Seguir una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud, y el pescado se posiciona como uno de los alimentos indispensables dentro de cualquier plan nutricional saludable. Hoy te presentamos los pescados más bajos en grasa, ideales para quienes buscan cuidar su peso o reducir la ingesta calórica. El pescado blanco se convierte en una de las mejores opciones para quienes buscan mantener el equilibrio entre un bajo contenido graso y un alto aporte nutricional.
El pescado blanco se caracteriza por contener tan solo un 2% de grasa, lo que lo convierte en un aliado esencial para incluir en dietas bajas en calorías. A pesar de su bajo contenido en grasa, no sacrifica su valor nutricional, ya que es rico en proteínas, vitaminas y minerales. Si quieres saber más sobre qué pescados son los más saludables y cómo incluirlos en tu dieta, aquí te lo contamos todo.
Qué pescados tienen menos grasa
Los pescados bajos en grasa pertenecen mayormente a la familia del pescado blanco. Entre ellos destacan clásicos como la merluza, el bacalao, la pescadilla, el rape, el lenguado y el gallo. Todos ellos contienen un porcentaje ínfimo de grasa, generalmente por debajo del 2%. Este bajo contenido graso los convierte en una opción ideal para quienes desean un alimento ligero pero lleno de nutrientes. Son especialmente recomendables para dietas hipocalóricas, ya que tienen un alto contenido en proteínas y agua, lo que asegura saciedad sin aumentar el aporte calórico.
Por otro lado, aunque su contenido graso es mayor, el pescado azul no debe ser excluido de una dieta equilibrada. Dentro de esta categoría encontramos opciones como el salmón. A pesar de tener más grasa que los pescados blancos, se destaca por ser una fuente rica en Omega-3, un tipo de ácido graso esencial con múltiples beneficios para la salud, como la protección cardiovascular y la mejora del funcionamiento cerebral. Por lo tanto, incluir pescado azul en cantidades moderadas también es esencial para disfrutar de una dieta completa y saludable.
Cuál es el pescado más bajo en calorías
Entre todos los pescados, la merluza se destaca como el pescado más bajo en calorías. Por cada 100 gramos de este pescado, apenas se consumen unas 70 calorías, lo que lo convierte en la opción perfecta para quienes buscan mantener o reducir su peso. Muy cerca en contenido calórico encontramos al bacalao, que aporta 76 calorías por cada 100 gramos. No obstante, es importante considerar el método de cocción, ya que este puede impactar significativamente el valor calórico. Optar por preparaciones al horno, al vapor o a la plancha, y evitar frituras o empanados, ayudará a mantener las calorías bajo control.
Añadir especias y salsas naturales, como el tomate fresco, es una excelente forma de darle sabor sin comprometer sus propiedades saludables. La merluza y el bacalao son además altamente versátiles, pudiendo ser preparados en guisos, sopas o incluso como ingrediente principal en ensaladas.
Cuál es el pescado más saludable para comer
Dentro del universo del pescado, el salmón se posiciona como uno de los más saludables para incluir regularmente en la dieta. Aunque no está dentro de los pescados bajos en grasa, su aporte calórico es compensado por una multitud de beneficios nutricionales. Cada 100 gramos de salmón tienen aproximadamente 208 calorías, pero su riqueza en ácidos grasos Omega-3, antioxidantes y vitaminas como la B12, D y B3 lo convierten en una superestrella de la alimentación saludable.
El consumo de salmón está asociado con la mejora de la salud cardiovascular, la regulación de la hormona tiroidea y el fortalecimiento del sistema inmune. Además, su contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y mejora la calidad del sueño. De hecho, en dietas diseñadas por nutricionistas, es común incluir el salmón como una de las principales fuentes de proteínas por sus propiedades únicas.
Los pescados bajos en grasa y su frecuencia en la dieta
Incluir pescado en la dieta es fundamental para disfrutar de una alimentación equilibrada. Según los expertos, es recomendable consumir pescado entre dos y cuatro veces a la semana. De esas raciones, al menos una debe ser de pescado azul, debido a sus beneficios para la salud cardiovascular. Alternar entre pescado blanco y azul asegura una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales como las proteínas, los ácidos grasos Omega-3 y las vitaminas.
Además, incluir mariscos como las ostras, las vieiras o los mejillones de forma ocasional también puede enriquecer la dieta, aunque es importante moderar su consumo debido a su contenido en colesterol y, en algunos casos, en mercurio. Cocinar estos alimentos de manera saludable, como al vapor o a la plancha, ayuda a preservar todas sus propiedades beneficiosas.
Desde recetas sencillas hasta preparaciones más elaboradas, el pescado puede ser el ingrediente principal de una dieta sana, deliciosa y versátil. Incorporar diversas variedades de este alimento asegura que aprovechemos todos sus beneficios para la salud de manera integral.