Si lo que buscas es tonificar piernas y glúteos has encontrado el artículos que andabas buscando. Para consejor el mejor resultado es imprescindible realizar bien los ejercicios y conocer cuáles son los más convenientes.
A continuación, te indicaremos cuáles son los mejores ejercicios y cómo debes hacerlos correctamente, si lo que buscas es tener unas piernas fuertes y unos glúteos tonificados.
Para fortalecer esta parte de tu cuerpo, y eliminar la flacidez es primordial hacer ejercicio, aunque la dieta ayuda mucho a la bajada de peso, si lo que queremos es mejorar esas zonas, debemos seleccionar y realizar los ejercicios adecuados a esa parte del cuerpo.
Además, si lo que quieres son los mejores resultados es importante que seas constante, ya que en la constancia reside el éxito. No sólo en cuanto al ejercicio, sino en todas las etapas de tu vida diaria. Recomendamos una rutina semanal, lo ideal es acudir a un preparador físico con conocimientos en este tipo de ejercicios para que te ayude y te indique cómo se hacen correctamente. Sin embargo, la gran mayoría no puede optar a un entrenador, por lo que intenta hacer los ejercicios con conocimiento y con cabeza.
Por otro lado, incidimos en cuidar además la alimentación, ya que es importante mantener una dieta balanceada, además de hidratarse con 2 litros de agua al día para aumentar el metabolismo y desintoxicar el organismo.
Tanto los glúteos como las piernas son zonas de nuestro organismo donde tiende a acumularse la grasa. Además, en esta zona suele existir siempre una incómoda y antiestética flacidez, en el caso de las mujeres es más prominente debido a la piel de naranja o la celulitis. En muchos casos, se piensa que esta zona es imposible de tonificar, sin embargo, si se es constante se pueden conseguir verdaderos resultados muy notorios.
Con esfuerzo y constancia se puede fortalecer tanto piernas como glúteos, no existe excusa para no ejercitarnos, por esa razón, a continuación, te proponemos una serie de ejercicios ideados para conseguir tu objetivo.
Tan solo necesitarás 20 minutos al día, elige el mejor momento que te venga bien durante el día, ya sea por la mañana, tarde o noche, no importa, cualquier momento es bueno, y recuerda, ¡no hay excusa!
Ejercicios para tonificar piernas
Como adelantábamos, estos ejercicios son efectivos para trabajar estas zonas, tanto las piernas como los glúteos, en primer lugar, os contaremos una serie de recomendaciones para realizar cada uno de los ejercicios.
Recomendaciones para realizar la rutina
- Debes realizar estas rutinas de ejercicios al menos 3 veces por semana, no te excedas porque los músculos también necesitan descansar.
- En cada sesión que realices, haz tres series de los ejercicios.
- Cada ejercicio como mínimo realízalo durante 30 segundos seguidos.
- Incluye entre ejercicio y ejercicios 15 segundos de descanso.
- No olvides descansar y parar siempre que lo necesites y no te olvides de hidratarte.
- Antes de comenzar, debes calentar los músculos, lo ideal es hacerlo mediante un paseo o estiramientos adecuados, esto evitará lesiones.
- Cuando finalices, estira los músculos, ayudará a tu recuperación.
- Si hace mucho que no ejercitas, debes hacerlos lentamente, y con precaución.
Sentadillas
Quizá el ejercicio más conocido para tonificar piernas. Con las sentadillas conseguimos además, trabajas piernas y glúteos, ayuda a eliminar la grasa de la zona, ganar fuerza y flexibilidad.
Cómo hacerlo
- Abre los pies hasta la anchura de las caderas, coloca la espalda recta y el torso hacia delante.
- Realiza la bajada, mantén la espalda alineada y sube los brazos a medida que desciendes.
- Baja lo máximo posible, hasta un ángulo de 90º en las piernas.
- Ten en cuenta que este ejercicio también ayuda a trabajar abdominales, al endurecerse ayudan a hacer el ejercicio mejor.
Sentadillas con salto
Este ejercicio, es parecido al anterior, tan sólo que añade un pequeño salto que ayuda a hacer un ejercicio más completo. En este caso, realiza la bajada hasta llegar al ángulo de 90º y una vez que estés en la posición, da un salto lo más alto posible llevando los brazos hacia arriba.
Al aterrizar, flexiona las rodillas para no hacerte daño, vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo. Con este ejercicio, además de los cuádriceps, ejercitarás las pantorrillas.
Peso muerto
Otro ejercicio perfecto para tonificar piernas, es realizar este que es conocido como peso muerto. Consiste en bajar el torso para recoger una barra y volver a subir y quedarse de pie.
Cómo hacerlo
- Empuja las caderas hacia atrás, mantén el tronco en posición de sentadilla y mantén la barra lo más cerca posible de las espinillas.
- Aprieta los músculos, sobre todo los glúteos.
- Mantén la espalda recta en todo momento y lleva el peso sobre los talones.
- No eches los hombros hacia delate, porque podrías sufrir una lesión.
Zancada
Este ejercicio, es muy sencillo de hacer y además, es ideal para tonificar las piernas, sobre todo la zona de los cuádriceps.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con las piernas juntas, pon las manos a la altura de la cintura, la espalda y la cabeza deben quedar rectas.
- Adelanta los pies y flexiona ambas piernas poco a poco, hasta formar un ángulo de 90º.
- Mantén esa posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el mismo proceso adelantando el otro pie.
Zancadas con salto
Igualmente que las sentadillas, estas zancadas también se pueden acompañar de salto para ejercitar piernas, glúteos y trabajar flexores de la cadera.
- Parada y con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los codos formando un ángulo de 90º, da un paso adelante con la pierna derecha.
- Después salta hacia arriba, impúlsate con los brazos y mantén los codos flexionados.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Steps
Por último, os hablamos de este ejercicio para tonificar las piernas. El step es una herramienta que podemos tener en casa o tener accesible en nuestro gimnasio. Sino tenemos acceso a él, podemos utilizar un escalón.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón.
- Pega un pequeño salto, elevando el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta, y la que estaba en el suelo esté finalmente en el step.
- A continuación, baja la pierna y repite con la primera pierna que has utilizado.
- Coge ritomo intercambiando las piernas, y haz varias repeticiones.
- Para aumentar la dificultad, puedes coger mancuernas para tener más peso que elevar.
Os recordamos
- Ningún resultado es inmediato. El hacer ejercicio debe ser una actividad constante y no debemos perturbarnos, cada persona tiene su tiempo y cada cuerpo es diferente, y no todos empezamos en las mismas condiciones.
- Comienza los ejercicios con una intensidad adecuada a tu estado de forma, no te fuerces porque puedes lesionarte.
- Durante los ejercicios no olvides hidratarst y para siempre que lo necesites.
- No es una carrera, tómate tu tiempo y anímate a hacer un poco de ejercicio todos los días.