¿Eres de las que se pasan el día entero en la playa? Cuidado con lo que comes. Si abusas del chiringuito, las cervezas, las tapas y los helados, puedes ganar peso sin darte cuenta.
La mejor idea: llevarte la comida. Te hemos preparado cinco menús frescos, sanos y ligeros que puedes llevarte en una neverita.
Si no quieres comer siempre en el chiringuito de la playa o vas a ir a calas o playas perdidas, llévate la comida. Pero no caigas en la tentación de tirar de bolsas de patatas fritas, refrescos y embutido. Sin darte cuenta, puedes estar desequilibrando la dieta y la balanza.
Al estar al sol, debes ingerir abundantes líquidos y alimentos que ayuden a tu organismo a soportar el calor y te eviten insolaciones y problemas de estómago. En tu dieta diaria debe haber abundantes vitaminas, betacarotenos y agua, para evitar la deshidratación, prevenir quemaduras y conseguir un bronceado seguro y bonito.
Para aprovechar al máximo la playa sin preocuparte por tu línea y tu salud, lo mejor es que prepares tu misma tus menús. Aquí tienes algunas sugerencias muy fresquitas y sabrosas.
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Ensaladas bronceadoras: Conseguir un bronceado bonito y seguro no sólo depende de las cremas protectoras sino de lo que comes bajo el sol. En tu menú no pueden faltar frutas y verduras, ricas en vitaminas, betacarotenos y antioxidantes que te protegen de los radicales libres generados por el sol. El plato en el que puedes combinar a la vez estos ingredientes a la vez es en las ensaladas. Algunas sugerencias:
- De tomate, pepino y atún.
- De lechuga, maíz y brotes de soja.
- De pasta y aguacate, aliñada con aceite de oliva.
- De piña, zanahoria y salmón ahumado.
- De manzana, pera, melón y frutos secos.
Acompáñalas con: un zumo de tomate, zanahoria o piña.
De postre: un yogur desnatado con una cucharadita de germen de trigo o fruta.
Útil consejo: si la ensalada va a ser plato único, procura que lleve siempre algo de proteína (atún, queso, pavo, salmón, etc.).
Sandwiches sanos y ligeros: Es la opción más fácil y socorrida. Pan de molde, algo de embutido… y comida resuelta. No tan rápido. Escoge bien los ingredientes de tus sandwiches si no quieres atiborrarte de colesterol y calorías, y encima estar mal alimentada. Escoge un pan bajo en colesterol, por ejemplo integral, y como relleno elige alimentos bajos en grasa y olvídate de los embutidos. Las mejores ideas:
- De jamón ibérico y tomate.
- De tortilla francesa.
- De fiambre de pavo o pollo.
- De queso con rodajitas de tomate.
- Vegetal con aceite de oliva en lugar de mayonesa (lechuga, tomate, atún, espárragos, maíz…)
- De salmón con alcaparras y un toque de aceite de oliva.
Acompáñalos con: un refresco ligth o agua.
De postre: sandía o melón (llévatelos cortados en trocitos sin cáscara).
Útil consejo: evita untar los sandwiches con mantequilla y utilizar salsas tipo mayonesa.
Pasta y arroz, pura energía: Ambos son excelentes para preparar platos fríos en verano que te ayuden a recuperar las energías que la playa te absorbe. Además, son alimentos que se conservan en buenas condiciones y están deliciosos fríos. La mejor idea es que los prepares por la noche y te reserves una ración para el día siguiente:
- Ensalada de arroz: con maíz, pimientos asados, gambas, huevo cocido, espárragos…
- Pasta cocida con atún.
- Espirales o macarrones con queso rallado y tomate.
- Arroz con piña, manzana y pasas.
- Ensalada de pasta: con maíz, manzana, atún, palitos de cangrejo…
Acompáñalos con: té verde helado endulzado con sacarina (prepara un termo en casa y congélalo).
De postre: fruta o un polo de hielo.
Útil consejo: pasa la pasta o el arroz por agua fría después de hervirlo para que no se reblandezca.
Bocadillos para reponer fuerzas: Si has salido la noche anterior y has quemado muchas calorías bailando, si tienes mucha hambre o no te da tiempo a preparar nada, la mejor opción es un bocadillo. Pero elígelo con cabeza:
- De jamón ibérico con tomate y aceite de oliva.
- De tortilla francesa o de patata.
- Vegetal sin mayonesa.
- De ternera.
- De calamares.
Acompáñalos con: una clara, una cerveza sin alcohol o un refresco ligth.
De postre: un yogur desnatado o fruta.
Menú mediterráneo: Por comer en la playa no tienes por qué renunciar al sabor. Hay platos veraniegos típicos de la dieta mediterránea excelentes para tomar bajo el sol. Si cocinas tú misma, guarda una ración para la playa; si no, puedes pedirlos para llevar en algún restaurante:
- Tortilla de patata con gazpacho: todo un clásico, delicioso, energético y rico en vitaminas.
- Melón con jamón: sano, nutritivo y bajo en calorías.
- Paella: un plato completo riquísimo y con las calorías justas.
- Pollo asado: muy típico en verano, también es una opción excelente para tomar frío.
Acompáñalos con: una copa de vino, una clara o una cerveza sin alcohol.
De postre: melón, sandía o fruta de temporada.
Útil consejo: procura comer estos platos en el mismo día de su preparación.
A la playa no sin…
- 1 botella de agua.
- Fruta fresca (llévatela pelada y cortada).
- Una neverita pequeña, vasos y cubiertos de plástico.
- Bolsa de basura para recoger todos los restos.
Recuerda…
- No te vayas sin haber desayunado, la playa te roba mucha energía.
- No dejes de beber agua y líquidos durante todo el día.
- Procura cenar bien para compensar las comidas ligeras.
- Añade a tus bocadillos y sandwiches unas gotitas de aceite de oliva: te evitará el estreñimiento típico de las vacaciones.
Puedes permitirte…
Tomar helados. En la playa gastas tantas energías que apenas influirán en tu dieta siempre y cuando no te pases. Mejor los sorbetes y polos de hielo.