Los mejores ejercicios para trabajar los glúteos en casa

Ejercicio para los glúteos

Cuando quieres empezar a tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos son las zonas que más importan de forma generalizada. Especialmente ahora que el teletrabajo y la dificultad para salir ha causado mella en la forma de ejercitarnos. Pero llega la hora de moldear el cuerpo y también gracias a la situación vivida, hemos aprendido a hacerlo en casa de una forma más cómoda.

El problema es que ser constante no es nada fácil, menos aún cuando no existen condicionantes externos como el pago de una cuota de un gimnasio. Por ello, debes pensar muy bien cuáles son tus objetivos y plantearte un reto asequible para poder ver los resultados. Busca los ejercicios más apropiados para ti, aprende a realizarlos correctamente y introdúcelos en tu rutina de entrenamiento para lucir unos glúteos bien tonificados y definidos.

Ejercicios para trabajar los glúteos en casa

Sentadillas para glúteos

El sedentarismo pasa factura al cuerpo en general y a los glúteos en particular. Al estar mucho tiempo sentada, la grasa se acumula en los glúteos. Y, si además no tienes una buena alimentación, se forman cápsulas de grasa que se convierte en celulitis. Por ello, es muy importante combatir las horas de trabajo sentada con ejercicios para fortalecer, tonificar y definir los glúteos, como estos que te dejamos a continuación.

Sentadillas para glúteos

Este ejercicio está considerado como el mejor para tonificar las piernas y los glúteos. Aunque parece sencillo, a medida que se realizan las repeticiones te costará mucho continuar. Piensa en tu objetivo mientras realizas el ejercicio y pronto notarás los resultados.

Para realizar las sentadillas para glúteos solo debes colocarte en posición de sentadilla, es decir, con los pies en paralelo y de pie. Al bajar para hacer la sentadilla tienes que llevar el trasero hacia atrás, mientras flexionas las rodillas hasta que los muslos queden en posición paralela con el suelo. Comienza realizando 12 repeticiones durante los primeros días y aumenta hasta 15 cuando domines el ejercicio.

Sentadilla con salto

Otro tipo de sentadilla perfecto para trabajar los glúteos, así como las piernas y en general todo el cuerpo. Para realizar el ejercicio solo debes colocarte en posición inicial de sentadilla. Cuando termines la flexión de las caderas y las rodillas, pega un salto para volver a la posición inicial. Aterriza sobre las rodillas y repite, comienza con 7 repeticiones por cada serie y ve aumentando a medida que cojas forma.

Patada de burro

Zancada trasera para glúteos

El nombre del ejercicio es bastante descriptivo, ya que se trata de dar patadas hacia atrás como haría un burro para dar una coz. Aunque parece gracioso, se trata de un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos en casa, sin apenas materiales y con un esfuerzo bastante soportable. Colócate sobre una esterilla en el suelo, apoyada sobre las rodillas y las palmas de las manos.

Lanza la pierna hacia atrás y mantenla en una posición de 90 grados, sube con cuidado hasta que pase la cadera, notando como empieza a trabajar el glúteo. Repite el movimiento sin dejar que la rodilla toque el suelo al alcanzar la posición de relajación. Realiza 10 repeticiones con cada pierna, y aumenta a medida que vayas cogiendo forma y dominando el ejercicio.

Evita el sedentarismo

Estos ejercicios para trabajar los glúteos en casa son muy asequibles y relativamente fáciles de realizar si lo haces con constancia. Pero en la calle también puedes ejercitar esta parte del cuerpo de una forma muy sencilla, camina todo lo que puedas y siempre que tengas la oportunidad sube escaleras de dos en dos, ya que se trata de un ejercicio perfecto para moldear los glúteos.

Si tienes que pasar muchas horas sentada por trabajo, estudios o por la razón que sea, debes saber que tus glúteos serán los más afectados de toda tu anatomía. Por lo que deberás trabajarlos a conciencia para evitar las consecuencias de esas necesidades. Además de los ejercicios para trabajar los glúteos, asegúrate de tomar al menos dos litros de agua al día, toma alimentos ricos en fibra y evita los ultraprocesados ya que irremediablemente se alojarán en esa bella parte del cuerpo.


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