venkite daug laiko skirti vienai kūno daliai ir nieko kitoms vienodai svarbioms sritims, tokioms kaip pilvas, nugara ar rankos. Naudodamiesi gerai suplanuota mankšta, galite efektyviai dirbti visu kūnu.