Tener un tren inferior fortalecido siempre es una gran noticia, para poder prevenir futuras lesiones. Por lo que a veces, a pesar de que entrenamos no le prestamos atención a ciertas partes por igual. De ahí que hoy vamos a apostar por los mejores ejercicios para fortalecer cuádriceps.
Pero siempre protegiendo nuestras rodillas, para tener un mejor resultado en cada ejecución y además, quedarnos más tranquilos. Por eso, esa zona que está compuesta por cuatro músculos, también necesita de nuestra atención y hoy, se la vamos a dar. ¿Estás preparado o preparada?
Sentadillas isométricas en la pared
Para quien no les guste las sentadillas, va a tener un problema. Porque cada semana vemos cómo están siempre involucradas en cada uno de los trabajos que hacemos. En este caso, y para fortalecer cuádriceps, no se quedan atrás. Por eso, vamos a hacerlas pero de un modo un tanto diferente a lo que estamos acostumbrados. Apoyaremos la espalda contra la pared, juntamos los pies y vamos bajando hasta conseguir la sentadilla. Es un ejercicio perfecto para cuidar también la zona de la rodilla que siempre nos interesa. Puedes hacer unas tres o cuatro series y descansar un minuto entre ellas.
Zancada hacia delante y lateral
Tampoco nos llega a sorprender que las zancadas son también parte fundamental de cualquier entrenamiento que se precie. Por eso, en este caso, rescatamos dos de las principales. Por un lado, la zancada hacia delante, con la que partimos de los dos pies juntos y llevamos una pierna hacia delante para flexionar la rodilla de ese lado. Volvemos a la posición inicial y vamos a repetir con la otra pierna. En toda zancada que realicemos, debemos tener cuidado con la rodilla y no forzarla demasiado.
Lo mismo que la zancada lateral que nos lleva a hablar de una rodilla flexionada mientras la otra pierna se estira hacia un lado. Intenta no mover la rodilla demasiado, sino que debe seguir su curso. También debemos ir alternando, haciendo varias series pero intentando descansar medio minuto entre ellas. Otro de los pasos importantes en la ejecución de las mismas es la respiración. Siempre debe llevar un ritmo adecuado.
Subidas y bajadas a un banco
Si estás empezando, tampoco hace falta que el banco o superficie sea muy alta. Debemos de flexionar una rodilla y colocar esa pierna sobre el banco en cuestión. Subiremos con un impulso de esa pierna pero al bajar de nuevo, hay que controlar dicha bajada. Porque tendemos a subir y bajar con mucho ímpetu y eso hace que el ejercicio no esté del todo correcto. Si bajas de una manera más lenta o más controlada, comenzarás a sentir cómo los cuádriceps te avisan de que lo estás haciendo de forma correcta.
Sentadilla a una pierna
Es inevitable el volver a hablar de ellas. Pero es que las sentadillas también nos ayudan a fortalecer esta parte del cuerpo y también a hablar de una mejor coordinación y equilibrio. Entramos en un nivel ya intermedio tirando a alto. Por que se trata de colocar una silla. De espaldas a ella y con una pierna un poco elevada del suelo, intentaremos sentarnos para luego levantarnos de nuevo. Es decir, siempre realizando el trabajo a una pierna. Sí, parece sencillo pero tiene su complicación. Alterna las piernas en cada serie y haz un descanso entre medias. Si lo quieres complicar algo más, levanta más la pierna que no toca el suelo.
Zancada con salto para fortalecer cuádriceps
Es cierto que las variaciones de cada ejercicio pueden ser muy diversas. Pero nos quedamos con una que sabemos, aunque le añadiremos un poco de impacto. Esto es la zancada son salto. En lugar de hacer una zancada y volver a la posición de inicio como antes comentamos, debemos de ir alternando pierna, dando un pequeño salto. Es decir, aquí no paramos sino que flexionamos una rodilla y para cambiar un pequeño salto y haremos lo mismo con la otra pierna. Eso sí, intenta controlar el equilibrio y mantener el cuerpo recto.