¿Quieres tener siempre a mano las mejores rutinas para piernas? Entonces no te puedes perder todo lo que sigue en forma de ejercicios. Porque es cierto que en ocasiones no entrenamos las piernas como debemos. Por lo que siempre será un fallo, ya que ellas también esperan sus progresos.
Por eso, ahora no tendrás ya ningún tipo de excusa. Te traemos una serie de rutinas completas que podrás ir amoldando a tus minutos de entrenamiento y como no, de tus necesidades. Todos y todas necesitamos trabajar el tren inferior, así que, vamos a ponernos manos a la obra.
Mejores rutinas para piernas: La más básica
Como bien hemos comentado, no todos partimos de un mismo nivel, por lo que debemos ir amoldando los ejercicios y las repeticiones al nuestro. Aún así, comenzamos con una de las rutinas básicas por excelencia y lo hacemos con:
- Combinación de sentadillas y sentadillas isométricas: Sin duda, al hablar de un ejercicio perfecto para las piernas, las sentadillas están en primer lugar. Te proponemos apoyarte en una pared, bajar el cuerpo hasta que parezca que nos sentamos en el aire y así, unos 12 segundos. Por otro lado, haremos una repetición de 12 sentadillas básicas.
- Sentadilla búlgara para los cuádriceps: Porque además de tonificar piernas, siempre hay más zonas que se ven involucradas y en este caso son los glúteos y cuádriceps. Flexionamos una pierna hacia delante, mientras que la otra queda atrás y sobre una superficie más alta. Subimos y bajamos controlando la respiración. con unas 5 repeticiones de cada pierna será perfecto.
- Elevación de talones: Lo que implica darle más protagonismo a los gemelos que también lo merecen. Un ejercicio muy sencillo que puedes hacer con tu propio peso, partiendo de pie e intentando subir y bajar los talones. Si los juntas vas a trabajar un poco más el gemelo interno, mientras que si unes las puntas de los pies, será el gemelo externo sobre el que recae el ejercicio.
Rutina combinando ejercicios básicos
Otra de las rutinas más sencillas es la que hemos combinado algunos de los ejercicios básicos, pero subiendo un poco la intensidad de los mismos:
- Saltar a la cuerda: Sí, también puede ser uno de los ejercicios de cardio más completos y por ello, implica a las piernas, nos hace adelgazar y es muy sencillo. ¿Aguantas un minuto?
- Zancadas: una pierna hacia delante flexionada, mientras que la otra se queda atrás de igual modo. Debemos ir alternando ambas para poder dar nuestra zancada. Eso sí, no dobles más de 90º la rodilla u haz 15 repeticiones.
- Elevación de talones pero en cuclillas: Sí, antes lo hemos hecho pero de pie, por lo que resulta más sencillo. Ahora lo repetiremos pero estando de cuclillas.
- Sentadilla isométrica con peso: Puedes sujetar unas mancuernas o discos. De nuevo nos apoyamos en la pared como si estuviéramos sentados y aguantamos 15 segundos.
Una rutina para piernas más completa
Ya hemos dicho que la complicación la va poniendo tú, aumentando la intensidad, el tiempo o combinando los ejercicios que te vamos dejando. Pero si quieres una todavía más completa no te pierdas esta:
- Sentadilla con peso: Una sentadilla básica a la que le añadiremos una barra con peso. Debes mantener la espalda recta y alinear siempre las rodillas.
- Zancadas con peso: Un paso atrás, flexionamos las rodillas y sujetamos con ambas manos nuestras mancuernas o el peso elegido en diversas maneras.
- Puente sobre los hombros: Es cierto que tiene más nombres, pero este ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo. Apretaremos los glúteos y comenzaremos a elevar el cuerpo, pero no lo hagas en bloque, sino que debes ir poco a poco levantando cada parte de tu cuerpo, hasta quedarte apoyada en los hombros.
- Ejercicio con banda: Ahora estírate en el suelo pero de lado. Pon un pie sobre sobre y entre ellos, una goma elástica. Luego, tendrás que elevar la pierna que ha quedado en la parte superior. Pero no demasiado, sino que es mejor levantar menos pero sentir más lo que estamos haciendo.
La mejor manera es subiendo el peso, apretando más la banda elástica y realizar más repeticiones para que cada uno pueda llevar las mejores rutinas para piernas a su terreno.