Mitos y realidades comunes sobre las dietas para adelgazar

Existen numerosos mitos y conceptos erróneos en torno a las dietas para adelgazar. Estas creencias no solo dificultan alcanzar objetivos de pérdida de peso, sino que muchas veces pueden comprometer nuestra salud al seguir métodos poco saludables. En este artículo, desmentiremos los mitos más frecuentes y proporcionaremos información basada en evidencia científica para lograr una alimentación saludable y equilibrada.

Mito 1: «Los hidratos de carbono engordan»

Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo, ya que representan su principal fuente de energía. A pesar de su mala reputación, no todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo impacto en el organismo. Los hidratos deben cubrir del 50 al 60% del valor calórico total (VCT); consumirlos en una cantidad moderada y de fuentes correctas es clave para una dieta equilibrada.

• Carbohidratos simples: Se encuentran en alimentos como frutas, leche y algunos vegetales, pero también en productos procesados como galletas, pasteles y bebidas azucaradas. Su absorción es rápida, por lo que se recomienda que representen menos del 10% del VCT diario, priorizando las frutas y verduras sobre los alimentos ultraprocesados.
• Carbohidratos complejos: Proceden de alimentos como cereales integrales, legumbres, pasta integral y tubérculos (papa y batata). Estos se digieren de forma más lenta y deben representar entre el 40% y el 50% de la energía total diaria.

Eliminar por completo los carbohidratos puede provocar que el cuerpo recurra a las grasas y proteínas como fuente de energía, causando desequilibrios metabólicos e inclusive problemas de salud graves. Consumir opciones integrales y controlar las porciones es la estrategia adecuada.

Mito 2: «El agua tomada en la comida, engorda»

El agua es un líquido acalórico, lo que significa que no aporta calorías y no puede generar aumento de peso. Además, tomar agua durante las comidas puede aumentar la sensación de saciedad, ayudando a reducir la cantidad de alimentos que ingerimos. Sin embargo, beber en exceso puede diluir los jugos gástricos y ralentizar la digestión.

En una dieta saludable, es fundamental mantener un nivel adecuado de hidratación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir de 1.5 a 2 litros de agua al día para favorecer un metabolismo equilibrado y evitar confundir la sed con hambre.

Mito 3: «La fruta engorda si se ingiere después de las comidas»

El aporte calórico de una fruta no varía según el momento en que se consume. Al ingerirla antes de las comidas, su contenido de fibra puede generar una sensación de saciedad, lo que ayuda a moderar la cantidad de alimentos ingeridos posteriormente. No obstante, incluir frutas en cualquier momento del día es beneficioso debido a su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.

Por ejemplo, la banana es una opción excelente por su capacidad de saciar. Si se consume verde, aporta menos azúcar y es ideal para dietas, pero madura puede ser la elección perfecta para un postre natural y saludable.

Mito 4: «Los alimentos light o reducidos en calorías adelgazan»

Es un error creer que por ser «light», un producto ayuda automáticamente a perder peso. Según el Código Alimentario Nacional, un alimento reducido en calorías debe tener un 30% menos de calorías que su versión tradicional; sin embargo, su consumo excesivo puede generar un incremento de peso.

Es crucial leer las etiquetas nutricionales para verificar contenido calórico y otros nutrientes. Algunos productos bajos en grasa pueden incluir más azúcares añadidos para compensar el sabor, lo que puede sabotear cualquier esfuerzo por mantener una dieta saludable.

Mito 5: «Las vitaminas engordan»

Las vitaminas son sustancias esenciales para el funcionamiento del organismo, pero no aportan calorías, por lo que no engordan ni adelgazan por sí mismas. Mantener una dieta rica en micronutrientes provenientes de alimentos frescos y variados es crucial para la salud general.

La carencia de vitaminas puede generar problemas metabólicos, disminución de energía e incluso dificultad para perder peso, por lo que es importante asegurarse de consumir una dieta balanceada.

Mito 6: «Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden ingerirse juntas en una misma comida»

Separar los alimentos según su composición química no tiene base científica. Muchos alimentos, como las legumbres, contienen simultáneamente carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones naturales. Nuestro sistema digestivo está perfectamente diseñado para procesarlos conjuntamente.

Combinar alimentos con diferentes nutrientes, como arroz integral con lentejas, permite obtener un perfil nutricional completo y equilibrado, favoreciendo la pérdida de peso de manera saludable.

No hay ningún beneficio probado en separar alimentos durante las comidas, pero sí es fundamental moderar las porciones y asegurarse de consumir alimentos frescos, evitando procesados altos en calorías.

Mito 7: «Los alimentos integrales no engordan»

Los alimentos integrales contienen más fibra y nutrientes que los refinados, pero su contenido calórico puede ser similar. Lo que marca la diferencia es el índice glicémico, ya que la fibra permite una liberación más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos de insulina.

Elegir cereales integrales como pan integral o avena ayuda a mantener saciedad por más tiempo y apoya buenos hábitos digestivos. Sin embargo, la moderación sigue siendo clave.

Mito 8: «El aceite de oliva no engorda»

El aceite de oliva contiene 9 calorías por gramo, como cualquier otro tipo de grasa. Aunque es una opción mucho más saludable por sus propiedades antioxidantes y beneficios para el corazón, es importante consumirlo con moderación para evitar un exceso calórico en nuestra dieta.

En recetas ligeras como ensaladas o salteados, es ideal como aliño. Evita consumirlo en frituras o en grandes cantidades.

El objetivo de este contenido es ayudarte a cuestionar las creencias populares y adoptar hábitos alimenticios informados. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un nutricionista para personalizar tu dieta a tus necesidades individuales.