La práctica de ejercicio físico tiene un efecto crucial en la salud general de las personas, pero adquiere aún más relevancia para quienes padecen diabetes. Una vida activa no solo ayuda a mejorar el control glucémico, sino que también previene complicaciones asociadas a esta enfermedad. En este artículo, profundizamos en los beneficios del ejercicio físico para personas con diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2, y compartimos recomendaciones sobre qué actividades son más adecuadas para cada caso.
Beneficios del ejercicio en personas diabéticas
El ejercicio físico es una herramienta terapéutica para controlar la diabetes y minimizar sus efectos adversos. A continuación, detallamos los principales beneficios:
- Reducción de la glucosa en sangre: Durante la actividad física, el cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía, lo que resulta en una disminución de sus niveles en la sangre.
- Mejor sensibilidad a la insulina: El ejercicio incrementa la sensibilidad de las células a la insulina, favoreciendo una absorción más eficiente de la glucosa.
- Control del peso corporal: Participar regularmente en actividades físicas ayuda a combatir el sobrepeso, un factor de riesgo importante en la diabetes tipo 2.
- Reducción del riesgo cardiovascular: Mejora la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL (colesterol «bueno»), minimizando los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Efectos psicológicos positivos: El ejercicio físico reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, condiciones comunes en personas con enfermedades crónicas.
- Prevención de complicaciones: Ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes, como la neuropatía diabética y problemas de circulación.
Medir los niveles de glucosa antes y después del ejercicio es fundamental para garantizar que la actividad física no provoque hipoglucemias o hiperglucemias.
Diabetes tipo 1: Consideraciones para el ejercicio físico
Las personas con diabetes tipo 1 necesitan una planificación más detallada al incluir el ejercicio en su rutina diaria. Algunos puntos clave son:
- Control glucémico constante: Es imprescindible medir los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio para evitar caídas bruscas (hipoglucemias).
- Inyección de insulina: Se recomienda evitar la aplicación de insulina en áreas musculares que estarán activas durante la actividad. Hacerlo podría acelerar la absorción y aumentar el riesgo de hipoglucemia.
- Horarios regulares: Es aconsejable realizar el ejercicio a una hora constante cada día, preferiblemente por la mañana o en periodos alejados de un pico de insulina.
- Portar carbohidratos de acción rápida: Llevar una fuente rápida de azúcar, como tabletas de glucosa o zumos, puede ser vital en caso de bajones repentinos de glucosa.
Diabetes tipo 2: Cómo utilizar el ejercicio físico como terapia
El ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas para prevenir y tratar la diabetes tipo 2. La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza ha demostrado ser especialmente beneficiosa:
- Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran el control glucémico y reducen el riesgo cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza: Incrementa la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al mantenimiento del peso corporal.
- Flexibilidad y equilibrio: Ejercicios como el yoga o el pilates son ideales para personas mayores, ya que mejoran la movilidad y disminuyen el riesgo de caídas.
Un programa semanal ideal incluiría al menos 150 minutos de actividad aeróbica combinados con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Prevención de hipoglucemias durante el ejercicio
La hipoglucemia es un riesgo común en personas con diabetes, especialmente durante el ejercicio. Sigue estas recomendaciones para evitarla:
- Monitorear la glucosa: Realiza mediciones antes, durante y después del ejercicio para identificar cambios.
- Hidratos de carbono: Si los niveles de glucosa son inferiores a 100 mg/dl antes de iniciar el ejercicio, consume un pequeño refrigerio que incluya carbohidratos.
- Evitar el ejercicio intenso en situaciones extremas: Si los niveles de glucosa superan los 250 mg/dl o si tienes cetonas en la sangre, consulta a tu médico antes de realizar actividad física.
En caso de hipoglucemia, consumir de 10 a 20 gramos de glucosa puede ayudarte a estabilizarte.
Recomendaciones prácticas para incorporar el ejercicio
Si deseas incluir o mejorar tu rutina de ejercicios, aquí tienes algunas pautas para maximizar los beneficios:
- Consulta con un especialista: Habla con tu médico o entrenador para diseñar un plan personalizado y seguro.
- Establece metas realistas: Inicia con actividades de baja intensidad y aumenta progresivamente.
- Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Varía las actividades: Combina distintos tipos de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.
- Evita el sedentarismo: Levántate y realiza estiramientos breves cada 30 minutos si trabajas en un escritorio.
La práctica de ejercicio físico no solo mejora el control metabólico en personas con diabetes, sino que también contribuye significativamente a una vida más saludable y activa. Introducirlo de forma regular y personalizada será beneficioso para tu salud física, bienestar emocional y calidad de vida.