¿Conoces los tipos de planchas más habituales? Seguro que cuando escuchas hablar de plancha en el ámbito deportivo, frunces un poco el ceño al pensar en el esfuerzo que estos ejercicios requieren. Sin embargo, lo cierto es que las diferentes variantes de ejercicios de plancha no solo son desafiantes, sino también increíblemente beneficiosas para el fortalecimiento del cuerpo en su totalidad. Las planchas no son simplemente una prueba de resistencia, sino una herramienta poderosa para cuidar nuestra salud física, potenciar nuestra fuerza interior y mejorar nuestra postura.
En este artículo te detallaremos los tipos de planchas que más cuidan tu cuerpo y que puedes incorporar a tus rutinas deportivas. También te mostraremos los beneficios que aportan y las razones por las cuales este ejercicio ha ganado tanta popularidad. ¡Prepárate para conocer cómo puedes mejorar tu condición física con este completo ejercicio!
Plancha con los brazos extendidos
La plancha con brazos extendidos es una de las variantes más clásicas y efectivas. Este tipo de plancha requiere un nivel de esfuerzo mayor que la plancha tradicional (con brazos doblados) porque los brazos extendidos aumentan la distancia y la tensión en el core.
¿Cómo realizarla correctamente?
- Acuéstate boca abajo y apóyate sobre la punta de los pies.
- Estira los brazos completamente y apoya las palmas de las manos en el suelo, asegurándote de que estén alineadas con los hombros.
- Asegúrate de mantener el cuerpo completamente recto, con las caderas alineadas con los hombros.
- Sostén esta posición durante al menos 20-30 segundos y ve incrementando el tiempo a medida que desarrolles mayor resistencia.
Plancha lateral trabajando oblicuos
La plancha lateral es una excelente opción para trabajar los músculos oblicuos abdominales, así como el core en general. Esta variante se centra en mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Pasos para lograr la posición perfecta:
- Recuéstate de lado y apóyate sobre un antebrazo.
- Estira las piernas lateralmente hasta que los pies queden uno sobre el otro.
- Mantén el cuerpo recto de pies a cabeza, evitando que las caderas se hundan.
- Una vez que te sientas cómodo con esta posición, puedes intentar subir y bajar ligeramente la cadera para agregar dinamismo.
Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los oblicuos y mejorar la estabilidad de la columna.
Plancha lateral con rodilla hacia el codo
Si estás buscando un reto mayor, esta variación de la plancha lateral puede ser ideal para ti. Además de trabajar los oblicuos, agrega un componente dinámico que involucra más intensidad en los músculos del core.
Cómo realizarla:
- Colócate en la posición de plancha lateral.
- Flexiona el brazo que no soporta peso y baja hacia la rodilla del mismo lado, mientras esta sube para encontrarse con el codo.
- Regresa a la posición inicial manteniendo el control y repite con el otro lado.
Recuerda que este movimiento no solo activa los oblicuos, sino también mejora la coordinación y el equilibrio.
Tipos de planchas: Con giro
Las planchas con giro son una variante que incorpora un movimiento rotacional. Este tipo de planchas son perfectas para activar el core y desafiar los músculos estabilizadores.
Cómo hacer las planchas con giro:
- Comienza en la posición de plancha tradicional con los codos apoyados.
- Gira la cadera hacia la derecha hasta que casi toque el suelo, luego regresa al centro y gira hacia el lado opuesto.
- Intenta realizar el movimiento de forma controlada, evitando colapsar la postura.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los oblicuos y mejorar la movilidad de la columna.
La oruga y su caminata
La oruga es una plancha dinámica que incorpora movimiento desde una posición inicial de pie hasta la posición de plancha y viceversa. Es perfecta para tonificar el cuerpo completo mientras también se trabaja la flexibilidad.
¿Cómo hacer la caminata de la oruga?
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos.
- Camina con las manos hasta alcanzar la posición de plancha con brazos extendidos.
- Sostén la posición por unos segundos antes de caminar con las manos nuevamente hacia atrás y regresar a la posición inicial de pie.
Incluir ejercicios de planchas en tus entrenamientos es una manera eficaz de fortalecer tu core y tonificar tu cuerpo. Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, es apto para todos los niveles de condición física. ¿Te animas a probar estas variantes y a disfrutar de sus increíbles beneficios?
